Saturs:
Medicīnas video: Breaking2 | Documentary Special
Cik bieži jūs domājat, ka nevarat pārvietot kājas pēc 3 kilometru garuma? Padara jūs vēl neizsmeļošākus, kā Usains Bolts var palaist tik nejauši, kamēr viņš vēl joprojām smaida.
Mēs visi vēlamies tūlītējus rezultātus, bet daudzi no mums saprot, ka izmaiņas prasa laiku. Patiešām, jūs nevarat uzreiz kļūt par pasaules ātrāko skrējēju piecu minūšu laikā, bet jūs tagad varat palielināt savu braukšanas ātrumu.
"Mērķis palielināt braukšanas ātrumu," sacīja profesionālais maratona skrējējs Stephanie Rothstein-Bruce Dienas ierakstīšana"Tas ir efektīvāks un cik vien iespējams, lai mobilizētu tik maz enerģijas, cik vien iespējams."
Ātrāks braukšanas ātrums sākas no labās braukšanas pozīcijas
1. Sprints ar pirkstiem, kas vērsti pret debesīm
"Kopumā cilvēki darbojas, novietojot kājas plakanas uz zemes, lai pirkstiem būtu pārāk ilgi," sacīja Matthew Uohara, MS, CSCS, no Hale Inu Strength and Conditioning, citēts no Vīriešu veselība.
Turot pirkstiem taisni uz priekšu, faktiski tiek ierobežoti jūsu soļi, jo jums ir nepieciešams vairāk laika, lai dotos pa kustību, un kājas jūtas smagākas. Jūs arī zaudējat pagarinājumu pretējā kājas virzienā - pagarinājums ir kustība, lai iztaisnotu - tāpēc jūs nevarat izmantot savu muskulatūru līdz maksimālajai ietilpībai.
Tad, ar ātru, bet mīkstu iepļaukāt ar priekšējo kāju. Šī kustība liek gurniem un iegurni virzīt jūsu ķermeni efektīvāk, nezaudējot tik daudz enerģijas, ja jūs nolaidīsiet lēni un grūti. Analīze arī parādīja, ka pat uz cietām virsmām basām kājām, kas skāra zemi ar priekšējām kājām, radās mazākas triecienizturības spējas nekā tiem, kas nolaidās pie papēža papēža.
2. Pavelciet rokas pēc iespējas ciešāk
Nāciet, kurš no jums ir pieradis braukt, kamēr šūpojas rokas pie ķermeņa pretējās puses? "Šis braukšanas veids koncentrējas uz jūsu roku izspiešanu, kas liek jūsu gurniem cīnīties ar jūsu kustīgajām kustībām, nevis metot jūs uz priekšu," sacīja Rothstein-Bruce.
Ja to darāt pareizi, roku šūpošanās tiešām var dot ātrumu. Fist roku ar īkšķi pozīcijā dūrī, lai sasprindzinātu augšdelma muskuļus. Tad "Svarīgākais solis roku šūpošanās veicināšanā ir tas, cik grūti jūs esat pagrieziet roku atpakaļ, "Teica Uohara. Ir divas lietas, kas notiek tik ilgi, cik jūs to darāt: Pirmkārt, jūs saņemsiet elastīgu palīdzību no krūšu muskuļa un plecu priekšējā aspekta, kas nozīmē, ka jūs piepildīsiet mazāk piepūles. Otrkārt, jūs mēdzat saīsināt pagriezienu priekšpusē, padarot pāreju ātrāku.
Rothstein-Bruce iesaka apmācīt šo pozu, praktizējot sēdus (kāju pakaļgala novietojums uz grīdas 90 grādiem) un mēģiniet pagriezt roku atpakaļ, kā jūs pļāpāt trumu.
3. Kā pēdas stāvoklis
Lai izveidotu perfektu braukšanas pozu, iedomājieties, ka kāds velk matus atpakaļ, turot jūsu krūšu novietojumu nedaudz uz priekšu. Saglabājiet ķermeni taisni un viduklis nav saliekts, lai visas daļas paliktu rindā. Šajā pozīcijā jūs izvairīsieties no pleca liekšanas ķermenī un noliecies tālāk, kas padara to daudz grūtāk elpot pareizi un uzlikt papildu spiedienu uz kaklu. Jūs arī paliksit vieglāk un neiesatīsieties, jo jums ir gravitācijas palīdzība.
Tikmēr kājas jāturpina kā pulksteņrādītājs (iedomājieties, kāpjot 12 stundu ciklu pie sienas pulksteņa ar velosipēdu gājiena kustību. Tas ir, ja šis pulkstenis būs saistīts ar jūsu ķermeni.) Palaidot, paceliet kājas uz augšu pulksten 12:00 , virzieties uz pulksten 3, virzieties uz zemes tieši zem ķermeņa 6:00 virzienā, pēc tam pagrieziet kājas atpakaļ uz pulksteni aiz ķermeņa. Šī apļveida kustība, kas atdarina pulksteņa kustību, ļauj ātri apgriezties.
Bet, neļaujiet savām kājām virzīties atpakaļ. Kick up, cik vien iespējams, līdz sēžamvietai, tāpat kā virzulis. Šis parauts ģenerē enerģiju un pārvieto pēdas ātrāk nākamajam solim.
4. Mainiet braukšanas ātrumu
Braucot tik grūti, cik vien iespējams, nav atslēga ātrākai braukšanai. Tas var likties dīvaini, bet faktiski palēninot var palīdzēt palielināt ātrumu.
Lai trenētu savu skrējienu, sāciet darboties ar atvieglotiem un vieglajiem soļiem, nevis pārāk ātri. Palieliniet braukšanas ātrumu pakāpeniski līdz vēlamajam līmenim. Ja jūs sākat pārāk ātri, jūsu ceļojuma sākumā jūs riskējat iztecēt, un pēc tam jūsu kājas jūtas sāpīgākas.
Pro skrējēji iesaka sajaukt savu braukšanas ātrumu, lēnām (ne skriešanas), ātrai braukšanai un ātrai braukšanai pa izvēlēto trasi vismaz reizi nedēļā. Tā mērķis ir apmācīt sirds, plaušu un muskuļu izturību kopā, lai kļūtu par efektīvāku sprinteri.
5. Noregulējiet elpu
Saskaņojiet savas pēdas ar elpu, nevis otrādi. Tas ļaus jums darboties ātrāk un efektīvāk, kā arī būt ceļvedis, kurš jums pateiks, vai jūs pārāk grūti vai pietiekami grūti. Ikviens var atrast savu elpas ritmu, bet, piemēram, izmantot elpošanas tehniku divās sekvencēs: divi soļi vienā elpā, divi soļi viena elpa.
Kas ir jāatceras, kad gatavojas palaist
1. Pirms braukšanas pagaidiet trīs stundas pēc lielas maltītes
Ķermeņa gremošanas sistēma nedarbojas uzreiz, lai apstrādātu lielu plātni no rīsiem un sānu ēdieniem, kurus jūs ēdat tikai tagad, lai padarītu to enerģiju. Ja jums patiešām ir jādarbojas tieši tagad, izvēlieties pārtikas produktus, kurus organismā viegli uzsūc, piemēram, banānus, divus karotes zemesriekstu sviesta vai medus vai nedaudz žāvētu augļu.
2. Pirms dzeršanas dzert 90 minūtes ūdens
Lai sāktu dehidratāciju, pusotru stundu vismaz pusotru stundu dzeriet ūdeni. Lai uzturētu optimālu ķermeņa šķidruma uzņemšanu, lai novērstu kāju krampjus, it īpaši karstā laikā, nogādājiet sev līdzi dzeramo pudeli.
3. Notīriet savu prātu
Varbūt pēc piecām iepriekš aprakstītajām metodēm, jums būs diezgan grūti iztīrīt prātu. Bet, vairāki pētījumi ir konsekventi parādījuši, ka, veicot apzinātas izmaiņas, brauciena laikā tiek kavēta jūsu braukšanas ātrums. Iemesls tam ir tas, ka tas liek domāt par jūsu kustībām, kas palielina smadzeņu darbību. Turpinot strādāt, jūsu ķermenis varēs „iegaumēt” visas braukšanas metodes no galvas, kas ļauj jums iztukšot prātu un darboties autopilota režīmā.
4. Pēc tam veiciet karstu dušu
Pēc braukšanas, ja iespējams, stāviet zem karsta dušas vai atpūtieties burbuļvannā. Kāju mērcēšana sasildīs muskuļus un atpūsties muskuļu grupā.
5. Neaizmirstiet atdzist
Pēc trīs līdz piecu minūšu dzesēšanas skriešanas rūpīgi izstiepiet. Neatstājiet citas spēcīgas fiziskas aktivitātes vai arī jūs varat visu dienu staigāt ar betona kājām. Izveidojiet vienkāršu stiept, lai atdzesētu ķermeni, kas ļauj izdalīt pienskābi (jūsu muskuļu radīto blakusproduktu), kas uzsūcas Jūsu asinīs un tiek izvadīts no organisma.
Paceliet vertikālo kāju, lai atbalstītu sienu, guļot uz muguras 3-4 minūtes. Tas iztukšos asinis kājām atpakaļ uz sirdi, tāpēc, kad jūs piecelsieties, jūs saņemsiet svaigu asins plūsmu. To var izdarīt pēc atdzesēšanas vai pēc silta vannas.
