Saturs:
- Medicīnas video: The future we're building -- and boring | Elon Musk
- Kas notiek, kad tu gulē naktī?
- Tātad, ko jums vajadzētu darīt, lai būtu vieglāk piecelties no rīta?
- 1. Pirmkārt, ziniet iemeslu, kas nepieciešams, lai sāktu agri
- 2. Ziniet savas ķermeņa miega stundas
- 3. Mēģiniet melatonīnu
- 4. Pirms gulētiešanas izslēdziet visas gaismas
- 5. Ieslēdziet apgaismojumu, tiklīdz pamosties no rīta
- 6. Organizējiet savas aktivitātes naktī
- 7. Apgrūtiniet modinātāja izslēgšanu
- 8. Palieciet agri brīvdienās
- 9. Novērtējiet savas miega stundas katru nedēļu
Medicīnas video: The future we're building -- and boring | Elon Musk
Kurš neapnicis piecelties no rīta? Jo īpaši, ja jums ir jāceļo agri, jo ir svarīgs notikums, kas sākas agri. Protams, tas var būt ļoti kaitinoši, jo jūtaties, ka jūsu miega laiks ir daudz mazāks. Tomēr agrīnai pacelšanai nav jābūt nožēlojamām.
Kas notiek, kad tu gulē naktī?
Pirms jūs varat piecelties agri, vispirms ir jāzina, kas notiek, kad tu gulē naktī. Miega laikā jūsu ķermenis iet cauri 4-6 cikliem, kurus bieži dēvē par "miega cikliem". Katrs cikls sastāv no 5 līmeņiem. 1. līmenis ir tas, kad jūs vienkārši aizmigjat, bet 4. līmenis ir līmenis, kad esat miega laikā. Šie līmeņi ir aprīkoti ar līmeņiem "ātra acu kustība", Cik lielā mērā jūs sapņojat.
Ja jums ir jādodas, kad esat 3. vai 4. līmenī, tas būs ļoti grūti, jo šajā līmenī tu esi mierīgi. Tāpēc ir ļoti grūti, ja jums ir jāpanāk pārāk agri.
Katrs miega cikls parasti aizņem apmēram 90 minūtes. Tas nozīmē, ka, aprēķinot kopējo ciklu skaitu, kas notiek miega laikā, jums katru nakti ir nepieciešams aptuveni 7,5 stundas miega laikā. Protams, ir arī cilvēki, kuriem vajag tikai 6 stundas gulēt, un ir arī tie, kuriem ir vajadzīgas 9 stundas. Tas ir saistīts ar katra cilvēka dažādiem miega cikliem, no kuriem daži aizņem aptuveni 90 minūtes, bet ir arī tie, kas aizņem 2 stundas.
Tātad, ko jums vajadzētu darīt, lai būtu vieglāk piecelties no rīta?
1. Pirmkārt, ziniet iemeslu, kas nepieciešams, lai sāktu agri
Ja jūs jau esat pieraduši pamosties pēcpusdienā un vēlaties mainīt šos ieradumus, vispirms tas, kas jums ir nepieciešams stādīt jūsu prātā, ir iemesls, kāpēc jūs vēlaties mainīt savus ieradumus. Mēģiniet domāt par to, kāda ir jūsu motivācija, lai jūs vēlētos mainīt ieradumu pamodināt, lai agri pamostos. Varbūt iemesls ir tāpēc, ka jūsu jaunais darbs prasa, lai jūs agri sāktu darbu, vai arī vēlaties izmantot agrāk, pirms veicat savas darbības, vai varbūt vēlaties vairāk laika atpūsties no rīta, pirms sākat savu darbību.
Pēc tam, kad esat pārliecinājušies par iemesliem, jūs varat informēt apkārtējos cilvēkus (vismaz tos, kas atrodas jums tuvu) par paradumiem, ko jūs mainīsiet. Ticiet vai nē, šī situācija ir tikpat efektīva kā jūsu modinātājs, lai jūs pamostos no rīta.
2. Ziniet savas ķermeņa miega stundas
Ja vēlu vakarā esat gulējis gultā un jums ir jārod agri no rīta, jūs, iespējams, nezināt, cik daudz miega stundu jūsu ķermenim ir nepieciešams. Jūsu ķermenis veic izmaiņas, gaidot, kad gulēsit, piemēram, pazeminot ķermeņa temperatūru un sirdsdarbību, un pēc stundas vai divām stundām, pirms dodaties gulēt, noņemt melatonīnu Jūsu asinsritē. Pēc tam jūsu ķermenis miega cikla laikā sasniegs 3. vai 4. līmeni, tad jūsu ķermenis sāk sagatavot procesu, lai jūs varētu pamosties.
Viens veids, kā strādāt ap to, lai jūs varētu agri no rīta pacelties, ir iestatīt miega stundas un saglabāt atbilstību šīm miega stundām. Piemēram, jums ir jādodas 7 rītā, lai jūs varētu gulēt 8 stundas, tāpēc vismaz jums būtu jādodas gulēt pulksten 11 naktī. Dariet to pastāvīgi nedēļām (pat ja esat brīvdienās). Cilvēkos, cilvēki bieži to sauc par ieradumu. Medicīniski tas ir iemesls.
3. Mēģiniet melatonīnu
Protams, jūsu organisms ražo melatonīnu, kas stimulē jūs gulēt. Jūs varat lietot melatonīnu, lai palīdzētu jums pārkārtot miega stundas. mēģiniet veikt mazas melatonīna devas (apmēram 0,5 līdz 1,0 mg) piecas stundas līdz sešas stundas pirms gulētiešanas, vairākas dienas. Pēc pāris naktīm Jūsu ķermenis pieradīs pie jūsu jaunajām miega stundām, lai jūs varētu naktī un naktī ātrāk gulēt agri no rīta nākamajās dienās bez nepieciešamības atkal lietot melatonīnu.
Tomēr, paturiet prātā, ka dažiem cilvēkiem melatonīna piedevas dažkārt nedarbojas, pat radot problēmas. Tādēļ cilvēkiem ar imūnsistēmas traucējumiem, diabētu, kontracepcijas tabletes lietošanu, nomierinošu līdzekļu lietošanu vai narkotiku lietošanu jāapspriežas ar ārsta palīdzību.
4. Pirms gulētiešanas izslēdziet visas gaismas
Protams, jūsu vieglums piecelties no rīta ir atkarīgs no tā, vai jūs guļat naktī. Izvairieties no darbībām ekrāna priekšā, piemēram, TV, klēpjdators un viedtālrunis pirms došanās gulēt, jo šīs darbības var padarīt jūs neiet gulēt. Ja lietojat viedtālrunis Kā modinātāju iestatiet trauksmes konfigurāciju vienu stundu pirms miega, pēc tam izslēdziet viedtālruni.
5. Ieslēdziet apgaismojumu, tiklīdz pamosties no rīta
Viena stundu vai divu stundu gaisma pēc pamošanās palīdz jūsu ķermeņa miega stundām, lai saprastu, ka ir pienācis laiks pamosties no rīta. Šī gaisma var nākt no saules, galda lampas vai jūsu guļamistabas lampas. Ja jums ir laiks, ir vēl labāk doties pastaigā ārpusē, lai veidotu rīta sauli garastāvoklis Pirms pārvietojat.
6. Organizējiet savas aktivitātes naktī
Mēģiniet pārbaudīt, kādas darbības jūs nevarat gulēt laikā. Piemēram, ja pēc vakariņām dodaties uz trenažieru zāli, šī aktivitāte var jūs slikti gulēt. Eksperti norāda, ka īstais laiks izmantot nav naktī. Ja esat nokavējis gulēt, jo ir jāpabeidz darbs, atrodiet veidu, kā jūs varat pārvaldīt savu darbu, lai tas nebūtu jādara līdz vakaram. Varbūt jūs varat koplietot uzdevumus ar citiem kolēģiem utt.
7. Apgrūtiniet modinātāja izslēgšanu
Tas izklausās smieklīgi, bet tas var palīdzēt jums pamosties no rīta. Apgrūtiniet modinātāja izslēgšanu. Ja jūs ievietojat trauksmi, kas ir ļoti viegli sasniedzams un viegli izslēgts, jūs atgriezīsieties miega režīmā, tiklīdz izslēgsiet trauksmi. Tomēr, ja jums ir jācenšas izslēgt trauksmi, tad jūs esat "spiesti" piecelties no gultas, lai izslēgtu modinātāju. Jūs varat arī jautāt savam miega palīgam, lai palīdzētu jums pamodināt.
8. Palieciet agri brīvdienās
Protams, pamošanās sestdienas svētdienā ir ļoti neparasta. Tomēr tas faktiski traucē jūsu miega stundas kopumā, jo tas nozīmē, ka jūsu miega stundas nav tas, ko jūsu organisms parasti atpazīst. Neatkarīgi no grafika ir jāiet gulēt un pamosties darba dienās, piemērojiet to arī brīvdienu laikā. Eksperti saka, ka, ja jūs atbilstat ikdienas miega stundām (ieskaitot brīvdienas), jūs varat iegūt labākas kvalitātes miegu un no rīta piecelties vieglāk.
9. Novērtējiet savas miega stundas katru nedēļu
Pēc tam, kad esat pūles, lai piecelties no rīta, mēģiniet novērtēt rezultātus katru nedēļu. Mēģiniet pārbaudīt, vai jūtaties vairāk satraukti? Vai pat jūsu noskaņojums kļūst netīrs? Vai arī jūs no rīta esat miegains? Ja konstatējat, ka jūs nespējat no rīta pacelties, kā vēlaties, izmēģiniet citu metodi. Turpretim, ja metode, ko esat lietojis, darbojas, turpiniet metodi.
LASĪT ARĪ:
- 6 Miega traucējumi ir pārāk ilgi
- Nevienam nevajag gulēt 8 stundas dienā
- 9 veidi, kā izlabot netīrus miega modeļus
