Saturs:
- Medicīnas video: Int'l Commerce, Snorkeling Camels, and The Indian Ocean Trade: Crash Course World History #18
- Droša treniņu rokasgrāmata cilvēkiem ar hipertensiju
- 1. Izvēlieties darbības veidu
- 2. Iestatiet laiku
- 3. Neaizmirstiet par apsildi un dzesēšanu
- 4. Ziniet, kad apstāties
- Trīs veidi, kā turpināt izmantot
Medicīnas video: Int'l Commerce, Snorkeling Camels, and The Indian Ocean Trade: Crash Course World History #18
Vingrošanas ieguvumi būs jūtami ikvienam, kas to dara rūpīgi un rūpīgi, tostarp cilvēkiem, kuriem ir hipertensija. Vingrinājums var palīdzēt sirdij strādāt efektīvāk, lai sūknētu asinis, kas var pazemināt asinsspiedienu. Vingrinājums ir arī labs veids, kā palielināt enerģiju un atbrīvoties no stresa. Bet varbūt, jums ir jābūt uzmanīgākiem, ja izmantojat tā, lai jūsu stāvoklis nenonāktu par uzņēmēja ieroci. Šeit ir droša treniņu rokasgrāmata pacientiem ar hipertensiju.
Droša treniņu rokasgrāmata cilvēkiem ar hipertensiju
1. Izvēlieties darbības veidu
Katrs hipertensijas pacientu vingrinājums ir tikpat labvēlīgs asinsspiediena kontrolei. Sākot no aerobikas, kardio, elastīguma treniņiem, spēka treniņiem, piemēram, svaru celšanai. Aktīvi pārvietojoties, palielinās sirdsdarbība un palielinās elpošana, kas savukārt palīdz uzturēt asinsspiedienu stabilu.
Tātad, izvēlieties darbības veidu, kas jums patīk, un tas ir tikpat svarīgi: ko jūs varat darīt regulāri. Ja jums ir neskaidrības par to, kur sākt, vispirms mēģiniet veikt vieglas vai vidēji intensīvas sporta nodarbības, piemēram, pastaigas vai strauju pastaigas, peldēšanu, riteņbraukšanu vai vienkārši dārzkopību nedēļas nogalēs.
Kad esat pieradis izmantot, jūs varat mainīt darbības veidu un palielināt tās intensitāti. Augstas intensitātes sporta piemēri, tabata sports, virves lēciens, pārgājieni (kalnā kāpšana), pacelšanās un sēžamie ceļi, squats un burpees.
2. Iestatiet laiku
Jums ir ieteicams regulāri lietot mērenu intensitāti (piemēram, strauju staigāšanu un peldēšanu) 150 minūtes nedēļā, vismaz 3-5 dienas nedēļā. Parasti katru dienu varat nodarboties vismaz 30 minūtes. Šoreiz katru dienu varat regulāri dalīties.
Ja parasti esat mazāk aktīvs, sāciet izmantot lēnām, līdz sasniegsiet šo summu. Pirmkārt, uzsildiet 2-3 minūtes, lai jūsu ķermenis pārvietotos un palīdzētu novērst traumas, piemēram, staigājot nesteidzīgi.
Lai maksimāli palielinātu fiziskās slodzes priekšrocības cilvēkiem ar hipertensiju, jūs varat sākt lietot mērenu intensitātes treniņu un augstu intensitāti. Mēģiniet veikt šo kombināciju vismaz 30 minūtes katru nedēļas dienu.
3. Neaizmirstiet par apsildi un dzesēšanu
Neaizmirstiet par iesildīšanos pirms vingrošanas un dzesēšanas. Mērķis ir novērst traumas, izmantot muskuļu elastību un uzturēt veselus kaulus un locītavas.
Kad esat pabeidzis vingrošanu, neapstājieties pēkšņi. Lēnām palēniniet vairākas minūtes. Tas ir īpaši svarīgi kādam, kam ir augsts asinsspiediens. Jūs varat doties atpakaļ uz kājām 2-3 minūtes, pirms beidzat pārtraukt treniņu.
4. Ziniet, kad apstāties
Arī svīšana, apgrūtināta elpošana un paaugstināts sirdsdarbības ātrums, ja jūs veicat aerobikas nodarbības, ir normāli. Bet atcerieties, nepiespiediet pārmērīgu vingrinājumu. Tam nav jābūt pārāk ambiciozam, lai sasniegtu 10 minūtes, ja neesat pieradis izmantot. Ja pēc piecu minūšu brauciena jūs esat peldošs, nekavējoties paņemiet pārtraukumu.
Klausieties savu ķermeni. Labs vingrinājums ideāli padara Jūs mazliet noguris, taču joprojām var runāt vai tērzēt, kā parasti, bez elpas trūkuma. Ja jūs joprojām varat dziedāt vingrošanas laikā, nedaudz palieliniet intensitāti, jo tas nozīmē, ka aktivitāte joprojām ir pārāk vienkārša.
Apturiet vingrinājumu, ja jūtat sāpes krūtīs, vājumu, reiboni, reiboni vai spiedienu vai sāpes kaklā, rokās, žoklī vai plecos. Ja šie simptomi nepazūd ātri vai nekavējoties atkārtojas, nekavējoties sazinieties ar ārstu vai meklēt neatliekamo palīdzību.
Trīs veidi, kā turpināt izmantot
- Padarīt sportu par jautru aktivitāti. Iespējams, jūs būsiet entuziasmīgāki, ja vingrināsieties, ja vingrināsieties. Izvēlieties vispiemērotāko vingrinājumu veidu.
- Plānojiet nodarbības savā ikdienas darbā. Plānojiet, kad jūs izmantojat un atzīmēsit savu kalendāru.
- Meklējiet draugus. Tas jūs motivēs un baudīs to vairāk.
Jautājiet savam ārstam, ja ir zināmi ierobežojumi attiecībā uz cilvēkiem ar hipertensiju.
