Dažādi proteīnu avoti veģetāriešiem

Saturs:

Medicīnas video: Are GMOs Good or Bad? Genetic Engineering & Our Food

Līdz šim tas, ko jūs zināt kā proteīna avotu, ir gaļa, vistas, olas un zivis. Šo proteīna avotu var ēst cilvēki ar normālu uzturu. Bet kā ar cilvēkiem, kuri nevar vai nevēlas ēst pārtiku, kas iegūta no dzīvniekiem? Vai vegeariešiem ir proteīna avots?

No kuriem proteīna avotiem var iegūt veģetārieši?

Olbaltumvielas ir viena no svarīgākajām uzturvielām, kas nepieciešamas mūsu ķermenim. Mēs varam iegūt proteīnus no diviem avotiem, proti, dzīvnieku avotiem un augu izcelsmes avotiem. Tomēr cilvēki, kuriem ir veģetārietis, protams, nevar izmantot proteīnus no dzīvnieku izcelsmes avotiem. Nav nepieciešams sajaukt, jo veģetārieši joprojām var apmierināt proteīnu vajadzības no citiem avotiem, piemēram, riekstiem, sēklām un dārzeņiem. Gandrīz visi pārtikas produkti no trīs pārtikas sastāvdaļu grupām satur augu proteīnu.

Daži augu proteīna avoti, kurus varat lietot, ir:

Quinoa

Vai esat dzirdējuši par Quinoa? Varbūt jūs to joprojām reti dzirdat. Quinoa ir viens no graudu veidiem, kas nāk no augiem Chenopodium quinoa. Quinoa var padarīt par proteīna avotu vienā glāzē quinoa, kas satur 8 gramus olbaltumvielu. Bez olbaltumvielām quinoa satur arī deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kuras organismam ir nepieciešams šūnu augšanai un remontam. Quinoa satur arī nepiesātinātos taukus un šķiedras, kas ir piemērotas jūsu sirds veselībai. Jūs varat pievienot quinoa zupai vai salātiem, vai arī tos var apstrādāt citos ēdienos.

LASĪT ARĪ: Long-Term Vegetarian Diet var izraisīt genācijas mutācijas

Zirņi

Varbūt jūs bieži atradāt ēdienus ar šiem zirņiem. Parasti pievieno salātiem, ceptiem rīsiem, saldskābai mērcei vai citiem ēdieniem. Jā, zirņus var izmantot arī kā proteīna avotu. Vienā glāzē zirnīšiem ir 7,9 grami olbaltumvielu. Bez olbaltumvielām zirņi satur arī šķiedru, A vitamīnu, C vitamīnu, K vitamīnu, dažus B vitamīnus (piemēram, tiamīnu), folskābi, mangānu, dzelzi, magniju, fosforu, cinku un varu.

Zemesriekstu sviests

Šis viens ievārījums ir garšīgs, ja to pavada maizes gabals. Jā, kurš var izturēt garšu. Lai gan zemesriekstu sviests ir liels kaloriju daudzums, zemesriekstu sviests satur arī nepieciešamos proteīnus un veselīgus taukus. Lai izvairītos no papildu kalorijām no zemesriekstu sviesta, jums nevajadzētu tos pārāk bieži patērēt.

Sojas pupas

Sojas pupas ir labs proteīna avots. Pusi glāzi sojas pupiņu var nodrošināt līdz 18 gramiem olbaltumvielu. Sojas pupas var izmantot arī kā citus pārtikas produktus, piemēram, tempehu, tofu, edamame un sojas pienu. Pārtikas iegūšana no sojas pupām var padarīt šo pārtiku par uzturvērtības palielināšanos. Papildus olbaltumvielām parasti no sojas pupām iegūtie pārtikas produkti satur arī dzelzi, kalciju un magniju.

Edamame

Edamame ir viens no sojas pupām gatavots ēdiens. Pusē glāzes edamame satur proteīnu 8,4 gramus. Bez proteīniem, edamame ir arī bagāts ar folskābi, K vitamīnu un šķiedrvielām. Jūs varat baudīt edamame kā uzkodas, kas pievienotas salātiem vai makaroniem, vai kā uzkodas.

Tempe

Tempe ir autentisks indonēziešu ēdiens, kas ir lēts, bet bagāts ar priekšrocībām. Tempeh ir izgatavots no fermentētām sojas pupām. Šī fermentācija rada daudzas uzturvielas, kas noteikti ir labvēlīgas jūsu veselībai. Tempeh satur vairākas probiotikas, B vitamīnus un minerālvielas, piemēram, magnija un fosfora. Turklāt tempeh ir arī labs proteīna avots. Pusi glāzes tempe nodrošina 21 gramu olbaltumvielu. Jūs varat kalpot tempeham dažādos ēdienos.

LASĪT ARĪ: 5 priekšrocības, ko sniedz ēdināšana Tempe veselībai

Tofu

Tofu ir arī viens no sojas pupu produktiem. Tur, kur ir tempeh, noteikti jūs arī uzzināsiet. Jā, tofu un tempehs ir kļuvuši par Indonēzijas iedzīvotāju ikdienas pārtiku. Tofu var būt arī labs proteīna avots. Pusglāzē ir pieejams 10 gramu olbaltumvielu. Ir daudz ēdienu, kurus var izveidot ar tofu. Tā jūtas Nelietojiet jautāt.

Sojas piens

Sojas piens ir alternatīvs piens, ko var dzert, ja Jums ir laktozes nepanesamība. Olbaltumvielu saturs sojas pienā var palīdzēt apmierināt jūsu olbaltumvielu vajadzības, ko jūs, iespējams, nesaņemsiet no govs piena. Vienā glāzē sojas piena (apmēram 240 ml) ir 4–8 gramu olbaltumvielu. Bez proteīniem sojas piens ir arī kalcija un D vitamīna avots.

Chia sēklas

Varbūt jūs joprojām reti dzirdat šāda veida graudus. Tā ir maza izmēra kā bazilika sēklas, bet ne bazilikas sēklas. Jūs varat pievienot chia sēklas salātiem, kokteiļi, pudiņš, jogurts vai gatavošana. Jūs varat veikt šīs sēklas kā proteīna avotu. Vienā ēdamkaroti chia sēklu var saturēt 2,5 gramus olbaltumvielu. Turklāt Chia sēklās ir arī deviņas būtiskās aminoskābes, omega-3 taukskābes, šķiedra, dzelzs, kalcijs, selēns un magnija.

Seitan

Kviešu lipeklis vai seitāns (japāņu valodā) ir termins mākslīgai gaļai, kuru, iespējams, bieži sastopat. Šī mākslīgā gaļas vai dārzeņu gaļa nav slikta, jo faktiski mākslīgā gaļa ir no glutēna (olbaltumvielas kviešos). Veģetāriešiem šī dārzeņu gaļa jau var būt populāra un kļuvusi par viņu gaļu. Seitan acīmredzot satur arī 25 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem, šis daudzums ir lielāks par tofu un tempehu. Turklāt seitan satur arī selēnu, nelielu daudzumu dzelzs, kalcija un fosfora. Tomēr no glitēna izgatavotais seitāns ir jāizvairās cilvēkiem, kuriem ir celiakija.

Auzas

Papildus tam, ka ir daudz šķiedru, auzas var dot jums arī dažas olbaltumvielas. Pusē glāzi auzu var iegūt aptuveni 6 gramus olbaltumvielu un 4 gramus šķiedrvielu. Turklāt auzas ir arī labs magnija, cinka, fosfora un folāta avots.

Spināti

Ne tikai riekstus vai sēklas, jūs varat atrast arī proteīnus dārzeņos, piemēram, spināti. 100 gramos vai 1 glāzē vārīti spināti var iegūt aptuveni 5 gramus olbaltumvielu. Papildus spinātiem citi dārzeņi, kas satur arī proteīnus, ir brokoļi, sparģeļi, artišoki, kartupeļi, saldie kartupeļi un Briseles kāposti.

LASĪT ARĪ: Vai Jūs esat vegāns vai nepatīk olas? Aizstāt ar arābu pupiņām

Citi avoti

Joprojām ir daudz riekstu un sēklu, ko varat veidot kā proteīna avotu. Piemēram, zemesrieksti, mandeles, Indijas rieksti, pupiņas, sezama sēklas, saulespuķu sēklas utt. Jo vairāk ēdienu jūs ēdat, jo vieglāk būs apmierināt jūsu uztura vajadzības.

Dažādi proteīnu avoti veģetāriešiem
Rated 5/5 based on 1565 reviews
💖 show ads