Saturs:
Medicīnas video: Paradise or Oblivion
Ko jūs ēdat, var ne tikai ietekmēt jūsu ķermeņa veselību, bet arī ietekmēt jūsu garastāvokļa augšupejas un kritumus. Piemēram, pārāk liela cukura, maizes un makaronu uzņemšana faktiski kaitē jūsu garastāvoklim - pretēji tam, ko mēs uzskatām līdz šim.
"Nav nekāda veida pārtikas, kas ir pazīstams kā efektīvs pret depresiju," teica Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, Nacionālā uztura un diētikas akadēmijas pārstāvja un vēdera tauku fiksācijas un pārvarēšanas ēšanas par manekeniem autors.
Labākais, ko jūs varat darīt, ir ēst veselīgu, paskaidroja Krona. Veselīgs un sabalansēts uzturs kopumā, kas nodrošina visas būtiskās uzturvielas organismam, var palīdzēt daudz, ja kāds ir nomākts.
Pārtikas produkti, kas jālieto depresijas pārvarēšanai
Tā kā tas, ko tu ēd, ietekmē jūsu garastāvokli, jums ir jācenšas panākt ikdienas ēdienu izvēli attiecībā uz pārtikas produktu veidiem, kas darbojas, lai uzlabotu jūsu zarnu veselību. Iemesls tam ir, ka jūsu kuņģī dzīvojošie mikroorganismi rada tik daudz neironu ķimikāliju. Mākslīgajām baktērijām, šiem labajiem ķīmiskajiem savienojumiem ir nozīme garastāvokļa un citu nervu funkciju veidošanā. Tātad, līdzsvarojot zarnu baktērijas ar tādu probiotiku kā Lactobaccilli un Bifidobacteria lietošanu, uzlabojas garastāvoklis.
Lai "ēst veselībai", patērējiet epigenetiskus produktus, kas veicina vispārējo ķermeņa veselību, uzlabo miega kvalitāti un uzlabo garastāvokli. Piemēram, serotonīns ir laimes hormons, kas var palīdzēt jums būt sajūsmā un labāk gulēt. Ēšana pārtikas produktiem, piemēram, zirņus, ir bagāta ar triptofānu, kas ir serotonīna pionieris.
Līdzsvarojiet savu garastāvokli un novērsiet depresiju, ēdot arī šādus ēdienus
1. Tumši zaļie lapu dārzeņi
Saskaņā ar jaunu pētījumu, kas publicēts JAMA Psihiatrijā, smaga depresija ir saistīta ar smadzeņu iekaisumu. Zaļie dārzeņi ir ļoti svarīgi, jo tie satur daudz A, C, E un K vitamīnu, kā arī minerālvielas un fitokemijas.
Turklāt mūsu ķermenī ražotie brīvie radikāļi veicina šūnu bojājumus, novecošanu un orgānu disfunkciju. Pētījumi liecina, ka smadzenes ir ļoti riskantas brīvo radikāļu bojājumiem. Antioksidanti, piemēram, beta karotīns un vitamīnu C un E funkcija, lai cīnītos pret brīvo radikāļu iedarbību. Ir pierādīts, ka antioksidanti saistās ar brīvajiem radikāļiem un pārņem negatīvās sekas.
Lai gan nav iespējams pilnībā apturēt brīvos radikāļus, mēs varam samazināt to kaitīgo ietekmi uz ķermeni, ēdot antioksidantus bagātus ēdienus kā veselīga uztura sastāvdaļu, piemēram, pievienojot brokoļus, spināti, sparģeļus vai lapu kāpostus jūsu ikdienas uzturā. .
2. Valrieksti
Valrieksti ir noderīgi ne tikai veselīgām uzkodām, bet arī pierāda, ka tās saglabā kognitīvo asumu, pateicoties alfa-linolēnskābes saturam. Alfa-linolēnskābe ir būtiska omega-3 taukskābe, kas ir noderīga smadzeņu darbības uzlabošanai un depresijas simptomu ārstēšanai.
Bez tam, ka valrieksti ir bagāti ar omega-3, tie satur arī augstu selēnu. Vairāki pētījumi rāda saikni starp selēna deficītu un depresiju. Vairāki citi papildu pētījumi arī liecina, ka adekvāts selēna patēriņš var samazināt depresijas noskaņojuma simptomus.
Ir pierādīts, ka vairāki valriekstos esošie polifenoli novērš atmiņas zudumu. Ziņošana no profilakses, valrieksti var pat izlabot dažas smadzeņu novecošanās pazīmes.
3. Avokado
Avokado satur veselus taukus, kas jūsu smadzenēm ir jādarbojas perfekti. Trīs ceturtdaļas avokado kaloriju ir no taukiem, no kuriem lielākā daļa ir mononepiesātinātie tauki oleīnskābes formā.
Bagātināts ar glutationu, viela, kas īpaši bloķē noteiktu tauku uzsūkšanos zarnās, kas izraisa oksidējošu kaitējumu, avokado satur arī luteīnu, beta karotīnu, K vitamīnu, B vitamīnus (B9, B6, B5), C vitamīnu un E12 un vairāk folātu. daudz salīdzinājumā ar citiem augļiem.
Avokado parasti ir arī bagāta ar olbaltumvielām (4 grami), kas ir augstāks par citiem augļiem. Augstu olbaltumvielu pārtikas avoti ir bagāti ar aminoskābju triptofānu, kas var palīdzēt palielināt serotonīna ražošanu kā garastāvokli regulējošu hormonu. Mēģiniet vairākas reizes dienā iekļaut labos proteīna avotus, piemēram, avokado, jo īpaši, ja jums ir nepieciešams notīrīt prātu un palielināt savu enerģiju. Bet, neaizmirstiet aprēķināt daļu.
4. Dodiet
Ogas - zemenes, avenes, melnās ogas, mellenes - ir viena no augstākajām augļu ģimenēm, kas satur antioksidantus, bet mellenēm ir pirmā vieta šajā ģimenē. Mellenes ir bagātinātas ar antocianīna antioksidantiem, kas ir saistīti ar kognitīvo asumu. Turklāt mellenes, kā arī citas ogas ir bagātas ar C vitamīnu, kas, domājams, ir efektīvs cīņā ar stresu un pazemina asinsspiedienu.
Pētījumā, kas publicēts „Nutritional and Environmental Medicine” žurnālā, pacientiem, kuriem tika piešķirta antioksidanta aprūpe divus gadus, bija depresijas rādītājs, kas bija daudz zemāks nekā placebo.
5. Ķiploki un bumba
Ķiploki ir bagātināti ar vairākiem spēcīgiem antioksidantiem. Šīs ķimikālijas neitralizē brīvos radikāļus un var samazināt - pat palīdzēt novērst - dažus zaudējumus, ko radījuši brīvie radikāļi. Viens no tiem ir alicīns, kas ir saistīts ar sirds slimību profilaksi, pat saaukstēšanos. Tā kā stress un depresijas noskaņojums vājina imūnsistēmu, ķiploki ir jāiekļauj ikdienas uzturā, lai stiprinātu imūnsistēmu.
Ķiploki un visi pārējie sīpolu ģimenes (sīpoli, šalotes, puravi, liellopu gliemenes, puravi) arī ir saistīti ar vairāku vēža veidu, īpaši gremošanas trakta vēža, risku. Šie dārzeņi satur arī pretiekaisuma flavonoīdus, kas veicina to pretvēža īpašības.
6. Tomāti
Tomāti satur daudz folskābes un alfa-lipīnskābes. Abi ir labi, lai risinātu depresiju. Saskaņā ar Psychiatry and Neuroscience žurnālā publicētajiem pētījumiem daudzi pētījumi liecina par folātu deficīta pieaugumu pacientiem ar depresiju. Vairumā pētījumu aptuveni trešdaļai depresijas slimnieku ir folātu deficīts.
Folijskābe var novērst homocisteīna pārpalikumu, kas ierobežo svarīgu neirotransmiteru, piemēram, serotonīna, dopamīna un norepinefrīna, veidošanos organismā. Alfa-lipoīnskābe palīdz organismam pārvērst glikozi par enerģiju, un tādējādi tā efektīvi stabilizē noskaņas.
7. Apple
Tāpat kā ogas, āboliem ir liels antioksidants, kas var palīdzēt novērst un novērst oksidatīvos bojājumus un iekaisumu šūnu līmenī. Ābolus bagātina arī šķīstošā šķiedra, kas līdzsvaro cukura līmeni asinīs.
8. Tēja
Lai gan zaļā tēja ir bagāta ar kofeīnu, to papildina arī aminoskābes, kas var pasargāt jūs no dažiem vēža veidiem un uzlabot garīgo sniegumu. Dzert divas reizes dienā.
Ja zaļā tēja nav jūsu mīļākā, pirms gulētiešanas izmēģiniet siltu kumelīšu tēju. Ir pierādīts, ka kumelīte papildus nomierinošajai iedarbībai ievērojami samazina trauksmes simptomu risku. Silta kumelīšu tēja palīdz arī labāk gulēt.
9. Šokolāde
Šokolādei ir dažādi veselīgi antioksidanti, un ir pierādīts, ka tam ir nenoliedzama saikne ar garastāvokļa svārstībām - īpaši, lai pārvarētu depresiju.
Jo īpaši zināms, ka tumšā šokolāde pazemina asinsspiedienu, palielinot miera sajūtu jums. Tumšā šokolāde ir bagātināta ar polifenoliem un flavonoliem - diviem svarīgiem antioksidantiem, kas ir daudz vairāk nekā daži augļu sulas.
10. Sēnes
Ir divi iemesli, kādēļ sēnes ir piemērotas jūsu garīgajai veselībai. Pirmkārt, ķīmiskais savienojums, kas cīnās ar insulīnu, palīdz samazināt cukura līmeni asinīs un līdzsvarot garastāvokli.
Otrkārt, sēnītes bagātina probiotikas, kas atbalsta labo baktēriju ekosistēmu zarnās. Tā kā zarnu nervu šūnas veido 80-90 procentus no organisma serotonīna, tas ir gudrs solis vienmēr pievērst uzmanību mūsu gremošanas veselībai.
LASĪT ARĪ:
- Veselīgas ēšanas padomi tiem no jums, kuriem nepatīk dārzeņi un augļi
- 6 veidi, kā novērst vientulību depresijas laikā
- Cilvēki, kuriem patīk lasīt grāmatas, dzīvo laimīgāk
