Saturs:
- Medicīnas video: George Bush, Skull and Bones, the CIA and Illicit Drug Operations
- Pārtikas sastāvdaļas veselīgai vakariņai
- 1. Pievienojiet dārzeņus
- 2. Pievienojiet proteīnu
- 3. Izpildiet šķiedras vajadzības ar pilngraudu
- Veselīga, nevis tauku ēdienkarte
- 1. Quinoa gaļas salāti
- 2. Sparģeļu vistas zupa
- 3. Grilēta vistas gaļa ar sēnēm un kartupeļiem
- 4. Vistas teriyaki mērce
- 5. Spageti
Medicīnas video: George Bush, Skull and Bones, the CIA and Illicit Drug Operations
Kurš teica, ka nevarat ēst vakariņas, kad esat diētā? Pat ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jūs joprojām mudināt ēst vakariņas. Tomēr jūsu vakariņu izvēlne nevar būt patvaļīga. Ir vairāki pārtikas produkti, kas ir jāiekļauj jūsu vakariņu izvēlnē, lai apmierinātu jūsu uztura vajadzības. Veselīga un pareiza vakariņu ēdienkarte neļaus jums viegli izsalcēt un izvairīties no pārēšanās. Tātad, kāda ir veselīgu un efektīvu vakariņu izvēlne, lai zaudētu svaru?
Pārtikas sastāvdaļas veselīgai vakariņai
1. Pievienojiet dārzeņus
Dārzeņu un augļu patēriņš katru dienu ir labvēlīgs veselībai. Tostarp tie no jums, kas ir diētas, lai zaudētu svaru, kas nozīmē, ka jums ir jāpapildina diēta ar dārzeņiem, īpaši naktī.
Penn State pētījums rāda, ka dārzeņu vai salātu ēdināšana naktī var samazināt kaloriju patēriņu par 12 procentiem. Salāti satur daudz šķiedru, kas ilgst ilgāku laiku, tāpēc jums nav jābaidās badoties naktī. Tā rezultātā jums ir vieglāk novērst svara pieaugumu.
Saskaņā ar Veselības ministrijas līdzsvarotās uztura pamatnostādnēm bērni tiek mudināti patērēt 300-400 gramus dārzeņu dienā. Lai gan pusaudžiem un pieaugušajiem dienā, atkarībā no jūsu vecuma un dzimuma, vajadzētu lietot 400-600 gramus dārzeņu. Ēdienkartei pievienojiet ēdienam 230 gramus dārzeņu.
Jūs varat apstrādāt vairāku veidu dārzeņus ēdienam no dārzeņu zupas, kapaksa, sautētiem kaleņiem vai tvaicētiem dārzeņiem, piemēram, brokoļiem un ziedkāpostiem. Lai būtu pievilcīgāki, mēģiniet apvienot divus dārzeņus ar dažādām krāsām, piemēram, vienu zaļo dārzeņu un vienu apelsīnu dārzeņu. Tātad, jūs ēdīsiet vēl vairāk.
2. Pievienojiet proteīnu
Saskaņā ar Tufts University pētījumu, efektīvs veids, kā zaudēt svaru, ir aizstāt ogļhidrātus ar proteīnu. Tā kā olbaltumvielas pārtikā jūs varēsiet būt garāks nekā ogļhidrātu vai tauku pārtikas avotu patērēšana.
Izvēlieties proteīna avotus, piemēram, vistas, jūras veltes un riekstus, kas ir piemēroti svara zaudēšanai, nevis izvēlēties sarkano gaļu, kas ķermenim ir mazāk veselīga. Turklāt jūs varat lietot pienu, kas var palīdzēt novērst svara pieaugumu un veidot liesas ķermeņa masu.
Saglabājiet proteīnu saturu vakariņu izvēlnē, izvēloties pareizo gatavošanas metodi. Izmantot grauzdēšanas vai vārīšanas metodi, lai ārstētu bezsaturētu vistas krūtiņu vai lašu. Jūs varat sautēt vistas gabaliņus, pievienojot nelielu buljonu, lai nobaudītu un izvairītos no pārāk daudz eļļas. Ja esat veģetārietis, piepildiet savu olbaltumvielu daudzumu, patērējot sēnes, tofu vai tempehu ar tādu pašu gatavošanas metodi.
3. Izpildiet šķiedras vajadzības ar pilngraudu
Ogļhidrātu un šķiedru patēriņš no pilngraudu var nodrošināt ilgtermiņa enerģiju un palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs. Jo šķiedru saturs var padarīt pārtiku ilgāku laiku kuņģī, lai jūs ilgu laiku justos pilnīgi.
Ogļhidrātu samazināšana nenozīmē, ka jūs tos vispār neēdat. Galvenais ir kontrolēt ogļhidrātu daļu jūsu vakariņu izvēlnē. Lai apmierinātu veselīgu ogļhidrātu uzņemšanu, izvēlieties brūnus rīsi, quinoa, pilngraudu maizi vai spināti. Visas šīs sastāvdaļas satur magniju, minerālu, kas spēlē lomu tauku vielmaiņas regulēšanā.
Veselīga, nevis tauku ēdienkarte
1. Quinoa gaļas salāti
Uztura saturs: 320 kalorijas
Rīki un materiāli:
- 100 grami quinoa
- 85 g vistas gaļas, kubiņos
- 100 grami brokoļu, sagriezti mazos gabaliņos
- 50 grami sasmalcinātu piparu
- 2 ēdamkarotes olīveļļas
Kā veikt:
- Izskalojiet quinoa ar tekošu ūdeni, tad noteciniet.
- Uzkarsē ūdeni līdz vārīšanās temperatūrai, tad ievadiet quinoa. 15 minūtes pagatavojiet zemu karstumu. Pēc tam paceliet un noteciniet.
- Siltums olīveļļu, tad saute vistas, brokoļi un paprika. Samaisiet, līdz sajauc.
- Izslēdziet karstumu un sajauciet ceptu maisījumu ar iztukšoto quinoa.
- Quinoa gaļas salāti ir gatavi pasniegšanai.
2. Sparģeļu vistas zupa
Uztura saturs: 330 kalorijas
Rīki un materiāli:
- 100 g ādas bez vistas krūtiņa, kubiņos
- 200 ml vistas buljona
- 2 ēd.k. quinoa
- 200 grami spinātu lapu
- 10 mazi sparģeļi
- 2 tējk. Sojas mērce
- T tējkarote rīvēts ingvers
Kā veikt:
- Cepiet vistu 175 grādos pēc Celsija 25 minūtes. Tad sagriež vairākos gabalos.
- Pievienojiet vistas gaļu, quinoa un spinātus uz pannas un vāriet 15 minūtes līdz vārīšanai. Pēc tam, kad vārīti, ielieciet to bļodā.
- Pievienojiet grilētu vistu zupas traukā.
- Tvaicējiet sparģeļus, tad sajauciet ar sojas mērci un rīvētu ingveru. Pasniedz sparģeļus kā zupu papildinājumu.
3. Grilēta vistas gaļa ar sēnēm un kartupeļiem
Uztura saturs: 382 kalorijas
Rīki un materiāli:
- 100 g ādas bez vistas krūtiņa
- 200 grami portobello sēņu (lielas pogas)
- 1 ēdamkarote olīveļļas
- 200 grami kartupeļu
Kā veikt:
- Apvienojiet vistas krūtiņu ar sēnēm un olīveļļu, pēc tam 15 minūtes cepiet 175 grādos pēc Celsija. Paceliet un noteciniet.
- Cep kartupeļus tajā pašā temperatūrā 5-7 minūtes.
- Pasniedziet gan silts, gan silts.
4. Vistas teriyaki mērce
Uztura saturs: 506 kalorijas
Rīki un materiāli:
- 100 g ādas bez vistas, kubiņos
- 2 ēdamk. Teriyaki mērce
- 1 ēdamkarote medus
- 2 tējk. Olīveļļas
- 50 grami grieztu burkānu
- 100 grami sagrieztu brokoļu
- 50 grami sarkanas paprikas, kas ir sagriezta
- 100 grami brūnie rīsi
Kā veikt:
- Pievienojiet vistas gaļu uz teriyaki mērci, tad lieciet uz 30 minūtēm, lai marināde būtu pilnīgi absorbēta
- Siltumu olīveļļu ielej pannā, vistas gaļu gatavo 1 līdz 2 minūtes.
- Pievienojiet dārzeņus, tad pagatavojiet 5 līdz 7 minūtes, līdz gaļa kļūst brūna.
- Pasniedziet ar brūnajiem rīsiem.
5. Spageti
Uztura saturs: 420 kalorijas
Rīki un materiāli:
- 200 grami sarkano piparu, sagriezti garumā
- 100 grami sasmalcinātu sīpolu
- 1 ēdamkarote olīveļļas
- 230 grami nogatavinātu pilngraudu spageti
- 150 grami edamame
Kā veikt:
- Saute papriku un sīpolus ar olīveļļu, līdz tas tiek darīts.
- Apvienojiet ar vārītiem spageti, pievienojiet arī edamame.
- Pasniedziet siltu.
