Saturs:
- Medicīnas video: What's wrong with what we eat | Mark Bittman
- Plānojiet veselīgu veģetāro uzturu
- Minerālvielu un vitamīnu piedevas, kas nepieciešamas veģetāriešiem
- B12 vitamīns
- Kalcijs
- Omega-3
- Dzelzs
- Cinks
- Jods
- D vitamīns
- Olbaltumvielas
Medicīnas video: What's wrong with what we eat | Mark Bittman
Viens no veģetāro uztura veselības jautājumiem ir tas, ka tas neatbilst dažādu uzturvielu vajadzībām, lai gan normāls uzturs bieži neatbilst ikdienas ieteikumu vajadzībām. Ir vismaz astoņi barības vielu veidi, kurus veģetārie var izlaist, jo tie nelieto dzīvnieku pārstrādes produktus vai nesaņem pareizu barības vielu daudzumu no augu izcelsmes pārtikas avotiem.
Plānojiet veselīgu veģetāro uzturu
Piemēram, pārtikas modeļi kopumā, atslēga veģetārietis veseliem ir daudzveidīgs pārtikas avots. Nav viena veida dārzeņu, augļu vai riekstu, kas varētu apmierināt organisma ikdienas uztura vajadzības. Augu veģetāriju uztura vajadzību nepildīšana var palielināt ķermeņa funkcijas un nepietiekama uztura risku.
Vienu nedēļu veģetārie ēdieni ietver krāsainus un šķiedru augļus un dārzeņus, riekstus un sēklas, auzas un taukus no eļļas. Katram dārzeņu un augļu krāsas un faktūras veidam ir atšķirīgs uztura saturs. Pārtikas ieteikumi par veģetāro diētu iesaka arī ēst dažādus pārtikas produktus.
Minerālvielu un vitamīnu piedevas, kas nepieciešamas veģetāriešiem
Izvairīšanās no dzīvnieku barības nenozīmē, ka organismam nav nepieciešamas uzturvielas no šiem pārtikas produktiem. Dažādi dzīvnieku produkti satur uzturvielas, kas nepieciešamas izturībai un bojātās ķermeņa šūnas aizvietošanai katru dienu. Ja esat veģetārietis, jums, izmantojot uztura bagātinātājus, joprojām jāatbilst dažām no šīm barības vielām.
B12 vitamīns
B12 vitamīns ir barības vielu veids, kas ir viegli atrodams dzīvnieku barībā. Ja veģetārietis neēd pareizos pārtikas produktus, lai iegūtu B12 vitamīnu, piemēram, stiprinātās sojas pupas, sēnes un jūras aļģes, viņam draud B12 trūkums. Dažādām ķermeņa funkcijām, piemēram, vielmaiņai, nervu sistēmas darbam un skābekļa transportēšanai ar asinīm ir vajadzīgs B12 vitamīns. B12 vitamīna deficīts var samazināt auglību, kaulu blīvuma traucējumus un sirds veselības problēmas. B12 vitamīna ikdienas nepieciešamība pieaugušajiem ir aptuveni 2,4 mikrogrami, bet grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, var palielināties līdz 2,6 mcg un 2,8 mikrogramiem.
Kalcijs
Abi indivīdi, kuriem ir normāls vai veģetārietis, bieži piedzīvo kalcija deficītu, un tam seko arī D vitamīna deficīts, kam ir nozīme kalcija absorbcijā, lai saglabātu kaulu blīvumu. Bez piena produktiem kalciju var iegūt arī no siera, apelsīnu, graudaugu, arābu riekstu un brokoļu siera. Ikdienas kalcija prasības pieaugušajiem ir aptuveni 100 mg un vecumā palielinās līdz 1200 mg.
Omega-3
Būtiska un nebūtiska Omega-3 ir nepieciešama organismam smadzeņu attīstībai un iekaisuma novēršanai, bet diemžēl to var iegūt tikai no pārtikas avotiem. Omega-3 var iegūt, lietojot taukainas zivis, savukārt veģetāriešiem omega-3 var iegūt no vairākiem pārtikas produktiem, piemēram, sojas pupām, valriekstiem, linu sēklām un chia sēklām, bet ne tik labi, kā no taukainām zivīm. Omega-3 adekvātumam nav ieteikuma, bet omega-3 lietošana ap 200-300 mg ir pietiekama, lai uzturētu veselīgu ķermeni.
Dzelzs
Dzelzs ir svarīgākais uztura komponents sarkano asins šūnu veidošanā. Gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes pārtikas produkti, piemēram, zaļie dārzeņi, rieksti un sēklas satur dzelzi. Augu dzelzs nav absorbēts, kā arī dzelzs no dzīvniekiem, bet dzelzs absorbciju var palīdzēt, patērējot C vitamīnu. Pieaugušiem vīriešiem ikdienas dzelzs vajadzības ir tikai aptuveni 8 mg, bet sievietēm ap 28 mg un grūtniecēm - aptuveni 27 mg.
Cinks
Cinks ir uzturviela, kas nepieciešama, lai stiprinātu imūnsistēmu un atjaunotu bojātās ķermeņa šūnas. Cinka deficīts var izraisīt caurejas simptomus un šķēršļus brūču dzīšanai. Tāpat kā dzelzs, arī cinku no veseliem graudiem, tofu, riekstiem un sēklām būs grūtāk absorbēt organismā. Pieaugošais šo pārtikas produktu patēriņš var pārvarēt cinka trūkumu veģetāriešiem. Ieteicamā ikdienas cinka prasība pieaugušajiem ir aptuveni 9 mg, bet grūtniecēm un laktējošām sievietēm tā palielinās līdz 12-13 mg.
Jods
Jods ir uzturviela, kas ir arī vairogdziedzera hormona sastāvdaļa. Jodu var viegli atrast piena un jūras produktu produktos. Joda trūkums ir ļoti bieži sastopams veģetāriešos, kuri izlaiž jūras aļģu un jodu saturošu sāli. Jods ir nepieciešams, lai uzturētu orgānu funkcijas. Joda deficīts izraisa vairogdziedzera hormonu trūkumu, sausu ādu un samazina atmiņas spēju.
D vitamīns
Šādu taukos šķīstošo vitamīnu var lietot arī dzīvnieku barība. Ikviena D vitamīna vajadzības var atšķirties, un D vitamīna deficītu bieži vien ne tikai piedzīvo veģetārietis, bet arī kāds ar normālu uzturu. D vitamīns ir nepieciešams, lai saglabātu ķermeņa imūnsistēmu, izziņas funkciju un muskuļu augšanu. Būtībā ikdienas D vitamīna vajadzības bērniem un pieaugušajiem ir aptuveni 600 SV, savukārt vecāka gadagājuma cilvēkiem un grūtniecēm vai mātēm, kas baro bērnu ar krūti, ir vajadzīgas aptuveni 800 SV. Jūsu D vitamīna vajadzības var būt augstākas par ikdienas ieteikumiem.
Olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir nepieciešamas dažādu ķermeņa orgānu, piemēram, ādas, muskuļu un kaulu veselībai. Augu izcelsmes pārtikas produktos olbaltumvielas var iegūt, patērējot dažāda veida apstrādātus pārtikas produktus, riekstus un sēklas un veseli graudi. Ikdienas olbaltumvielu prasības ir atkarīgas arī no individuālā ķermeņa svara, piemēram, ja cilvēka svars ir 71,2 kg, tad vismaz viņam vajag aptuveni 71,2 gramus olbaltumvielu dienā.
LASĪT ARĪ:
- 4 Ieguvumi no veģetāriešiem (kā arī lētus veģetāros receptus)
- Cik veselīgs ir vegāns?
- Pilnīga uztura veģetāriešu bērniem
