Saturs:
- Medicīnas video: Pieci efektīvi vingrinājumi kājām un sēžamvietas muskuļiem (sievietēm)
- Pareizais vingrinājums, lai veidotu sievietes muskuļus
- 1. Pastaiga vai palaist
- 2. Squat
- 3. Push up
- 4. Krišņi
- Neatkarīgi no vingrojuma, pievērsiet uzmanību arī pārtikas uzņemšanai
Medicīnas video: Pieci efektīvi vingrinājumi kājām un sēžamvietas muskuļiem (sievietēm)
Stingri muskuļi ir identiski spēcīgai, veselīgai un piemērotai ķermeņa formai. Tātad, sapnis par muskuļainu ķermeni nav tikai Ādams— bet arī Ieva. Tomēr sievietēm ir jāstrādā papildus, lai iegūtu sapņainu ķermeni. Tā kā sievietes ķermenim dabiski ir vairāk tauku nekā vīriešiem. Turklāt sieviešu fiziskā izturība ir arī vīriešiem, lai gan ir pierādīts, ka sieviešu muskuļu rezistence ir divreiz lielāka par pretējo dzimumu.
Sieviešu muskuļus joprojām var nostiprināt un paplašināt. Pasākumi, kas jāveic Evei, lai iegūtu spēcīgus muskuļus, faktiski ir gandrīz tādi paši kā vīriešiem. Tas ir regulārs vingrinājums, vismaz 20-30 minūtes dienā 3 reizes nedēļā. Turpmāk ir aprakstīti vingrinājumu veidi, kas ir piemēroti sievietēm, kuras vēlas paplašināt muskuļus.
Pareizais vingrinājums, lai veidotu sievietes muskuļus
Šeit ir četru veidu vingrinājumi, ko varat darīt, lai īsā laikā palīdzētu veidot muskuļus.
1. Pastaiga vai palaist
Nav nepieciešams apgrūtināt dalību dārgā sporta zālē, lai iegūtu sapņainu muskuļu ķermeni. Jums ir vajadzīgs tikai pāris skriešanas apavi, kas ir labi skriešanai vai 20 minūšu pastaigas ap māju kompleksu.
Jā, kardio treniņš ir viens no uzdevumiem, kas ir diezgan efektīvs muskuļu veidošanai. Lielākā daļa sportistu, neatkarīgi no tā, vai tie ir skrējēji, peldētāji vai pat futbolisti, veic vairāk sirdsdarbību, lai veidotu un uzturētu muskuļu masu, nekā izturību, piemēram, push-up vai crunches.
Mēģiniet veikt ātru staigāšanu vai palaist ar lēnu tempu 15 līdz 30 minūtes regulāri vismaz 3 reizes nedēļā. Ja jūsu ķermenis ir spējis pielāgoties, treniņu laiku katru nedēļu veiciet līdz 5-10 minūtēm.
2. Squat
Squat ir viens no labākajiem vingrinājumiem, ko varat darīt, lai apmācītu savu apakšējo ķermeni un serdi. Ja veicat šo treniņu regulāri, jūs varat nostiprināt un veidot augšstilbu un sēžamvietu.
Stāvieties ar kājām plecu platumā un novietojiet rokas taisni uz priekšu vai aiz galvas. Tad novietojiet sēžamvietas uz muguras un saliekt ceļus, piemēram, sēžot tupēt. Paskatieties taisni uz priekšu un turiet taisnu krūtīm un muguru. Pēc tam ielēkt gaisā un nosēdies tādā pašā tupu pozīcijā kā iepriekš. Dariet to 15 līdz 20 squats komplektam. Ja jūs esat iepazinušies ar šo kustību, mēģiniet abās rokās veikt tupēt ar stienīti.
3. Push up
Push up ir visbiežāk sastopamā kustība roku, plecu un krūšu muskuļu veidošanai. Sāciet ar noslieci uz grīdas, ar rokām nedaudz atvērtas. Bet, pārliecinieties, vai roka paliek saskaņā ar plecu. Pēc tam paceliet ķermeni, izmantojot rokas un ļaujiet jūsu svaram atbalstīt pirkstu rokas un pamatni.
Dažu sekunžu laikā turiet kuņģi tikpat saspringtu, cik ķermenim ir jābūt taisnai līnijai no pleca līdz potītim. Tad nolaidiet ķermeni, līdz krūtis gandrīz pieskaras grīdai, pārliecinoties, ka elkoņi ir pieguļ rumpja tuvumā. Veiciet šo kustību vairāk nekā 5 komplektos. Ar 1 komplektu, kas sastāv no 15 līdz 20 push ups. Katru nedēļu veiciet izmaiņas pacelšanās kustībā atbilstoši savām spējām.
4. Krišņi
Krišņi ir labs vingrinājums, lai izveidotu spēcīgus vēdera muskuļus. Šī kustība ir gandrīz līdzīga sēdēšanai, jo tā tiek veikta gulēšanas stāvoklī. Bet atšķirībā no sēdvietām kropļojumu kustību diapazons ir šaurāks, un pēdas stāvoklis neatrodas uz grīdas, bet tiek pacelts kopā ar augšējo ķermeni. Ja jūs to darāt pareizi un regulāri, šī kustība var palīdzēt jums palielināt līdzsvaru.
Pirmais solis, ko jūs varat darīt, ir gulēt uz muguras ar ceļgaliem, lai tā būtu 90 grādu leņķī. Tad novietojiet rokas uz galvas - neaizslēdziet pirkstus vai nolieciet galvu uz augšu. Jūs varat arī šķērsot rokas pie krūtīm. Pēc tam pavelciet plecus uz griestiem, izmantojot vēdera muskuļus un turiet dažas sekundes. Pēc tam lēnām atkal samaziniet ķermeni, kamēr elpojat.
Neatkarīgi no vingrojuma, pievērsiet uzmanību arī pārtikas uzņemšanai
Papildus tam, lai koncentrētu enerģiju un laiku, lai izveidotu muskuļus, jums ir jāpievērš uzmanība ikdienas pārtikas uzņemšanai, lai atbalstītu muskuļu veidošanos. Pareiza uztura uzņemšana darbojas kā degviela, lai sievietes muskuļu šūnas darbotos pareizi.
Proteīns ir labākais uztura avots muskuļu palielināšanai. Bet ne tikai to. Kogļhidrāti un tauki ir nepieciešami, lai atbalstītu optimālāku muskuļu veidošanos. Šie trīs makroelementi ir nepieciešami muskuļu augšanai. Tātad, pārliecinieties, vai jūsu patērētais ēdiens satur līdzsvarotu uzturu, lai paātrinātu muskuļu veidošanās procesu.
