Saturs:
- Medicīnas video: Dienos Treniruotė - Tikslus kalorijų skaičiavimas
- Kas ir kalorijas?
- Katras personas ikdienas kaloriju vajadzības ir atšķirīgas
- Dažādi veidi, kā katru dienu aprēķināt kaloriju vajadzības
- Kalkulators kaloriju vajadzībām
- Saikne starp kaloriju vajadzībām un veselību
Medicīnas video: Dienos Treniruotė - Tikslus kalorijų skaičiavimas
Ja jūs kādreiz pievērsiet uzmanību informācijai par uzturvērtības informāciju par pārtikas iepakojumu, jūs bieži atradīsiet frāzi "AKG Percentage, pamatojoties uz 2000 kcal enerģijas prasībām. Jūsu enerģijas vajadzības var būt augstākas vai zemākas. ”Tas nozīmē, ka jūsu kaloriju vajadzības dienā nav tādas pašas kā citas, jo daudzi faktori var ietekmēt jūsu kaloriju vajadzības. Faktiski, kā jūs aprēķināt savas ikdienas kaloriju vajadzības?
Kas ir kalorijas?
Pirms zināt, kādas ir jūsu kaloriju vajadzības, ir labi zināt, kādas kalorijas ir. Kalorijas ir mērvienība, lai izteiktu enerģijas daudzumu pārtikā. Kad mēs ēdam vai dzeram, mēs dodam enerģiju (kalorijas) mūsu ķermenim. Tad ķermenis izmanto šo enerģiju kā degvielu mūsu dažādām aktivitātēm. Jo vairāk darbību mēs darām, jo vairāk enerģijas vai kalorijas mēs izmantojam.
Kaloriju skaits pārtikā parasti tiek rakstīts vienībās "kilokalorijās" vai "kcal". Piemēram, 500 kalorijas tiks rakstītas kā 500 kcal. Bez tam kcal var uzrādīt arī kalorijas vienībās "kilojoules" vai "kJ". 1 kJ atbilst 0,239 kalorijām.
Katras personas ikdienas kaloriju vajadzības ir atšķirīgas
Kā aprēķināt katras personas kaloriju vajadzības,jo tas tiks aprēķināts, pamatojoties uz dzimumu, vecumu, augstumu un svaru, ķermeņa sastāvu, aktivitātēm, katru fizisko stāvokli. Kalorijas, kas nepieciešamas vīriešiem, atšķiras no sievietēm, lai gan tās ir vienā vecuma grupā. Pat diviem dvīņiem būs dažādas kaloriju vajadzības atkarībā no to fiziskā stāvokļa un ikdienas aktivitātēm.
Standarta kaloriju patēriņš dienā atšķiras atkarībā no valsts. Amerikā vīriešiem ieteicams patērēt 2700 kalorijas dienā un sievietes - 2200 kalorijas dienā. Pamatojoties uz Apvienotās Karalistes Nacionālo veselības dienestu, vīriešiem ieteicams patērēt 2500 kalorijas un 2000 kalorijas. Atšķirībā no FAO ieteicams, lai vidējais pieaugušais patērētu vismaz 1800 kalorijas dienā.
Indonēzijā ir tabula ar pamatnostādnēm par uzturvērtības pietiekamības rādītājiem. Tabulā ir sniegti ieteikumi par to, cik daudz kaloriju nepieciešams katrai vecuma grupai. Piemēram:
- 7-11 mēnešu veciem bērniem, kuru ķermeņa masa ir 9 kg un augstums 71 cm, nepieciešama 725 kcal enerģija dienā.
- Vīriešiem vecumā no 19 līdz 29 gadiem, kuru ķermeņa masa ir 60 kg un augstums 168 cm, nepieciešama enerģija 2725 kcal dienā.
- Sievietēm vecumā no 19 līdz 29 gadiem, kuru ķermeņa masa ir 54 kg un augstums 159 cm, nepieciešama enerģija 2250 kcal dienā.
- Vīriešiem, kas vecāki par 80 gadiem, ir nepieciešams 1525 kcal enerģijas, un vienāda vecuma sievietēm ir nepieciešams 1425 kcal enerģijas dienā.
- Grūtniecēm tas aizņem papildu enerģiju 180-300 kcal dienā, atkarībā no grūtniecības trimestra vecuma. Tāpat arī mātēm, kas baro bērnu ar krūti, pirmajos sešos mēnešos tas patērē papildu enerģiju līdz 330 kcal un papildu 400 kcal nākamo 6 mēnešu laikā.
Dažādi veidi, kā katru dienu aprēķināt kaloriju vajadzības
Kaloriju vajadzību aprēķināšanai ir vairāki veidi, proti:
- Harisa-Benedikta formula: šī formula ietver formulu, ko bieži izmanto dietologi. Harisa-Benedikta formula ņem vērā jūsu vecumu, dzimumu, svaru, augstumu un fiziskās aktivitātes līmeni.
- Formula vīriešu enerģijas vajadzību aprēķināšanai ir = 66,5 + 13,8 x (ķermeņa svars kilogramos) + 5 x (augstums cm) dalīts ar 6,8 x vecumu.
- Kamēr sievietēm = 655,1 + 9,6 x (ķermeņa svars kilogramos) + 1,9 x (augstums cm) dalīts ar 4,7 x vecumu.
- Šā aprēķina rezultātus pēc tam reizina ar fiziskās aktivitātes faktoriem. Ja jūsu fiziskā aktivitāte ir zema, tad reiziniet ar 1,2. Fiziskās aktivitātes reizinot ar 1,3. Lai gan smaga fiziskā aktivitāte reizināta ar 1,4.
- PVO formula (Pasaules Veselības organizācija): atšķiras no Harisa-Benedikta formulas, šī formula ir vienkāršāka un neņem vērā augstumu. PVO formula ir sadalīta pēc vecuma kategorijas. Piemēram, lai atrastu 18-29 gadus vecu sieviešu enerģijas vajadzības, izmantojiet formulu 14,7 x (ķermeņa svars kilogramos) + 496. Lai atrastu 18-29 gadus vecu vīriešu enerģijas vajadzības, izmantojiet formulu 15,3 x (ķermeņa masa). kilogramos) + 679. Rezultāts tiek reizināts ar fiziskās aktivitātes faktoru.
Kalkulators kaloriju vajadzībām
Lai jums būtu vieglāk aprēķināt ikdienas kaloriju vajadzības, atbilstoši jūsu svaram, augstumam, vecumam un darbības līmenim, Hello Sehat jau nodrošina Kaloriju prasības kalkulators kuru var izmantot, noklikšķinot uz attēla zemāk:
Saikne starp kaloriju vajadzībām un veselību
Lai gan pārtikas produktu iepakojumā bieži tiek uzskaitīti procenti no uzturvērtības pietiekamības rādītājiem, kas balstīti uz 2000 kcal enerģijas prasībām, jūs tagad zināt, ka ne katram vajadzīgs 2000 kcal enerģijas dienā. Jūsu enerģijas patēriņš ir atkarīgs no jūsu dzimuma, vecuma, svara, augstuma, fiziskā stāvokļa un ikdienas aktivitātēm. Zinot, cik daudz jūsu enerģijas vajadzību dienā var palīdzēt saglabāt savu veselību, jo tas var ietekmēt jūsu ikdienas enerģijas bilanci.
Enerģijas vajadzību apmierināšanas princips ir vienkāršs, kas ir līdzsvarots, jo, ja jūs patērējat vairāk kaloriju nekā jums nepieciešams, tas vēlāk var palielināt svaru, vienlaikus palielinot risku saslimt ar dažādām slimībām, īpaši deģeneratīvām slimībām. Bet, ja jūs patērējat mazāk kaloriju nekā jūsu vajadzības, tad ķermeņa svars samazināsies, vienlaikus samazinot orgānu funkciju organismā, jo tie nesaņem pienācīgu devu.
