6 soļi, lai uzlabotu miega kvalitāti

Saturs:

Medicīnas video: EFFECTIVE Lucid Dreaming Music THE DREAM BOOSTER - Blank Screen for Sleep

Miega režīms ir nepieciešams ikvienam. Kāpēc? Tā kā miegs ir ļoti svarīgs jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai. Miega laikā jūs varat uzlabot savu fizisko veselību, smadzeņu darbību un emocionālo veselību. Ne tikai tas, ka miega laikā jūs varat labāk strādāt arī rīt.

Laba miega kvalitāte ir miega režīms. Tomēr, kāda ir kvalitātes miegs? Kā jūs saņemsiet kvalitatīvu miegu?

Kāda ir labas miega kvalitāte?

Pieaugušajiem jāiemēžas vidēji par 7-9 stundām naktī, kas atšķiras atkarībā no katra indivīda. Varbūt daži cilvēki ir apmierināti ar astoņām stundām miega, daži guļ 6-7 stundas, un var būt līdz 9 stundām. Ir arī cilvēki, kas nevar, ja viņu miega grafiks tiek pārtraukts vai mainās, bet citi uzskata to par problēmu.

Sekojoši var liecināt par labu nakts miegu:

  • Jūs varat aizmigt 15-20 minūšu laikā pēc tam, kad esat gulējis gulēt.
  • Jūs regulāri nakšņojat 7-9 stundas dienā.
  • Kad esat gultā, jūs varat nekavējoties aizmigt. Jums nav nepieciešams ilgs miega laiks.
  • Jūs pamodīsieties atjaunot, it kā jūsu enerģija būtu papildināta.
  • Jūs jūtaties gatavs iet cauri savai dienai un varēsiet strādāt produktīvi visu dienu.
  • Jūs miegu ērti un mierīgi, nedzirdat, neredzat elpošanas grūtības, nemiers vai citas miega problēmas.

Kā uzlabot miega kvalitāti?

Veselīga miega kvalitāte var uzlabot arī jūsu dzīves kvalitāti. Tāpēc, cik vien iespējams, mums ir jāiegūst laba kvalitāte. Tālāk ir sniegti padomi, kā iegūt labu kvalitāti.

1. Pievērsiet uzmanību tam, ko ēdat un dzerat pirms gulētiešanas

Negaidiet, kad jūtaties izsalcis, tas var padarīt miegu mazāk ērtu un jūs varat pamosties nakts vidū tikai tāpēc, ka tu esi izsalcis. Tāpat neēdiet pie gulētiešanas. Vislabāk ir ēst 4 stundas pirms gulētiešanas. Tas padara jūsu kuņģi mierīgu miega laikā, lai tas netraucētu miegu.

Ierobežojiet arī ūdens patēriņu pirms gulētiešanas. Dzerot pārāk daudz ūdens pirms gulētiešanas, jūs varat pamosties nakts vidū, jo vēlaties urinēt. Tas var traucēt miegu.

Jums vajadzētu arī izvairīties no kofeīnu saturošu pārtikas produktu vai dzērienu, piemēram, kafijas, kolas, tējas un šokolādes, patērēšanas un alkohola lietošanas pie gulētiešanas. Kafija var jums nestrādāt miegā. Rezultātā kafija var traucēt miega stundas. Kaut arī alkohols, kaut arī tas var izraisīt miegainību sākumā, bet tad jūs varat pamosties un traucēt miegu naktī.

2. Padariet sava numura stāvokli pēc iespējas ērtāku

Parasti jūs ērti gulēsiet vidē, kas ļauj ērti gulēt. Klusa, tumša un vēsa vide ļauj ērti gulēt. Padarot savu istabu tumšu, tas var signalizēt jūsu smadzenes, ka ir pienācis laiks gulēt.

Pārliecinieties, ka esat gulējis ar ērtiem matračiem un spilveniem. Matracis parasti ir neērti, ja to izmanto jau 10 gadus. Ja jūs kopīgojat gultu ar savu partneri, pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz vietas gulēt. Ja jums ir mājdzīvnieks, mēģiniet noteikt ierobežojumus, cik bieži viņi guļ ar jums vai vispār.

3. Vai ierodaties pirms gulētiešanas

Tas atvieglo jūsu ķermeņa pāreju no pamošanās perioda līdz brīdim, kad ir pienācis laiks aizmigt. Jūs varat darīt lietas, kas atslābina, pirms dodaties gulēt, piemēram, dušā, kas var mainīt jūsu ķermeņa temperatūru, lai jūs justos miegā, lasītu grāmatu, klausītos mūziku vai veiktu vieglu vingrošanu pirms gulētiešanas. Pirms gulētiešanas ieteicams būt uzmanīgiem, izmantojot elektroniskās ierīces, piemēram, skatoties televizoru, jo daži pētījumi liecina, ka tas var traucēt miegu.

Izvairieties no stresa vai stresa darbībām, piemēram, darba vai diskusiju par problēmām, kas var izraisīt jūsu emocijas. Darbības, kas fiziski un psiholoģiski izraisa stresu, var izraisīt ķermeņa atbrīvošanu no stresa hormoniem vai kortizola hormona, kas saglabā jūs brīdinājumu un nevis miegainību. Ja esat pieraduši domāt par problēmām pirms gulētiešanas, ir labāk pierakstīt problēmu grāmatā nekā tikai domāt par to.

4. Izveidojiet regulāru miega grafiku pat nedēļas nogalēs

Miega un pamosties vienā un tajā pašā laikā katru dienu, pat brīvdienās, var palīdzēt iegūt labu kvalitāti. Turklāt tas var arī regulēt jūsu ķermeņa iekšējo pulksteni, lai jūsu ķermenis automātiski zinātu, kad tai vajadzētu gulēt un pamosties.

Ja jūs nevarat aizmigt pēc 15 minūtēm mēģināt gulēt, jums vajadzētu pamosties un darīt kaut ko, kas jūs nomierina. Tad mēģiniet gulēt vēlreiz, ja jūtaties noguris vai miegains. Mēģināt gulēt ilgu laiku jūs tikai sagraut.

5. Ierobežojiet savu napu laiku vai nelietojiet miegu

Ilgi miega traucējumi var traucēt jūsu nakts miegu, īpaši tiem, kuriem ir bezmiegs vai slikta nakts miega nakts laikā. Ja jūs vēlaties sauļoties, tas jāierobežo līdz apmēram 10-30 minūtēm. Vai arī jums nav vajadzīgs miega laiks, ja neredzat ir iemesls, kāpēc jūs nevarat gulēt naktī.

6. Vai regulāri trenēties

Regulāri treniņi var uzlabot miega kvalitāti. Regulāri treniņi var palīdzēt jums ātrāk aizmigt un labi gulēt. Tomēr pievērsiet uzmanību savam treniņa laikam. Ja jums ir spraiga vingrošana tuvu gulētiešanas laikam, varbūt tas var traucēt miegu. Smags vingrinājums var stimulēt ķermeni atbrīvot stresa hormonus (kortizolu), kas var saglabāt ķermeņa nomodā un nevis miegainību. Jums jādara vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas vai jādarbojas no rīta.

LASĪT ARĪ

  • Kā kafija var ietekmēt miega režīmu?
  • Kāpēc gulēšanas laikā ir jāizslēdz gaismas
  • Īss miega režīms: miega uz brīdi, bet var būt svaigs
6 soļi, lai uzlabotu miega kvalitāti
Rated 4/5 based on 1886 reviews
💖 show ads