Saturs:
Medicīnas video: Breaking2 | Documentary Special
Neviens nenoliedz, ka gandrīz 50 kilometru garums ir garš ceļš, bet ne neiespējams attālums. Tas nav kā staigāšana vai relaksācija krāsu palaišana, maratonam ir vajadzīgs veltījums, pacietība un augsta neatlaidība, lai veiksmīgi pabeigtu visu aplis sacensību H dienā. Vai jūs gatavojaties svarīgam maratonam?
Kas jāapsver pirms maratona apmācības uzsākšanas
Maratona sagatavošana nav kaut kas, ko varat izdarīt dažu nedēļu laikā. Maratonam piemīt visa ķermeņa enerģija, ieskaitot cīpslas, saites, kaulus, sirds un plaušu veselību, un būs tikpat smags jūsu garīgās izturības ziņā. Jums būs nepieciešami vismaz pāris mēneši, lai apmācītu savu ķermeni, lai pielāgotos super-smago reljefu, kurā jūs iet cauri, it īpaši, ja jūs nekad iepriekš neesat piedalījies maratonā.
Veiksmīga maratona skrējiena atslēga ir konsekventi pievienot savu distanci katru nedēļu pakāpeniski, lai ļautu jūsu ķermenim pielāgoties ilgam laika posmam. Pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz laika vienā nedēļā, lai palaistu vismaz 4-5 dienas nedēļā. Ja šis ir jūsu pirmais maratons, mēs iesakām atņemt divas dienas, lai ļautu jūsu ķermenim atveseļoties.
Meklējiet maratona grafiku nākamo trīs mēnešu laikā vai ilgāk, atkarībā no pašreizējā fitnesa līmeņa. Dodiet savam ķermenim pietiekami daudz laika, lai izveidotu izturību pakāpeniski un tajā pašā laikā ņemtu vērā traumu, slimību vai citu ģimenes interešu atgūšanas laiku, kas var nedaudz kavēt jūsu vienmērīgu apmācību.
Sagatavošana jāveic pirms maratona palaišanas
Kādi ir sagatavošanās maratona palaišanai, kas jāuztur ilgi pirms dienas?
1. Uzturiet izturību
Piecdesmit procenti maratona skrējēju piedzīvos traumas. Neatkarīgi no tā, vai tas ir šķelts spīdums, sāpes kājās, sastiepumi, citas lietas, kas var šķist triviālas, bet var būt apgrūtinošas.
Vispirms vispirms konsultējieties ar savu ārstu, lai veiktu pārbaudi, pirms veicat smagus pasākumus. Ja Jums rodas jebkādas citas sāpes, kas nav normāls nogurums, nekavējoties konsultējieties ar savu ārstu, lai ātri atjaunotos - tas ir labāk pavadīt dienu treniņam, kad traumas joprojām ir viegli ārstējamas, nevis tērēt pilnu mēnesi, jo jūs domājat, ka sāpes izzudīs pats par sevi.
Bez tam, esiet gudrs praksē. Piemēram, nekavējoties nomainiet jaunās drēbes, kas pēc tīrīšanas ir sausas un sausas, un vingrošanas laikā vienmēr saņemiet pietiekami daudz šķidruma. Ja pēc braukšanas jūtaties auksts (jo, piemēram, jūsu drēbes ir iemērktas ar sviedriem), nekavējoties uzņemt siltu vannu. Mēģiniet uzturēt savu ķermeni siltu pēc vingrinājuma, lai novērstu imūnsistēmas vājināšanos un varbūt aukstumu vai saaukstēšanos.
2. Pielāgojiet diētu
Jums ir jāēd ēdiens, pirms sākat darboties, kas var nodrošināt ilgtspējīgu enerģiju vairāk nekā 60 minūtes. Ideālā gadījumā jums vajadzētu būt augsta ogļhidrātu un zemas šķiedras diētai trīs līdz sešas stundas, pirms sākat darboties. Šis laika periods ļaus jūsu organismam sagremot pārtiku, līdz tas būs pabeigts, un samazinās kuņģa problēmu risks braukšanas laikā.
Ja jums ir tikai viena stunda pirms prakses uzsākšanas, ēst pārtikas produktus, kas satur 50 gramus ogļhidrātu. Izvēlieties pārtikas produktus, kuros parasti ir daudz ūdens, labi ogļhidrāti (piemēram, auzu vai musli), dzelzs, C vitamīns un labi tauki (pārtikas produkti, kas satur omega-3 skābes, piemēram, laša un zivju eļļas produkti). Ja jūs gatavojaties veikt ilgu laiku, pievienojiet olbaltumvielas - vārītas olas vai zemesriekstu sviesta sviestmaizes -, lai palīdzētu saglabāt savu enerģijas līmeni.
Pietiekama šķidruma uzņemšana pirms treniņa, tās laikā un pēc tās - īpaši ilgstoša brauciena laikā un pēc tā. Pienācīga šķidruma uzņemšana ilgi pirms H-dienas maratona apmācīs jūsu ķermeni pierast pie dzeršanas - un mācīšanās dzert, kamēr darbojas (ilgstošas braukšanas laikā), atdarinās apstākļus, ar kuriem jūs sastapsieties reālā maratona laikā, un dos jums lielu peļņu dienā H.
Neaizmirstiet, vienmēr ievērojiet diētu, ēdiena veidu un dzērienus (lielas maltītes un uzkodas), un ēdienu laiki, kas, pēc jūsu domām, ir vispiemērotākie jūsu praksei, un nemainiet nekādus uztura aspektus treniņa laikā līdz sacensību dienai, lai novērstu problēmas gremošanas sistēma.
3. Plānojiet iknedēļas mācību grafiku
Mēģiniet katru nedēļu iekļaut katru garo distanci katram treniņu grafikam, vēlams nedēļas beigās, lai dotu jums papildu laiku, lai atgūtu. Attālums no tālsatiksmes brauciena atšķirsies atkarībā no jūsu mērķiem un piemērotības līmeņa. Iesācējiem iesakām izmantot garus attālumus līdz 20 kilometriem, un jums, kas ir spēcīgāki, 20-25 kilometrus 12 nedēļas pirms jūsu maratona dienas.
Iesācējiem ir ieteicams palaist vismaz 2-3 reizes 1 nedēļā.
Piemēram:
- Pirmdiena: Staigāt atviegloti
- Otrdiena: Atpūta
- Trešdiena: Skriešana / temps
- Ceturtdiena: Atpūta
- Piektdiena: Sprint / Run ātri
- Sestdiena: Atpūta
- Svētdiena: Palaist garus attālumus
Ja esat pieradis pie tā, palieliniet intensitāti līdz 4 reizēm nedēļas prakses sesijā, ieskaitot 1 tālsatiksmes sesiju un 2 īstermiņa darbības sesijas. Spēcīgākiem skrējējiem nedēļas grafiku var organizēt uz 1 garo distanču sesiju, 1 sprinta sesiju, 1 dubultu braucienu; pievienoti divi vai trīs gadījuma braucieni / skriešana starp smagām skriešanas sesijām.
- Nesteidzīgā pastaigā mēģiniet iegūt īsu, lēnāku un vieglāku gaitas tempu, nekā parasti. Mērķis ir apmācīt kājas, kas pieradušas staigāt garos attālumos, nepievienojot svaru muskuļiem un kauliem.
- Lai veiktu skriešanas sesiju, paātriniet tempu nedaudz vairāk nekā parastā braukšana. Skriešana palielinās pienskābes slieksni, kas ir siltuma sajūta abās kājās, kas jūtaties, kad sākat darboties ātri.
- Sprintiem jūs kombinēsit kustību starp sprinta un lēnu skriešanu (skriešana). Laika gaitā šis uzdevums palīdzēs jums uzlabot jūsu braukšanas ātrumu kopumā.
- Veicot lielus attālumus, pielāgojiet savu tempu un braukšanas ātrumu pēc iespējas ērtāk (bet nemēģiniet būt lēnāk nekā skriešana), lai izveidotu izturību pret izturību. Lielu attālumu vadīšana ir vissvarīgākais prakses aspekts katru nedēļu, un jūs katru nedēļu pakāpeniski palielināsiet attālumu. Jūs varat arī ievadīt pārtraukums nesteidzīgi pastaigāties starp tālsatiksmes braucieniem.
- Katru ceturto nedēļu koncentrējieties uz treniņiem tikai nesteidzīgā pastaigā. Turklāt, H-10 pirms galvenā maratona, samaziniet visu veidu treniņus un intensitāti.
4. Pievienojiet vēl vienu uzdevumu
Alternatīvie vingrinājumi papildus darbībai var būt noderīgi arī jūsu maratona sagatavošanai, kā arī palīdzēt ķermenim atgūt ātrāk nekā nebeidzamais.
Mēģiniet iekļūt gaismā pēc jūsu atvieglinātas pastaigas. Stiepšanās ir laba alternatīva, lai palīdzētu uzturēt ķermeņa veselību, bet pārliecinieties, ka izstiepaties tikai pēc nesteidzīgas pastaigas vai gaismas. Izvairieties no izstiepšanās pēc smagas braukšanas prakses sesijas, jo jūsu muskuļi vēl joprojām tiek saspringti un izsmeltas no tā, ka jūs sākat strādāt.
Citi sporta veidi, kurus varat izmēģināt, tostarp peldēšana, joga, pilates, riteņbraukšana un skrejceļš.
5. Iegūstiet pietiekami daudz miega
Pirms maratona dienas ir ļoti svarīgi nodrošināt labu un mierīgu nakts atpūtu. Katru nakti ir nepieciešams vismaz 8 stundas miega. Pēc ļoti intensīvas un smagas treniņa, jums būs nepieciešams 9 stundas, lai naktī gulētu, lai jūsu ķermenis varētu atgūt optimālu.
Pietiekami daudz miega palīdzēs jums stiprināt imūnsistēmu, veidot un atjaunot muskuļus un asināt savu garīgo fokusu - tas viss nodrošinās lielāku veiktspēju treniņu laikā pirms un H dienas maratona.
6. Pārliecinieties, ka jūsu braukšanas iekārta ir ērta un pareiza jūsu ķermenī - ieskaitot braukšanas apavus
Pārbaudiet skriešanas apavus, zeķes un citas drēbes, kuras jūs izmantosiet apmācībai un maratona laikā. Jūsu braukšanas apaviem ir jābūt ne tikai ērtiem un piemērotiem, bet arī jāpārbauda izturība vismaz vairākas reizes ilgstošas sesijas laikā un viens vai divi no jūsu intensīvajiem treniņiem. Pārbaudiet ārējās zoles un polsterējums iekšā, ja redzat plaisu vai nelielu bojājumu, nomainiet to ar jaunu.
Izvēlieties pareizos apģērbus. Izvairieties no uniformu vai sporta krūšturi, kas izgatavoti no kokvilnas; tā vietā izvēlieties sintētiskus materiālus, piemēram, polipropilēnu, kas var saglabāt jūsu ķermeni sausu un nodrošināt telpai elpošanu, veicot treniņu. Arī treniņu vai H dienas laikā pielāgot drēbes ar laika apstākļiem un klimatu. Ja laika apstākļi ir duļķaini vai smalki, izmantojiet sporta jaka vai lietusmēteli. Ja laika apstākļi ir karsti, izmantojiet cepuri. Neaizmirstiet vienmēr izmantot sauļošanās līdzekļus, pirms sākat izmantot. Vienmēr gatavs.
