Saturs:
- Medicīnas video: Breaking2 | Documentary Special
- Aerobikas vingrinājumi
- Vilciena izturība
- Vilciena bilance
- Mācību elastība
Medicīnas video: Breaking2 | Documentary Special
Daudzi cilvēki, kas ir vecāki par 65 gadiem, pavada vidēji 10 stundas vai vairāk laika tikai sēžot vai guļot, un tas veido mazkustīgu dzīvesveidu. Šāds dzīvesveids ir pakļauts dažādām deģeneratīvām slimībām. Tāpēc sporta nodarbināšana ir noderīga ne tikai jauniešiem, kuriem joprojām ir spēcīgi muskuļi. Vingrojumi jāveic visu vecumu grupās, jo, veicot imūnsistēmu, palielinās ķermeņa vielmaiņas procesi, un novērš dažādas neinfekcijas slimības, piemēram, diabētu, koronāro sirds slimību, insultu, hipertensiju, aptaukošanos un dažādas slimības. citas hroniskas. Pat vingrinājumi, kas veikti vecumā, palīdz uzturēt fitnesa spējas, stiprina muskuļus, locītavas un cīpslas un samazina traumu risku.
Kādus sporta veidus var darīt gados vecāki cilvēki?
Aerobikas vingrinājumi
Aerobika var palīdzēt vecāka gadagājuma cilvēkiem sadedzināt lieko tauku daudzumu, samazināt asinsspiedienu un sliktu holesterīna līmeni, saglabāt elastību un kopīgu veselību, uzturēt sirds veselību un palielināt organisma kopējo enerģijas līmeni. Veidojot ķermeņa izturību, ir vajadzīgs laiks un tas ir atkarīgs no aktivitātes līmeņa un veselības stāvokļa.
Mēģiniet sākt ar vienkāršām kustībām, piemēram, squats vai crunches.Muskulatūras veidošanās process prasa laiku, bet vingrošana ir ļoti izdevīga vecākiem cilvēkiem. Jūs varat sākt ar nelielu ietekmi, piemēram, squats (izmantojot krēslus mājās), tai chi, peldēšanu, pastaigas, riteņbraukšanu. Ja jūs to darāt regulāri vismaz 6 nedēļas, jūs jutīsieties par ietekmi uz veselību, piemēram, sajūta, ka esat izturīgāks un spēcīgāks.
Ja esat 65 gadus vecs vai vairāk, Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC) iesaka veikt aerobikas nodarbības vismaz 150 minūtes nedēļā ar mērenu kustības intensitāti. Lai gan 75 minūtes nedēļā sporta intensitātei.
Vilciena izturība
Pat ja jūs trenējat tikai dažus muskuļus, tas vēl joprojām lielā mērā ietekmē vecāka gadagājuma cilvēkus. Tādā veidā jūs vismaz varēsiet un varēsiet pacelt pirkumus iepirkšanās laikā, kāpjot pa kāpnēm un piecelties no gultas vai krēsla. CDC iesaka izmantot muskuļu spēku vismaz divas reizes nedēļā.
To var izdarīt, praktizējot ar vieglu slodzi, piemēram, 500 gramus vai 1 kg, un veicot regulārus, 10 līdz 15 reizes katru treniņu. Tas palīdz jums nostiprināt rokas muskuļus un muskuļus. Turklāt ļoti vienkārša push-up, squat vai sit-up kustība var stiprināt kāju muskuļus, muguras muskuļus, vēdera muskuļus, plecu muskuļus, roku muskuļus un krūšu muskuļus.
Jūsu ērtībai var izdarīt šādus grozījumus kustības virzienā:
- Stāvi vērsties pie sienas un dodiet apmēram 30 cm attālumu no vietas, kur jūs stāvat.
- Nolieciet ķermeni pie sienas un novietojiet plaukstas uz pleca pret sienu.
- Lēnām salieciet elkoņus un dariet to kā push-up.
- Dariet to 10 reizes.
Vilciena bilance
No CDC datiem ir zināms, ka katru gadu ir 2,5 miljoni vecu cilvēku, kas tiek nogādāti neatliekamās palīdzības nodaļā, jo bojājumi radušies. Vecāka gadagājuma cilvēki ir pakļauti traumām, ko izraisa kritumi, jo to vecuma dēļ viņu līdzsvara spēja samazinās. Tomēr, ja bilance ir apmācīta, to var novērst. Joga ir viens sporta veids, kas var apmācīt līdzsvaru vecāka gadagājuma cilvēkiem. Tad kādas vienkāršas kustības var veikt, lai apmācītu līdzsvaru vecāka gadagājuma grupā?
Izmēģiniet dažas no šīm kustībām, lai apmācītu savu bilanci:
- Nogriezieties no krēsla. Mēģiniet izmantot spēcīgus krēslus, lai turētu sevi atpakaļ.
- Viena roka turas vidukli, turot otru roku uz krēsla aiz jums.
- Tad lieciet labo kāju un turiet to 10 sekundes.
- Dariet to pārmaiņus ar kreiso kāju un atkārtojiet 9 reizes, ja esat noguris, jūs varat pārtraukt kādu laiku, tad turpināt.
Mācību elastība
Vai jūtaties stīvs, un tas kavē jūsu ikdienas aktivitātes? Vai esat kādreiz jutuši saspringtus muskuļus organismā? Ja jā, tad tas norāda, ka jums ir nepieciešams stiept. Izstiepšana ir kaut kas, kas jums jādara katru dienu, lai novērstu muskuļu krampjus vai muskuļu stīvumu. Pirms stiepšanās sākiet, iesildoties, staigājot 3 līdz 5 minūtes. Šeit ir kakla muskuļu stiepšanās, ko var izdarīt pat tad, kad jūs sēdējat:
- Lēnām pagrieziet galvu pa labi un turiet 10 līdz 30 sekundes.
- Dariet to, bet mainiet virzienu pa kreisi.
- Atkārtojiet vismaz 3 kustības.
Ja neesat ilgu laiku izmantojis un vēlētos to darīt vēlreiz, to dariet lēni un pakāpeniski. Jūs varat pakāpeniski veidot muskuļu izturību, muskuļu spēku, līdzsvaru un elastību. Vienkāršākais un vieglākais veids, kā atsākt izmantot vēlreiz, ir staigāt aptuveni 5 līdz 10 minūtes dažas reizes nedēļā, kad staigājat vismaz 30 minūtes, un dariet to regulāri, lai jūsu ķermenis gatavojas darīt grūtāk vai vairāk sen, jo ir izveidojies spēks un ieradumi.
LASĪT ARĪ
- Novērst hipertensiju vecākiem cilvēkiem
- 4 veidi, kā novērst dzirdes zudumu vecāka gadagājuma cilvēkiem
- Aptaukošanās novēršana sarkopēnijā viduslaikos
