Saturs:
- Medicīnas video: Meet the Mormons Official Movie (International Version) - Full HD
- 12 veidu vingrinājumi 7 minūšu treniņā
- 1. Lektu domkrati
- 2. Sienas sēdēšana
- 3. Push-ups
- 4. Vēdera lūzums
- 5. Pāriet uz krēslu
- 6. Squat
- 7. Triceps iemērkšana uz krēsla
- 8. Planks
- 9. Augsti ceļi darbojas
- 10. Lunge
- 11. Push-up un rotācija
- 12. Sānu dēlis
Medicīnas video: Meet the Mormons Official Movie (International Version) - Full HD
Intervāla apmācība ir vieglākais un visefektīvākais vingrinājums fitnesa uzturēšanai. Brett Klika un Chris Jordan iepazīstina ar "7 Minūšu treniņš " Pētnieciskā komanda no Human Performance Institute Orlando, Fla, aprakstīja 7 minūšu treniņu kā 12 veidu vingrinājumu kombināciju, kas tika veikta 30 sekundes, starp dažādām nodarbībām ar 10 sekunžu pārtraukumiem.
Lai gan šis uzdevums tiek veikts tikai septiņu minūšu laikā, izmantotā metode jūs aizvedīs no jūsu komforta zonas. Jo vairāk jūs pieradīsiet to darīt, mazliet nedaudz jāpalielina grūtības.
12 veidu vingrinājumi 7 minūšu treniņā
1. Lektu domkrati
Kā to darīt lekt domkrati:
- Nolieciet taisni ar kājām nospiestu un aizveriet rokas uz labās un kreisās puses.
- Vienā kustībā pārlēkiet kājas uz labo un kreiso pusi, līdz jūsu kājas ir atvērtas, un paceliet rokas virs galvas, kā aplaupīt rokas.
- Atgriezieties sākotnējā stāvoklī nekavējoties.
Ieguvumi:
Lektu domkrati laba sirds un asinsvadu apmācība un ķermeņa izturība. Pārvietojot rokas virs galvas un izstiepjot kājas, var palielināt sirdsdarbību un stimulēt asins plūsmu visā ķermenī.
2. Sienas sēdēšana
Kā to darīt sienas sēdēt:
- Sāciet ar apmēram pusmometru no sienas ar muguru pret sienu.
- Pabīdiet muguru uz leju un pieturieties pie sienas, līdz jūsu kājas izliekas 90 grādu leņķī.
- Saglabājiet plecus, augšējo muguru un galvas muguru tieši pret sienu.
- Abām kājām vienmērīgi jābūt uz zemes.
- Turiet līdz 30 sekundēm (laiku var pagarināt atkarībā no spējas).
Ieguvumi:
Sienas sēdēt ļoti labs stiprums un izturība apakšējā ķermeņa muskuļos.
3. Push-ups
Kā to darīt push-ups:
- Sāciet ar vēderu uz grīdas ar nedaudz plašākām rokām, bet saskaroties ar jūsu pleciem, un turiet kājām tuvu.
- Paceliet ķermeni, izmantojot rokas un ļaujiet jūsu svaram atbalstīt rokas un pirkstu pamatni (daži izmanto jūsu ceļus, atbilstoši jūsu spējām).
- Ķermenim jāveido taisna līnija no pleca uz potīti.
- Turiet vēderu pēc iespējas ciešāk.
- Nolaidiet ķermeni, līdz krūtis gandrīz pieskaras grīdai, pārliecinoties, ka elkoņi ir piestiprināti pie rumpja.
- Apturiet kādu laiku, tad atgriezieties sākuma stāvoklī.
Ieguvumi:
Push-ups ir vingrinājums, lai nostiprinātu roku, krūšu, tricepsa un plecu priekšgala muskuļus.
4. Vēdera lūzums
Kā to darīt vēdera krīze:
- Nogulieties uz muguras ar ceļgaliem saliekti un kājas taisni 90 grādi.
- Novietojiet rokas uz galvas, neaizslēdziet pirkstus vai nolieciet galvu uz augšu.
- Piespiediet muguru pie grīdas, lai iesaistītu vēdera muskuļus.
- Pavirziet zodu nedaudz tā, lai tas atstātu nedaudz vietas starp zodu un krūtīm.
- Sāciet pacelt plecus apmēram 10 cm attālumā no grīdas un nolaist muguru uz grīdas.
- Turiet brīdi virs tā, tad lēnām atkal uz leju.
Ieguvumi:
Crunch ir labs vingrinājums spēcīgu vēdera muskuļu veidošanai. Ja tas tiek darīts pareizi un regulāri, krīze var palīdzēt jums uzlabot līdzsvaru.
5. Pāriet uz krēslu
Kā to darīt pastiprināt uz krēsla:
- Lai sāktu, novietojiet visu labo kāju uz soliņa vai krēsla.
- Nospiediet savu labo papēdi, kad nonākat krēslā, kas ved jūsu kreiso kāju.
- Kad jūs stāvat krēslā, atgriezieties sākuma pozīcijā, nolaižot labo kāju, tad kreiso kāju, lai abas kājas būtu uz grīdas.
- Atkārtojiet šo metodi līdz 30 sekundēm (laiku var pagarināt atkarībā no spējas).
Ieguvumi:
Šis vingrinājums var ietekmēt muguras ķermeni un stiprināt gūžas muskuļus.
6. Squat
Kā to darīt tupēt:
- Stāvieties taisni ar kājām gūžas platumā.
- Nolaidiet ķermeni, cik vien iespējams, nospiežot gurnus atpakaļ (atcerieties, ne spiežot ceļus!).
- Lai saglabātu līdzsvaru, paceliet rokas taisni uz priekšu.
- Apakšējā korpusam jābūt paralēli grīdai, un krūtīm jābūt izstieptām, nevis saliektām.
- Tad paceliet to īsi un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Ieguvumi:
Squat ir labs vingrinājums, lai trenētu apakšējo ķermeni un galvenos muskuļus, ja jūs regulāri veicat šo treniņu, jūs varat nostiprināt augšstilbu un sēžamvietu un uzlabot gremošanas cirkulāciju.
7. Triceps iemērkšana uz krēsla
Kā to darīt tricep dip:
- Nospiediet stendu ar ķermeni atpakaļ uz sola.
- Rokām jābūt plecu platumam un pirkstiem uz priekšu.
- Pagrieziet kājas uz priekšu, līdz tikai papēži pieskaras grīdai.
- Lēnām nolaidiet ķermeni, līdz plecu locītava ir zem elkoņa.
- Piespiediet to atpakaļ, līdz elkoņi stāv gandrīz taisni un atkārto lejupvērsto kustību.
Ieguvumi:
Tricep iemērkšana ļoti labi, lai stiprinātu ķermeņa augšdaļu un sniegtu jums muskuļus triceps.
8. Planks
Kā to darīt dēlis:
- Sāciet ar pozīciju, nospiežot rokas (nevis plaukstas) uz grīdas, lai svars balstītos uz rokām.
- Salieciet pirkstiem un ķermenim ir taisna līnija no pleca līdz potītei.
- Turiet vēderu.
- Turiet šo pozīciju līdz 30 minūtēm (laiku var pagarināt atkarībā no spējas).
Ieguvumi:
Dēlis palīdz jums veidot spēku kodolā, augšējā un apakšējā ķermenī. Bez tam,dēlis var palīdzēt palielināt elastību, izstiepjot muskuļus un uzlabojot arī stāju.
9. Augsti ceļi darbojas
Kā to darīt augstie ceļi:
- Stāvieties taisni, atverot kājām gūžas platumu, skatoties taisni uz priekšu un rokās karājas uz ķermeņa.
- Pārlēkt no vienas pēdas uz otru, pacelot ceļgalu pēc iespējas augstāk vai gūžas līmenī.
- Roku jāievēro kustībai.
- Pieskarieties grīdai / zemei ar kājām.
Ieguvumi:
Sirdsdarbība padarīs sirds sūkni ātrāku asinīs, ja tas tiek veikts regulāri, tas palielinās apakšējo ekstremitāšu elastību un izturību.
10. Lunge
Kā to darīt lūzums:
- Novietojiet rokas uz gurniem, velciet plecus atpakaļ un stāviet stāvus.
- Pārvietojiet labo kāju uz priekšu un lēnām nolaidiet ķermeni, līdz ceļi veido 90 grādu leņķi.
- Kreisais ceļš nedrīkst pieskarties grīdai.
- Piespiediet savu ķermeni pēc iespējas ātrāk un drošāk, pēc tam atkārtojiet ar mainīgajām kājām.
Ieguvumi:
Lunge ir ķermeņa vingrinājums, kas var palielināt muskuļu audus, veidot apakšējo ķermeni, nodrošināt elastību gurniem un palīdzēt stiprināt ķermeņa kodolu.
11. Push-up un rotācija
Kā to darīt push-up rotācija:
- Dariet to pašu pozīciju kā push ups.
- Bet, kad ķermenis palielinās, pagrieziet augšējo ķermeni pa labi vai pa kreisi, izstiepjot rokas.
- Atgriezties pozīcijā push ups, tad atkārtojiet.
Ieguvumi:
Ieguvumi push-up rotācija vienāds ar pabalstiem push-ups bet tas nodrošinās lielāku apmācību krūtīs, plecos, rokās un galvenajos muskuļos.
12. Sānu dēlis
Kā to darīt sānu dēlis:
- Kā to darīt sānu dēlis patīk dēlis normāli
- Bet rokas, kas balstās tikai uz vienu, ja roku balstās pa kreisi, ķermenis ir vērsts uz labo pusi un otrādi.
- Rokas novietojums virs vidukļa.
Ieguvumi:
Sānu dēlis var uzlabot mugurkaula un augšdaļas stabilitāti. Šis uzdevums kalpo, lai uzlabotu visa ķermeņa līdzsvaru.
LASĪT ARĪ:
- 4 Sporta pārceļas, lai pievelk pieres
- 6 vienkārši pārvietojas, lai palīdzētu saņemt slaidus pēc bērna piedzimšanas
- 8 kļūdas, kas bieži rodas, veidojot Sixpack kuņģi
