Saturs:
- Medicīnas video: Paula Freimane: Uzturs,Prese,Sezamvieta
- Padomi par pārtikas daļu samazināšanu
- 1. Pirms ogļhidrātu uzņemšanas piepildiet savu plāksni ar dārzeņiem un augļiem
- 2. Izmantojiet nelielu plāksni
- 3. Pārliecinieties, ka uz jūsu plāksnes ir proteīna avots
- 4. Pirms ēšanas mēģiniet uzkodēt uzkodas daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu
- 5. Nedariet neko citu ēšanas laikā
- 6. Neaizmirstiet dzert pirms ēšanas
Medicīnas video: Paula Freimane: Uzturs,Prese,Sezamvieta
Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, pirmā lieta, par kuru jūs domājat, ir ēdiena daļas samazināšana. Tiem no jums, kas ir pieraduši ēst lielas porcijas, tas varētu būt sarežģīta lieta. Bet jūs varēsiet to pierast.
Samaziniet maltītes daļu lēnām, lai jūs viegli pielāgotos šīm izmaiņām. Nebaidieties justies izsalcis, kad jūs samazināsiet ēdiena daļu, to var iegūt dažādos veidos.
Padomi par pārtikas daļu samazināšanu
Esiet gudri, izvēloties ēdienu, ko ēdat, kad vēlaties samazināt ēdiena daudzumu. Izvēlētā pārtika var ietekmēt jūsu sāta līmeņa līmeni. Tālāk ir minēti daži veidi, kā mēģināt samazināt pārtikas porcijas.
1. Pirms ogļhidrātu uzņemšanas piepildiet savu plāksni ar dārzeņiem un augļiem
Pētījumi rāda, ka sātīgumu ietekmē ēdiena daudzums, nevis ķermenī ienākošo kaloriju skaits. Tagad dārzeņus un augļus var ēst lielos daudzumos, neveicinot pārmērīgas kalorijas.
Dārzeņi un augļi ir pārtikas produktu grupa ar augstu šķiedrvielu saturu, tāpēc tā var padarīt jūs pilnīgāku. Un jums arī nav jāuztraucas, ja jūs to lietojat lielos daudzumos, jo dārzeņiem un augļiem ir salīdzinoši maz kaloriju. Vismaz piepildiet pusi plāksnes ar dārzeņiem un augļiem, un jums nav jābaidās izsalcties.
2. Izmantojiet nelielu plāksni
Acīmredzot plāksnes lielums, ko lietojat ēdot, var ietekmēt ēdiena daļu. Tas ir tāpēc, ka cilvēki mēdz aizpildīt savas plāksnes ar ēdienu aptuveni 70%, neatkarīgi no ēdienu lieluma, ko viņi izmanto, saskaņā ar pētījumu.
Tātad, ja jūs izmantojat mazāku plati, jūs varat saprast, ka arī jūsu ēdiena daļa ir samazināta. Ne tikai tas izrādās, ka plāksnes krāsa var ietekmēt arī to, cik daudz ēdat.
Saskaņā ar pētījumu, ko 2012. gadā veica Kornela universitāte, kad ēdieniem un ēdieniem ir kontrasts, kas nav pārāk pārsteidzošs, cilvēki mēdz vairāk ēst. Tātad, ja vēlaties samazināt ēdiena daudzumu, jāizmanto krāsaina plāksne, kas ir ļoti atšķirīga no jūsu pārtikas krāsas. Piemēram, izmantojiet baltu plāksni.
3. Pārliecinieties, ka uz jūsu plāksnes ir proteīna avots
Daudzi pētījumi ir pierādījuši, ka pārtikas proteīnu avoti var palielināt sāta piesātinājumu nekā ogļhidrātu vai tauku pārtikas avoti. Tātad, tas var palīdzēt jums samazināt pārtikas porcijas.
Pārliecinieties, ka jūsu ēdienkartē katru ēdienreizi ir proteīna avots. Tomēr izvēlieties pārtikas proteīnus ar zemu tauku saturu, piemēram, zivis, jūras veltes, olas, vistas bez ādas, liesās gaļas, tofu, tempehu un pupiņas.
4. Pirms ēšanas mēģiniet uzkodēt uzkodas daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu
Kas teica uzkodas vai uzkodas nav veselīgas? Uzkodas pirms ēšanas faktiski var novērst mūs no pārēšanās.
Izvēlieties veselīgas uzkodas, kurās ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, piemēram, no sojas pupām. Jaunākie medicīniskie pētījumi ir atklājuši, ka sojas olbaltumviela var mūs justies pilnīgāk, jo tā ir augsts šķiedrvielu un olbaltumvielu saturs. Sojas patēriņš var arī novērst jūs no neveselīgas pārtikas uzkodas starp ēdienreizēm, kā arī novēršot, ka vēlu vakarā jūtaties izsalcis.
Ne tikai tas, ka sojas olbaltumvielas ir arī ar zemu tauku saturu, zemu ogļhidrātu daudzumu, un tam ir zems glikēmijas indekss, tāpēc tas pēc ēšanas nemazinās cukura līmeni asinīs. Tas novērš pārmērīgu insulīna sekrēciju. Stabils cukura līmenis asinīs un insulīna līmenis samazinās jūsu badu un samazinās kaloriju skaitu, kas organismā tiek uzglabātas kā tauki.
5. Nedariet neko citu ēšanas laikā
Lietojiet to, ko sauc par „apzinīgu ēšanu”, kad tu ēd. Ēdot ar pilnu uzmanību un atturieties no traucējumiem, piemēram, mobilajiem telefoniem, televizoriem un datoriem. Tas palīdz organismam reaģēt uz badu un sāta sajūtu. Tātad, jūs varēsiet labāk izjust, kad pārtraucat ēst, kad jūs jūtaties pilnā.
6. Neaizmirstiet dzert pirms ēšanas
Vai zinājāt, dzeramais ūdens pirms ēdienreizes var padarīt jūs nepārēst? Pētījumi liecina, ka cilvēki, kas dzer apmēram 2 glāzes (500 ml) pirms brokastīm, var ēst 13% mazāk nekā tie, kas pirms ēšanas nedzer. Ūdens pirms ēdiena var apmierināt slāpes, nepalielinot kaloriju daudzumu.
