Saturs:
- Medicīnas video: Esoteric Agenda - Best Quality with Subtitles in 13 Languages
- Kā tikt galā ar muguras sāpēm pārāk ilgi sēdus
- 1. Noregulējiet krēslu
- 2. Izstiepiet muguru
- 3. Paņemiet pārtraukumu
- 4. Nostiprina galvenos muskuļus (kodolu muskuļi)
Medicīnas video: Esoteric Agenda - Best Quality with Subtitles in 13 Languages
Sēdēšana ilgu laiku datora priekšā radīs dažādas veselības problēmas, īpaši aizmugurē. Tas bieži notiek ar biroja darbiniekiem, kuriem ir jāstrādā sēdus stāvoklī. Kā ziņoja health.com, tas ir galvenais iemesls, kāpēc četras no piecām sievietēm nonāk pie muguras sāpēm. Tomēr pētnieki no Kornela universitātes un Klīvlendas klīnikas centra mugurkaula veselības jomā apgalvo, ka muguras sāpju ārstēšana no sēžot pārāk ilgi prasa dažas vienkāršas izmaiņas darbā. Apskatīsim dažādus veidus, kā tikt galā ar muguras sāpēm no pārāk ilga sēdes.
Kā tikt galā ar muguras sāpēm pārāk ilgi sēdus
1. Noregulējiet krēslu
Ideālajam krēslam darbam jābūt stabilam. Jāpielāgo arī sēdekļa augstums, un krēsla atzveltnei jābūt regulējamai augstumā un slīpumā. To sauc par ergonomiku, kas ir iekārtu un ierīču izpēte, kas izstrādāta saskaņā ar cilvēka ķermeni un kustību. Tālāk norādītas pozīcijas, kas atbilst ergonomikas koncepcijai, proti:
- Pārliecinieties, ka jūsu muguras lejasdaļa (mugurkaula jostas daļa) dabiski virzās uz priekšu. Tas ir ļoti svarīgi, lai samazinātu spiedienu uz muguru. Daudziem ergonomiski veidotiem krēsliem ir jostas atbalsts, lai saglabātu mugurkaula līkni. Ja jūsu krēsls to nav, jūs varat izmantot jostasvietas spilvenu un novietot to aiz muguras. Ja jums arī tas nav, jūs varat sēdēt uz priekšu savā krēslā, lai jūs varētu ļaut mugurkauls dabiski nokļūt uz līknes.
- Noregulējiet krēsla un galda augstumu. Piemērotam galda augstumam vajadzētu ļaut jūsu rokām atpūsties 90 ° leņķī. Jūsu rokas nedrīkst būt augstāka par elkoņu. Jūsu datora ekrāna augšdaļai jābūt arī acu līmenī vai nedaudz zemāk par to.
- Novietojiet pēdas uz grīdas un muguru pret krēslu. Pleciem jābūt atvieglotiem un noliektiem.
2. Izstiepiet muguru
Pacelieties no krēsla un izstiepiet ķermeni ik pēc 30-60 minūtēm. Sēžot uz ilgu laiku, varat izdarīt spiedienu uz mugurkaula diskiem un vājināt muskuļus, kas atbalsta muguru. "Lai dažu sekunžu laikā dotos pastaigāties un izstieptu muguru, pietiek, lai kompensētu sēžu negatīvās sekas," teica Donalds R. Murfijs, Browna Universitātes Medicīnas skolas klīniskais docents.
Jūs varat arī piecelties un novietot rokas uz muguras. Pēc tam lēnām virziet gurnus uz priekšu, nedaudz izliekot muguru. Tas atbrīvos spiedienu uz disku. Ja vēlaties veikt dažas citas variācijas, jūs varat veikt "kobras" pozīciju, kur jūs gulēt uz vēdera un nospiest roku uz grīdas, lai paceltu tikai krūtis. Pētījumi rāda, ka, veicot kobras pozīcijas 15 reizes dienā, var samazināt nākotnes muguras sāpes.
3. Paņemiet pārtraukumu
Tikai, pieceļoties no sava krēsla, jūs varat palīdzēt ķermenim pārtraukt saspringto muskuļu ciklu. "Mēs iesakām ņemt daudz mazu pārtraukumu, lai atpūstos muskuļus un samazinātu stresu," sacīja Erik Peper, Sanfrancisko Valsts universitātes Holistiskās veselības institūta institūta pasniedzējs. Nometiet rokas uz klēpja vai paceliet un nometiet plecus dažas sekundes ik pēc dažām minūtēm.
4. Nostiprina galvenos muskuļus (kodolu muskuļi)
Lai palīdzētu jūsu ķermenim tikt galā ar muguras sāpēm no sēdus, veiciet tādus galvenos vingrinājumus kā Pilates, lai nostiprinātu savus galvenos muskuļus. Galvenie vingrinājumi var apmācīt jūsu muskuļus efektīvāk strādāt pret sēžu negatīvajām sekām. Papildus konkrētiem vingrinājumiem mugurai jūs varat regulāri veikt aerobikas vingrinājumus, lai izvairītos no muguras sāpēm.
Kopumā labākā muguras sāpju ārstēšana, sēžot pārāk ilgi, ir palikt aktīvs un, ja nepieciešams, lietot pretsāpju līdzekļus. Jo vairāk jūs pārvietojat, jo vājāki ir muguras muskuļi, un viņi ilgtermiņā sāpēs. Muguras sāpēm, kas ilgst vairāk nekā sešas nedēļas, ārstēšana parasti ietver pretsāpju līdzekļu, akupunktūras, vingrojumu vai manuālas terapijas kombināciju.
LASĪT ARĪ:
- 6 Biroja darbinieku ieguvumi
- 5 Biroja alternatīvie veselības krēsli
- Veselības riski sievietēm darba naktī
