Saturs:
Medicīnas video: Breaking2 | Documentary Special
Jūs vēlaties sirds, bet tas ir skāris viena dilemma: Jums nepatīk palaist. Vai arī riteņbraukšana. Vai izmantojiet elipsveida. Nav problēmu.
Ar tik daudzām sirds kustību izvēli, tiem no jums, kuri nevēlas palaist, nebūs daudz problēmu, meklējot aizvietojošu sirdsdarbību, kas varētu vairāk atbilst jūsu vēlmēm; viss, kas jums jādara, ir atvērt, lai izmēģinātu jaunus vingrinājumus.
Mēs esam apkopojuši 15 alternatīvus kardio vingrinājumus, kurus var samaisīt, neuztraucoties nostiprināt kurpju siksnas.
1. Augšup un lejup pa kāpnēm
Neatkarīgi no tā, vai tas ir jūsu parkā, birojā vai daudzdzīvokļu ēkā, mēs esam diezgan pārliecināti, ka jums ir kāpnes. Kāpnes ir lielisks veids, kā izmantot sirdi un plaušas. Jūs varat uzkāpt ātri, lēkt (saspiest vienu soli) vai sāniski (sānu augstais ceļš). Vai 3 atkārtojas augšup un lejup pa kāpnēm, lai pabeigtu 1 komplektu.
"Kad izdarīts pareizi, kāpnes pa augšām un uz leju var nodrošināt sirds apmācību, izaicinot un nostiprinot apakšējā ķermeņa muskuļus," teica Jessica Matthews, MS, Amerikas padomes par vingrinājumu pārstāvis, ziņoja Profilakse. Padoms: braucot uz augšu un uz leju pa kāpnēm, neaizmirstiet uz margām; tas palīdzēs mazināt jūsu kājām nepieciešamo svaru, samazinās šīs vienkāršās sirds iedarbības sekas.
2. Pārlēkt
Lēkšana ir labs veids, kā sviedri gūt plaukstoši no sirdsdarbības, bez skriešanas trasēm pilsētas parkos, kas vienmēr ir pārpildīti ar lietotājiem. Nomainiet klasisko virves lēciena kustību ar krustiņu, kas liek jums nomainīt rokas un kājas. Šeit ir rokasgrāmata:
- Stāvieties ar kājām plecu platumā un izstiepiet rokas uz ķermeņa pusi ar plaukstām uz leju
- Mest savu ķermeni, šķērsojot labo roku pār kreiso un labo kāju kreisās kājas priekšā. Pārlēkt, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Pārlēkt atkal ar pretējo roku un kāju pozīciju (tagad kreisā roka šķērso labo roku, kreisās kājas šķērso labās kājas priekšā. Tas ir 1 komplekts.
- Turpiniet darīt sānu pagriezienus un atkārtojiet 25 komplektus.
- Pārliecinieties, lai saglabātu savu lēcienu ātrumu un neļaujiet pārāk ilgi pārtraukumus starp leciem
Vienkāršāka alternatīva: neliela lēciena (nav nepieciešams pāriet augstāk par 5 cm), atpūšoties pirkstiem un nospiežot savu ķermeni ar kājām, tāpat kā jūs lecot virvi.
3. Burpees
Burpees tiešām padara jūsu sirdi ātru. Apskatiet šo īso pamācību:
- Stāvieties ar kājām plecu platumā un izstiepiet rokas ar plaukstu uz priekšu
- Mest savu ķermeni tikpat augstu, cik jūs varat, elpojot
- Izkrauts kontrolētā veidā, nomainiet stāvokli uz pusi tupusies (izstieptas rokas, lai atbalstītu zemi)
- Nolieciet kāju taisni atpakaļ; tagad dēļu ķermeņa stāvoklis
- Veiciet vienu pushup, turiet elkoņus tricepsu tuvumā
- Atgrieziet kājas uz priekšu, tagad atkal novietojiet pusi tupus un sagatavojiet sevi lēkt
- Turpiniet atkārtot ciklu, līdz esat pabeidzis 10-20 atkārtojumus
4. Apļveida apiņu rāviens
Dariet to:
- Uzlieciet plašas pēdas ar pirkstiem nedaudz uz ķermeņa ārpusi
- Izspiežot krūšu kurvīti, nolaidiet augšējo ķermeņa pozīciju, lai tupētu un pieskarties zemes virsmai ar izstieptām rokām
- Nospiediet ķermeni uz leju, lai sagatavotos lēkt uz augšu, pagrieziet pa kreisi 180 grādus pa gaisu; tajā pašā laikā, pagrieziet rokas virs ķermeņa no labās uz kreiso pusi. Lēnām nolaižoties tupus pozīcijā, abas rokas taisni atpakaļ uz zemes
- Atkārtojiet lēcienu, mainot rokas pagrieziena pozīciju (tagad no kreisās uz labo pusi). Turpiniet izdarīt squats mainīgās puses, 2-3 komplekti ar 10 repiem vienā komplektā.
5. Peldēt
Dari reizes peldieties ar savu parasto stilu. Peldēšana ir sports, kas ietver visa ķermeņa kustību ar neskaitāmiem ieguvumiem, tostarp elpošanas vingrinājumus, kas ir efektīvāki (plaušu ietilpības optimizēšana), palielinot muskuļu spēku un elastību un palielinot kaulu blīvumu.
Vai arī mainiet sarežģītības pakāpi, skrienot ūdenī. Akmeņu skriešana ir pārsteidzošs sirds un plaušu vingrinājums, nekaitējot ķermeņa muskuļiem un locītavām, tādējādi nodrošinot vienādus kardio ieguvumus, neradot risku, ka tajā pašā traumā var braukt uz zemes.
6. Skuteri
Stāvēt ar kājām gūžas platumā un ceļi nedaudz saliekti. Pāriet uz labo pusi ar labo kāju, viegli nolieciet labās pēdas papēdi un pagrieziet kreiso kāju aiz labās kājas. Ja jūs to varat izdarīt, nelietojiet svaru uz kreisās kājas. Nekavējoties pāriet pa kreisi ar kreiso kāju, kas ļauj labajai pēdai "vilkt" aiz kreisās pēdas. Turpiniet mainīt malas 30 līdz 60 sekundes.
7. Kalnu alpīnists
Sākot no augstās dēļa pozīcijas (kājas, kas izstieptas tieši virs zemes, abas rokas balstās uz zemes, arī izstiepās taisni), vienlaikus saspiežot vēdera muskuļus. Salieciet kreiso ceļgalu un šķērsojiet to pa labi ķermenī (kā pēdas pozīcija, piemēram, darbojas) uz labo elkoņu. Tad nomainiet pozīcijas, šķērsojiet labo ceļgalu pa kreisi organismā.
Veikt pārmaiņus pēc iespējas ātrāk, nepaceļot gurnus 30 līdz 60 sekundes. Padomi, kā padarīt vieglāku: priekšējā ceļgala vadīšana ved uz krūtīm, nevis šķērso to.
8. Garš lēciens ar jog atpakaļ
Stāvēt ar kājām gūžas platumā un ceļi nedaudz saliekti. Pagrieziet rokas atpakaļ un saliekt nedaudz dziļāk, pēc tam pagrieziet rokas uz priekšu, kamēr vien iespējams ar abām kājām lēkāt, nolaižot kājām uz papēžiem. Tagad brauciet atpakaļ pēc iespējas ātrāk uz sākuma pozīciju un atkārtojiet. Turpiniet to darīt 30 līdz 60 sekundes.
9. Lunges lekt
Ar krūšu kurvja un zoda pacelšanu un vēdera muskuļiem saspringts, veiciet lielu soli uz priekšu ar savu labo kāju. Iegremdējiet augšējo ķermeni taisni uz leju, lai jūsu labais priekšējais ceļgals būtu izlīdzināts virs jūsu apaviem, un kreisā ceļgala "peld" gaisā, kas vērsta pret grīdu; tagad katra ceļa stāvoklis ir izliekts 90 grādi. Tagad lēkt, nomainiet kāju lēciena vidū, lai jūs nokļūtu ar kreiso kāju priekšā labās kājas priekšā un nekavējoties nolaidiet ķermeni atpakaļ uz sākotnējo sānsveres stāvokli. Turpiniet to darīt 30 līdz 60 sekundes.
10. Inchworm
Stāvēt ar kājām gūžas platumā un cieši vēdera muskuļos. Salieciet no vidukļa un virziet rokas uz priekšu. Turiet kājas taisnas. Kad jūs ieradīsieties augstu dēļu pozīcijā, ātri pārvietojiet kājas atpakaļ uz kājām un piecelieties. Turpiniet to darīt 30 līdz 60 sekundes.
Palieliniet intensitāti, veicot pushup, kamēr atrodaties dēļu stāvoklī.
11. Plank-to-Knee Pieskarieties
No augsta dēļa stāvokļa, saspiežot vēdera muskuļus, nolaidiet muguru un paceliet gurnus uz augšu, vienlaikus paceliet labo roku, lai pieskartos jūsu kreisās pēdas apakšdaļai (vai kreisajai potītei, ja esat ļoti elastīgs). Atgriezieties sākotnējā augstā dēļa pozīcijā un atkārtojiet kreiso roku, lai pieskartos labajam kāju apakšdaļai. Turpiniet apgriezties pēc iespējas ātrāk, saglabājot perfektu dēļa pozīciju 30-60 sekundes.
12. Runner skip
Ar krūšu kurvja un zoda pacelšanu un vēdera muskuļiem saspringts, veiciet lielu soli uz priekšu ar savu labo kāju. Iegremdējiet augšējo ķermeni taisni uz leju, lai jūsu labais priekšējais ceļgals būtu tieši jūsu kurpes augšdaļā (veidojot 90 grādus) un stieptu kreiso ceļgalu „peldošu” gaisā, kas gandrīz pieskaras grīdai. Novietojiet pirkstus, lai pieskartos grīdai. Vienā gludā kustībā paceliet kreiso kāju uz priekšu un, kamēr jūs atpūšaties pa labo kāju, paceliet kreiso kāju uz augšu un uz krūtīm un lēkāt uz labās kājas. Izkāpšana ar labo kāju un tūlītējā kreisās kājas atlaišana, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vienu pusi 30 sekundes, tad nomainiet pēdas pozīciju un aizpildiet atlikušās 30 sekundes.
13. Fast Feet Shuffle
Atveriet kājas plašākas par gurniem, nedaudz saliekiet ceļus, virziet atpakaļ gurnus un pievelciet vēdera muskuļus. Velciet pēdu pa labi pa 4 soļiem (vai tik daudz vietas, cik jums ir), pēc tam velciet to atpakaļ pretējā virzienā. Saglabājiet savu ķermeni zemu un pārvietojiet kājas pēc iespējas ātrāk, lai gūtu maksimālu labumu no šī vingrinājuma.
14. Tuck Jump
Stāvi ar ceļiem nedaudz saliekti un uzlēkt, nogrieziet ceļus uz krūtīm un izstiepiet rokas tieši krūšu priekšā. Nolaidiet rokas, kamēr jūs viegli novietojat uz grīdas. Turpiniet to darīt 30 līdz 60 sekundes.
15. Pakāpieties
Pirms šīs kustības uzsākšanas jums ir nepieciešams krēsls vai sols. Novietojiet labo kāju uz sola un, izmantojot jūsu sēžamvietas, virziet savu ķermeni tā, lai jūsu kājas būtu taisnas un kreiso kāju paceltu no zemes. Lēnām nolaidiet ķermeni, ļaujot kreisajai kājai pārvietoties pa zemi un pēc tam labo kāju. Atkārtojiet, koncentrējoties uz to, ka izmantojat tikai pareizo sēžamvietas muskuļu (neizspiediet ar kreiso kāju). Turpiniet to darīt 30 līdz 60 sekundes.
Lūk, kā sākt savu sirds treniņu:
1. Izvēlieties iepriekšminēto izvēļu sarakstā 4-5 vingrinājumus
2. Veiciet pirmo treniņu 1-2 minūtes ar zemu intensitāti, tad atpūtieties 30 sekundes un pārejiet uz nākamo treniņu
3. Katram vidēja intensitātes vingrinājumam palieliniet vingrošanas intensitāti nākamajam vingrinājumam. Katrai vingrinājumu grupai mainiet no zemas uz augstāku intensitāti
4. Kad esat pabeidzis virkni 4-5 vingrojumu pēc izvēles, to sauc par kārtu. Atkārtojiet no paša sākuma līdz 3-5 kārtām, lai pabeigtu vienu ciklu, atpūšot 1 minūti starp kārtām. (Izņemot peldēšanu. Jūs varat darīt vienu sirds ciklu, kas sastāv tikai no peldēšanas vairākas reizes bez nepieciešamības mainīt citu nodarbību)
Šis intensīvais vingrinājums ir efektīvs līdz pat 700 kaloriju sadedzināšanai vienam ciklam. Turklāt jūs varat darīt visus šos vingrinājumus jebkurā laikā un jebkurā vietā.
Happy cardio uz vietas!
LASĪT ARĪ:
- Cik ilgs laiks tiek uzskatīts par efektīvu?
- Dzert ledus ūdeni pēc vingrošanas, labi vai ne?
- 5 Pārtikas produkti, kas pirms ēšanas nav iespējams
