Saturs:
- Medicīnas video: How to practice emotional first aid | Guy Winch
- Padomi veselības saglabāšanai nakts maiņas darbā
- 1. Pielāgojiet miega modeļus
- 2. Pielāgojiet veselīgus ēšanas modeļus
- 3. Paņemiet mieru
- 4. Iestatiet maiņas grafiku
- 5. Ierobežojiet kafijas patēriņu
Medicīnas video: How to practice emotional first aid | Guy Winch
Dažreiz jūsu profesija pieprasa darbu nakts maiņās, piemēram, ārstiem, medmāsām, stjuartiem, pilotiem, autovadītājiem, rūpnīcas darbiniekiem, žurnālistiem, drukas darbiniekiem, apsardzes darbiniekiem vai diennakts veikalniekiem. Saskaņā ar Nacionālā miega fonda datiem darba laiks bieži ir saistīts ar vairākām veselības problēmām, piemēram, palielinātu vielmaiņas problēmu risku, sirds slimībām, gremošanas traucējumiem, aptaukošanos un vēzi.
Darbs naktī var ietekmēt arī organisma spēju novērst DNS bojājumus. Turklāt arī melatonīna līmenis organismā samazinās, tas ir hormons, kas ir atbildīgs par organisma bioloģiskā pulksteņa regulēšanu.
Tomēr, veicot vairākas dzīvesveida izmaiņas, jūs joprojām varat saglabāt ķermeņa veselību nakts maiņas darbā. Šeit ir padomi, kā uzturēt veselību nakts maiņas laikā.
Padomi veselības saglabāšanai nakts maiņas darbā
Ikvienam ir atšķirīgs veids, kā strādāt naktī. Tagad, izmantojot šādas stratēģijas, jūs varat pārvarēt veselības vai garīgās problēmas, strādājot nakts maiņās, un pārliecinieties, ka esat pietiekami labi.
1. Pielāgojiet miega modeļus
Nakts maiņas darbs ļauj jums nomodā naktī. Lai gan naktī organisms atbrīvo hormonu melatonīnu, kas padara jūs miegaināku un mazāk uzmanīgu. Tāpēc, ka jūsu ķermenis ir paredzēts gulēt naktī.
Pieaugušajiem parasti katru nakti ir jāgaida 7-9 stundas. Mazāk nekā jūs piedzīvosiet „miega parādu”. Vienīgais veids, kā atmaksāt miega parādu, ir turpināt aizmirsto miegu, un tas jādara pēc iespējas ātrāk.
Izmēģiniet šīs darbības, lai saglabātu miega modeli:
- Neatliekiet miegu. Ja jums ir laiks un esat miegains, dodieties miega laikā.
- Lai veiktu nakts maiņu, gulēt apmēram 7 līdz 9 stundas.
- Ēdiet un dzeriet pirms gulētiešanas, jo dažiem cilvēkiem bads vai slāpes var jūs slikti gulēt.
- Nedzeriet alkoholu pirms gulētiešanas. Alkohols var samazināt miega kvalitāti un traucēt miega stadiju, kas nākamajā dienā liek jums justies atsvaidzinātiem.
- Nesmēķējiet pirms gulētiešanas. Nikotīns ir stimulējošs līdzeklis, kas izraisa miega traucējumus.
- Pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir klusa, tumša un vēsa. Izmantojiet auss aizbāžņus, lai bloķētu troksni dienas laikā un uzstādītu tumšus aizkari, lai novērstu saules gaismas iekļūšanu telpā.
- Pastāstiet saviem draugiem un ģimenei par darba laiku, lai viņi netraucētu jūsu miega stundām.
2. Pielāgojiet veselīgus ēšanas modeļus
Kāds, kas strādā nakts maiņās, mēdz piedzīvot vielmaiņas sindromu un tam ir paaugstināts aptaukošanās risks slikta uztura un organisma bioloģiskā pulksteņa traucējumu dēļ.
Uztura plānošana var palīdzēt jums uzturēties veselīgi nakts maiņas laikā un atpūsties, kad vēlaties gulēt. Šeit ir daži veidi, kā to izdarīt.
- Turiet ēšanas ar tādu pašu diētu kā dienas laikā.
- Bieži ēdiet veselīgas uzkodas, lai izvairītos no miegainības sātīguma dēļ.
- Izvēlieties viegli sagremojamus ēdienus, piemēram, maizi, rīsi, makaronus, salātus, piena produktus, augļus un dārzeņus.
- Izvairieties no pārtikas produktiem, kurus ir grūti sagremot, piemēram, ceptu pārtiku, pikantu ēdienu un pārstrādātu pārtiku.
- Izvairieties no saldajiem pārtikas produktiem. Kaut arī saldie pārtikas produkti var nodrošināt enerģiju, taču tas var arī ātri samazināt enerģiju.
- Padariet augļus un dārzeņus uzkodas. Cukurs no augļiem un dārzeņiem tiek lēni pārvērsts enerģijā, un abi ir svarīgi vitamīnu, minerālvielu un šķiedru avoti.
- Dzert pietiekami daudz, kad jūs strādājat, lai saglabātu fizisko un garīgo sniegumu, bet neaizturiet urināciju pirms gulētiešanas.
3. Paņemiet mieru
Napping ir svarīgs nakts maiņas darbs. Nogaidot pirms darba laika sākšanas, varat pārvarēt nogurumu. Atpūtas laiks darba laikā ir svarīgs, lai jūsu ķermenis būtu veselīgs.
Napping ir pierādīts, ka palielina un atjauno smadzeņu jaudu. Nakšņošana vismaz 45 minūtes atpūtā no darba dos jums vairāk atjaunot. Pat 20-45 minūšu lietus ir pierādījis labumu arī pārejas strādniekiem, lai mazinātu nogurumu.
Ideālā gadījumā maksimālajam ieguvumam nevajadzētu pārsniegt 45 minūtes. Vairāk nekā jūs varētu pamodināt reiboni vai uzbudināmību.
4. Iestatiet maiņas grafiku
Varbūt dažās darbavietās pārejas grafiks ir noteikts uzņēmumā. Tomēr daži citi var būt jūsu izvēle.
Ja jūs varat noteikt savu darba maiņas grafiku. Mēģiniet nestrādāt nakts maiņu pēc kārtas. Dažas naktis var kļūt mazāk miegains. Jūs, visticamāk, atgūsieties, ja varēsiet ierobežot nakts maiņu un grafiku brīvdienās.
5. Ierobežojiet kafijas patēriņu
Kofeīns ir stimulants. Lielākā daļa cilvēku dzer kafiju, lai sāktu savu darba dienu. Kad jūs lietojat kafiju saskaņā ar dienas devu vai ne pārāk lielu daudzumu, tas palīdzēs jums palikt nomodā nakts maiņas laikā.
Tomēr, ja pārmērīgi lietojat kofeīnu vai kafiju, tas var izraisīt gremošanas traucējumus un muskuļu spazmas.
Kafijas patēriņu vajadzētu pārtraukt apmēram 6 stundas pirms gulētiešanas, lai nodrošinātu, ka stimulanti neietekmē miegu.
