Saturs:
- Medicīnas video: How to stay calm when you know you'll be stressed | Daniel Levitin
- Kas ir sarkopēnija?
- Kā novērst sarkopēniju?
- 1. Muskuļu izturības sporta veidi
- 2. Izpildiet šādas uzturvielas
Medicīnas video: How to stay calm when you know you'll be stressed | Daniel Levitin
Kā jūs esat vecumā, jūsu organismā ir daudzas izmaiņas. Tas notiek novecošanās dēļ. Vecās dzīves laikā ķermeņa daļas samazinās, ieskaitot muskuļus. Tieši tāpēc vecāka gadagājuma cilvēki zaudē muskuļu masu un nav tik stipri, kā agrāk. Šo muskuļu masas zudumu sauc par sarkopēniju. Vai ir veids, kā novērst sarkopēniju?
Kas ir sarkopēnija?
Ar novecošanu saistīto muskuļu masas un muskuļu spēka zudumu sauc par sarkopēniju.Muskuļu masas samazināšanās galvenokārt notiek cilvēkiem, kuri nav fiziski aktīvi. Neaktīvi cilvēki var zaudēt 3-5% muskuļu masas ik pēc 10 gadiem pēc 30 gadu vecuma. Tā kā to izraisa novecošanās faktors, parasti tie, kas cieš no sarkopēnijas, ir veci cilvēki.
Katrs muskuļu masas zudums nozīmē muskuļu spēku un spēju virzīties uz leju. Tātad, sarkopēnija var ierobežot jūsu ikdienas aktivitātes un samazināt dzīves kvalitāti. Sarkopēnija var rasties dažādos vecumos. aptuveni 13-24% gadījumu sastopami 65-70 gadu vecumā un vairāk nekā 50% gadījumu sastopami 80 gadu vecumā un vecākiem
Cilvēki, kuriem ir lieli muskuļi, daudzi cilvēki var uzskatīt par „vēsu”, tāpēc nav pārsteigums, ka daudzi cilvēki konkurē, lai palielinātu muskuļus, īpaši vīriešus. Tomēr jums jāzina, ka līdz 30 gadu vecumam ķermeņa muskuļi var augt un stiprināties. Tomēr pēc 30 gadu vecuma muskuļu masa un muskuļu spēks var samazināties. Tātad, ja vēlaties palielināt muskuļu tonusu, izmantojiet vingrošanu pirms 30 gadu vecuma.
Kā novērst sarkopēniju?
Protams, jūs nevēlaties piedzīvot sarkopēniju vai zaudēt muskuļu masu agrākā vecumā, vai ne? Atpūtieties, daži veidi, kā jūs varat darīt, lai novērstu sarkopēniju. Lūk, kā.
1. Muskuļu izturības sporta veidi
Jo vairāk muskuļu izmanto, jo vairāk palielinās muskuļu masa un stiprums. Lietojot muskuļus, muskuļi palielinās proteīnu sintēzi un samazinās olbaltumvielu sadalīšanos. Tādā veidā palielinās arī muskuļu masa. Tātad, cilvēki, kas reti izmanto, ir pakļauti riskam zaudēt muskuļu masu agrākā vecumā, jo viņš reti izmanto muskuļu spēku.
Sporta, īpaši izturības vingrinājumi, kuru mērķis ir stiprināt muskuļus, ir ļoti efektīvi, lai novērstu sarkopēniju. Tas ir tāpēc, ka izturības treniņi var ietekmēt neiromuskulāro sistēmu, proteīnu sintēzi un hormonus, kas visi ietekmē muskuļu masu un spēku.
Šķiet, ka arī aerobikas vingrinājumi palīdz novērst sarkopēniju. Tas ir tāpēc, ka aerobikas vingrinājumi var palielināt proteīna sintēzi, paaugstināt jutību pret insulīnu un samazināt oksidatīvo stresu, kas ietekmē arī muskuļu masu un spēku. Vecāka gadagājuma cilvēki, kas iztur izturību vai aerobikas vingrinājumus, var atjaunot muskuļu spēku.
2. Izpildiet šādas uzturvielas
Pārtikai un uzturam ir svarīga loma muskuļu masas un spēka, īpaši olbaltumvielu, uzturēšanā.
Olbaltumvielas ir nepieciešamas, lai izveidotu un uzturētu muskuļu masu. Proteīnos esošās aminoskābes ir savienojumi, kas vajadzīgi, lai stimulētu proteīnu sintēzi muskuļos, lai vecāka gadagājuma cilvēkiem būtu nepieciešama pietiekama proteīna uzņemšana, lai uzturētu muskuļu masu.
Pētījumi ir arī parādījuši, ka gados vecākiem cilvēkiem ir nepieciešams vairāk proteīnu nekā jaunākiem cilvēkiem. Olbaltumvielu uzņemšana 1-1,2 grami uz kilogramu ķermeņa svara dienā ir optimāla lietošana gados vecākiem cilvēkiem.
Pārtikas produkti, kas satur augstas kvalitātes olbaltumvielas, ir ļoti ietekmīgi, palielinot muskuļu masu. Augstu olbaltumvielu pārtikas produkti, piemēram, piens un piena produkti, var palielināt proteīnu sintēzi muskuļos ilgāk. Sūkalu proteīns pienā var ātri palielināt muskuļu sintēzi muskuļos. Tikmēr kazeīns pienā var uzturēt ilgāku proteīna sintēzi un mazināt muskuļu proteīna sadalījumu.
Līdztekus olbaltumvielām pieaugušo un vecāka gadagājuma cilvēkiem ir svarīgi apmierināt enerģijas vajadzības, kā arī vitamīnus un minerālvielas no dārzeņiem un augļiem, lai novērstu sarkopēniju.
