Saturs:
- Medicīnas video: Breaking2 | Documentary Special
- 8 gultas sporta kustības
- 1. Half Bridge
- 2. Spilvenu vingrinājums iekšējiem augšstilbiem
- 3. Planks
- 4. Hip Adduction, gulējot uz sāniem
- 5. Kāju pacēlāji vērsti uz leju
- 6. Push-up
- 7. Tic Taps
- 8. Galda virsmas
Medicīnas video: Breaking2 | Documentary Special
Nakts vingrinājumi var būt ļoti kaitinoši, ja esat noguris no darba vai darot visu dienu. Jo īpaši no rīta, kur jums būs grūti motivēt piecelties agri, jo vēlaties turpināt miegu. Tomēr nedomāju, ka jums nav laika izmantot, jo jūs faktiski varēsiet izmantot gultā. Kā? Pārbaudiet dažas tālāk norādītās kustības.
8 gultas sporta kustības
1. Half Bridge
Lai to izdarītu, gulieties uz muguras un novietojiet kājas uz gultas, lai jūsu ceļgalu saliekt un kājas plecu platumā. Paceliet pakaļgalu un piespiediet to, līdz pleci, gūžas un ceļi ir vienā rindā. Turiet šo pozīciju 30 sekundes. Tad nolaidiet ķermeni un atkārtojiet trīs atkārtojumus. Pārliecinieties, ka vingrošanas laikā turpināt elpot un turēt kuņģi.
2. Spilvenu vingrinājums iekšējiem augšstilbiem
Atrodieties uz muguras ar nelielu spilvenu starp kājām. Paceliet kājas taisni uz augšu 90 grādu leņķī, pēc tam izspiediet spilvenu desmit sekundes pirms atgriešanās sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Šis vingrinājums pastiprinās jūsu iekšējās augšstilbas.
3. Planks
Sāciet ar pozīciju push-ups uz gultas, novietojot apakšdelmu, nevis novietojot plaukstu. Tā mērķis ir droši veikt mīkstu virsmu. Atbalstot savu svaru uz rokām un kājām, pielāgojiet elkoņus zem pleciem. Paceliet ķermeni, lai izveidotu taisnu līniju no galvas līdz jūsu papēžiem. Turiet šo pozīciju 20 sekundes un pēc tam atpūsties 30 sekundes. Mēģiniet veikt trīs atkārtojumus. Lai pievienotu izaicinājumu, varat doties uz labo kreiso pusi.
4. Hip Adduction, gulējot uz sāniem
Vingrošanai šajā gultā jums jāsāk gulēt uz sāniem ar kājām uz priekšu. Tad saliekt roku, lai pieskartos gultai, lai jūsu rokas atbalstītu galvu, bet otrs roku balstās pie gūžas. Izlīdziniet abas pēdas uz gultas, vienu pēdu zemāku par otru. Paceliet apakšējo kāju lēnām un saglabājiet ķermeņa stāvokli. Apstājieties, kad jūtaties kā muguras sākums, vai jūtaties kā jūsu gurniem. Lēnām nolaidiet kājas uz sākuma pozīciju, tad ritiniet uz otru pusi un atkārtojiet ar otru kāju.
5. Kāju pacēlāji vērsti uz leju
Valkājot slodzi uz potīti, kas ir diezgan viegla, apmēram 1 kg, šajā gultā varat pievienot fiziskās slodzes pakāpi. Veicot gulēšanas pozīciju, iztaisnojot kājas, stabilizējiet augšējo ķermeni, šķērsojot rokas zem galvas. Paceliet vienu kāju atpakaļ, cik vien iespējams, turot kājas taisnas. Atgrieziet pēdu uz sākuma pozīciju un paceliet otru kāju. Atkārtojiet šo soli vairākas reizes.
6. Push-up
Mums visiem ir jāzina šis uzdevums. Papildus tam, ka tiek pievienots roku stiprums, tas var arī pievienot galveno spēku. Sāciet, novietojot lutu vai kājas un rokas uz gultas. Pagariniet to pilnībā un turiet muguru taisni. Tālāk nolaidiet krūtīm uz gultu, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Dariet pēc iespējas vairāk reps.
7. Tic Taps
Šis uzdevums jāveic pēc push-ups. No pozīcijas push-ups, Jūs varat paņemt tikai labo roku un nospiest to kreisā elkoņa priekšā. Pēc kontakta ar elkoņu ātri atgriezieties sākotnējā stāvoklī un dariet to ar pretējo roku. Turpiniet atkārtot šo kustību tik ilgi, cik vien iespējams.
8. Galda virsmas
Lai veiktu šo uzdevumu, sēdiet uz gultas ar iztaisnotām kājām un rokām balstoties uz sāniem. Salieciet ceļus un vienmērīgi novietojiet kājas uz gultas. Rokām un kājām ir jābūt līdzenām un jānorāda pretējā virzienā. Stingri turiet abas rokas un kājas, tad iztaisnojiet elkoņus un paceliet gurnus uz griestiem, lai veidotu taisnu līniju starp ķermeni un augšstilbiem, tāpēc tas ir kā galds. Turiet pozīciju un nospiediet augšstilbu uz augšu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
LASĪT ARĪ:
- Iepazīstiet Crossfit Exercise un tipus
- Svarcelšanas apmācības rokasgrāmata iesācējiem
- 5 Perfekti, kā samazināt savu augšējo roku
