Saturs:
- Medicīnas video: Listening to shame | Brené Brown
- Kā veidot muskuļus vienas nedēļas laikā
- 1. Maksimizējiet proteīnu patēriņu
- 2. Apmācīt lielākos muskuļus
- 3. Pirms vingrinājuma ņemiet olbaltumvielu-ogļhidrātu kombināciju
- 4. Pēc treniņa dodiet pārtraukumu
- 5. Pēc treniņa ēst ogļhidrātus
- 6. Ēd ik pēc trim stundām
- 7. Pirms gulētiešanas ēst ogļhidrātu-olbaltumvielu kombināciju
Medicīnas video: Listening to shame | Brené Brown
Lielākajai daļai vīriešu, kam ir muskuļu ķermenis, ir lepnums. Izņemot veselīgu ķermeni, muskuļi arī palielina cilvēka uzticību. Tāpēc daudzi vīrieši uzzina dažādus veidus, kā veidot muskuļus, kas ir pareizi, efektīvi un kuriem ir vajadzīgs tikai īss laiks. Tomēr Maiami Pētniecības centra uztura direktors Dougs Kalmans, R.D., paziņoja, ka jūs nevarat iegūt muskuļu masu tikai ēst un izmantot bezrūpīgi. Šeit ir pilns pārskats.
Kā veidot muskuļus vienas nedēļas laikā
Šeit ir dažādi veidi, kā veidot muskuļus, kurus varat praktizēt mājās:
1. Maksimizējiet proteīnu patēriņu
Proteīns ir viena no svarīgākajām sastāvdaļām muskuļu veidošanai. Bet diemžēl ne visi proteīni, ko ēdat, tiks izmantoti muskuļu veidošanai. Ķermenim ir nepieciešami arī proteīni citām lietām, piemēram, hormonu ražošanai.
Tātad, jums ir jāpalielina ikdienas proteīna uzņemšana, ja vēlaties strauji veidot muskuļus. Tā kā jaunu proteīnu veidošana un uzglabāšana ir daudz ātrāka nekā veco olbaltumvielu sadalīšana. Tāpat mēģiniet ne samazināt kaloriju patēriņu katru dienu.
Saskaņā ar Nacionālās stiprības un kondicionēšanas asociācijas (NSCA) vadlīnijām, jums vajadzētu nodrošināt ikdienas olbaltumvielu daudzumu 12 līdz 15 procentiem no jūsu ikdienas kaloriju skaita. Lai gan atlikušie 55 līdz 60 procenti ir ogļhidrāti un 25 līdz 30 procenti ir tauki. Ēd olbaltumvielas, piemēram, sojas pupas, mandeles, lēcas, spināti, zirņi, siers, vistas krūtiņa, olas un arī pienu.
2. Apmācīt lielākos muskuļus
Ja esat iesācējs, gandrīz visi vingrinājumi var palīdzēt palielināt proteīnu veidošanos. Tomēr, ja esat sākuši svara apmācību, pievērsiet uzmanību lielām muskuļu grupām, piemēram, krūtīm, mugurai un kājām.
Tad pievienojiet dažus citus vingrinājumus, piemēram, squats, deadlifts, pull ups, sola preses, dips, un saliekt pa rindām, lai muskuļu veidošanās būtu efektīvāka.
Mēģiniet sākt ar diviem vai trim treniņiem sešas līdz divpadsmit reizes ar 30 līdz 60 sekundes ilgu atpūtu starp sesijām. Turklāt palīdziet organismam veidot muskuļus, samazinot sirdsdarbību.
3. Pirms vingrinājuma ņemiet olbaltumvielu-ogļhidrātu kombināciju
2001. gada pētījums Teksasas Universitātē atklāja, ka dzērienu, kas satur proteīnus un ogļhidrātus, lietošana var palielināt muskuļu proteīnu veidošanos.
Vingrojums var palielināt asins plūsmu uz visiem ķermeņa audiem. Tātad, dzerot proteīnus un ogļhidrātus pirms treniņa, var palielināt aminoskābju uzsūkšanos muskuļos. Mēģiniet lietot 20 gramus olbaltumvielu un 35 gramus ogļhidrātu no 30 līdz 60 minūtēm pirms treniņa.
4. Pēc treniņa dodiet pārtraukumu
Pēc pilnas apmācības visu dienu, mēģiniet atpūsties nākamajā dienā. Pētījumi rāda, ka pietiekami izturīga ķermeņa pretestības apmācība var palielināt proteīna veidošanās procesu līdz pat 48 stundām pēc treniņa beigām.
Muskuļi sāks augt un veidoties, kad jūs atpūšaties. Lai to izdarītu, nākamajā dienā mēģiniet atpūsties ar pietiekami daudz miega.
5. Pēc treniņa ēst ogļhidrātus
Lai ātri atjaunotos pēc treniņa, ķermenim ir vajadzīgi pietiekami daudz ogļhidrātu. Ja ogļhidrātu uzņemšana organismā ir pietiekama, organismam nav nepieciešams noņemt muskuļu proteīnu, lai to izmantotu kā enerģiju. Tātad tas nesamazinās muskuļu masu.
Turklāt ēšanas pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus pēc treniņa, var arī palielināt insulīna līmeni, lai tas varētu palēnināt proteīna sadalīšanos organismā.
6. Ēd ik pēc trim stundām
Jums ir nepieciešams ēst bieži, lai organisms varētu turpināt ražot jaunus proteīnus. Ikdienas vajadzības var sadalīt sešos dažādos grafikos. Pārliecinieties, ka ik pēc trim stundām patērē vismaz 20 gramus olbaltumvielu, lai veidošanās varētu turpināties.
7. Pirms gulētiešanas ēst ogļhidrātu-olbaltumvielu kombināciju
Arī olbaltumvielu un ogļhidrātu kombinācija ir laba, ja to lieto 30 minūtes pirms gulētiešanas. Tādā veidā, kamēr jūs gulēsiet vēlāk, ķermenis būs atkarīgs no ogļhidrātiem, kas ir ievadīti kā galvenais enerģijas avots, un neizjauc proteīnu enerģijai.
Turklāt jūs varat arī lietot kazeīna proteīnu, kas organismā tiks sagremots ilgāk un kļūs par pareizo proteīna veidu, lai miega laikā veidotu muskuļus.
