Saturs:
- Medicīnas video: Miega traucējumi
- Pārskats par kognitīvās uzvedības terapiju (CBT)
- CBT terapijas soļi bezmiega ārstēšanai
- 1. Stimulācijas kontroles terapija
- 2. Miega ierobežošanas terapija
- 3. Relaksācijas terapija
- 4. Miega higiēnas izglītība
- 5. Kognitīvā terapija un psihoterapija
Medicīnas video: Miega traucējumi
Miega zāles bieži vien ir pirmā izvēle bezmiega ārstēšanai. Bet miegazāles faktiski nav pareizais risinājums, jo to ietekme ilgtermiņā var izraisīt atkarību. Tāpēc daudzi ārsti un veselības aprūpes speciālisti aicina jūsveikt kognitīvās uzvedības terapiju, lai pārvarētu problēmas ar bezmiegu.
Pārskats par kognitīvās uzvedības terapiju (CBT)
Kognitīvās uzvedības terapijas (CBT) galvenais mērķis ir mainīt attieksmi vai uzvedību, kas rada dažādas problēmas savā dzīvē. Nu vispār, bezmiegs sakņojas neveselīgā dzīvesveidā un netīrs miega modelis, kas ilga tik ilgi, ka to ir grūti mainīt.
Tāpēc CBT terapija tiks veikta, ja miega traucējumi nepalielināsies, pat pēc tam, kad esat mēģinājis dažādus veidus, kā līdz šim uzlabot miega modeļus.
CBTbezmiegas ārstēšanai (bezmiegu / CBT-I kognitīvās uzvedības terapija) ir strukturēta programma, kuras mērķis ir palīdzēt jums izveidot labus miega paradumus, izvairoties no dažādiem uzvedības veidiem un negatīvām domām, kas padara jūs nespēju labi gulēt.
CBT terapijas soļi bezmiega ārstēšanai
Pati CBT-I sastāv no vairākām terapeitiskām metodēm bezmiega ārstēšanai, tostarp:
1. Stimulācijas kontroles terapija
Stimuls ir kaut kas, kas izraisa atbildi. Šīs metodes mērķis ir gūt pozitīvu atbildi, kad jūs guļat naktī. Tāpēc ārsti vai terapeiti iemācīs pacientiem regulēt savu prātu, lai viņi varētu saistīt guļamistabu tikai ar miega aktivitātēm. Tāpēc, ka guļot gultā gulēšanas stāvoklī (piemēram, spēlējot HP vai klēpjdatoru), var būt slikts ieradums, kas apgrūtina miegu.
Šī metode iemācīs jums izmantot gultu tikai miega un seksuālās darbības veikšanai. Tātad, jums nevajadzētu lasīt, skatīties TV vai darīt neko citu kā gulēt uz gultas. Jūs esat arī mācīts gulēt nekavējoties, ja jūtaties ļoti miegains.
Ja jūs nevarat gulēt pēc 20 minūtēm, lai gan jūs guļat gultā, jums ir nepieciešams izkļūt no gultas un veikt relaksējošu darbību. Piemēram, meditācija. Ja jūtaties miegains, jūs varat atkal atgriezties pie miega.
2. Miega ierobežošanas terapija
Šī metode tiek veikta, ierobežojot miega laiku līdz 5 stundām dienā no ideālā miega laika 7 stundas dienā. Tas tiek darīts tā, lai jūs naktī kļūtu gulēti un noguruši.
Nu, glābšanas stāvoklis patiešām palīdzēs jums aizmigt ātrāk un pamodīsies mazāk naktī. Tā rezultātā jūs varat gulēt labāk un gulēt miega modeļus stabilāk naktī.
Ja jūsu miega laiks uzlabojas, jūsu miega stundas pakāpeniski palielināsies.
3. Relaksācijas terapija
Relaksācijas terapija māca jums, kā atpūsties jūsu prātā un ķermenī, lai mazinātu stresu un nemieru, kas padara to par grūti saprātīgu. Šo metodi var izmantot gan dienas laikā, gan pirms gulētiešanas ar meditāciju, elpošanas vingrinājumiem, muskuļu relaksāciju un tā tālāk.
Parasti relaksācijas terapija tiek veikta vienlaikus ar biofeedback. Pati Biofeedback ir sensora ierīce, kas uzstādīta pacienta ķermenī, lai izmērītu muskuļu sasprindzinājumu, sirdsdarbības ātrumu un pacienta smadzeņu viļņu biežumu.
Šī metode liek jums koncentrēties un koncentrēt, lai redzētu rezultātus. Daži cilvēki var ātri apgūt šo metodi tikai dažās sesijās. Tomēr dažiem citiem cilvēkiem var būt nepieciešamas daudzas sesijas, lai apgūtu šo tehniku.
4. Miega higiēnas izglītība
Daudzos gadījumos miega traucējumi bieži tiek radīti sliktu ieradumu dēļ, piemēram, smēķēšana, pārāk daudz kofeīna un alkohola lietošana, vai arī regulāri neizmanto. Tagad, izmantojot šo metodi, jums ir nepieciešams konsekventi vadīt veselīgu dzīvesveidu.
Ne tikai tas, ka miega higiēnas terapija nodrošinās arī dažādus pamata padomus, kas palīdzēs jums veidot veselīgu miega modeli.
5. Kognitīvā terapija un psihoterapija
Šo metodi izmanto, lai palīdzētu noteikt negatīvas domas un jūtas, kas var apgrūtināt miegu. Vēlāk jūs uzzināsiet, kā pārvarēt negatīvās domas un uzlabot pozitīvu attieksmi un pašapziņu. Tas liek jums koncentrēties uz atbrīvošanos no visām raizēm, kas jūtaties no savas domas.
Ar CBT-I terapiju cilvēkiem, kuriem ir akūta bezmiegs, vairs nav nepieciešams lietot miegazāles, kas nākotnē var apdraudēt viņu dzīvību. Saskaņā ar amerikāņu ārstu koledžas pētniekiem, CBT-I ir gājusi cauri dažādiem eksperimentu posmiem, lai tā būtu piemērota cilvēkiem, kuriem ir grūtības gulēt, lai viņi varētu naktī labi gulēt.
