Saturs:
- Medicīnas video: Tievēšanas vingrinājumi
- Muskuļu stipruma treniņu padomi iesācējiem
- 1. Sildiet
- 2. Sāciet ar savu ķermeņa svaru
- 3. Pakāpeniski noregulējiet vingrinājumu
- 4. Apvienojiet augšējo un apakšējo ķermeņa kustību
- 5. Esiet saskaņoti ar tām pašām kustībām, pēc tam attīstīties
- 6. Izstiepieties un atdzesējiet pēc treniņa
- 7. Atpūtieties ķermenī
Medicīnas video: Tievēšanas vingrinājumi
Tiem no jums, kuri vienkārši vēlas sākt muskuļu spēka treniņu, varbūt jūs saskarsieties ar dažādiem jautājumiem, piemēram, kur sākt, cik reizes praktizēt. Patiesībā tas nav tik grūti, patiešām. Ja jūs zināt pareizos soļus, lai sāktu.
Muskuļu stipruma treniņu padomi iesācējiem
Vienkārši sakot, saskaņā ar Hannah Davis, C.S.C.S personīgais treneriskā arī spēka treniņu speciālisti, muskuļu spēka treniņš ir paredzēts, lai apmācītu ķermeņa darbu un muskuļu spēku caur ķermeņa kustībām un sporta aprīkojumu. Ne tikai to, ka vēl ir daudz priekšrocību, lai to paveiktu.
To vidū palielinās organisma vielmaiņas ātrums, sadedzina vairāk kaloriju, stiprina kaulus un locītavas, un pat uzlabo asinsspiediena līmeni. Nu, ja jūs joprojām esat iesācējs, kurš vēlas izmēģināt muskuļu spēka treniņu, jūs varat pieteikties dažiem no šiem padomiem.
1. Sildiet
Tāpat kā sportam kopumā, ir svarīgi iesildīties, pirms sākat muskuļu spēka treniņu. Mērķis ir izvairīties no savainojumiem un atpūsties stingriem muskuļiem, lai viņi netiktu pārsteigti, veicot vingrinājumus.
Metode nav sarežģīta, jums ir vajadzīgas tikai piecas līdz desmit minūtes, sākot ar dažādām apkures opcijām. Piemēram, spilgta staigāšana, relaksējoša skriešana vai dinamiska stiepšanās. Dinamiska stiepšana izmanto kontrolētas kustības, lai pielāgotu muskuļus, vienlaikus palielinot kustību diapazonu, ieskaitot kicking un kājām.
2. Sāciet ar savu ķermeņa svaru
Kā iesācējs, kurš vēlas izmēģināt muskuļu spēka treniņus, jums nevajadzētu pārmērīgi pārslogot ķermeņa muskuļus, tieši izmantojot lieljaudas trenažierus. Tā vietā jūs varat sākt ar maziem sporta aprīkojumiem, piemēram, pretestības joslām, kettlebellu treniņiem, mazām hantām.
Pat drošāk, izmantojiet savu ķermeņa svaru kā pirmo posmu muskuļu spēka treniņos. Kustības, kuras var izmēģināt, ietver squats, push-ups un lunges. Pēc tam jūs varat turpināt darbu pakāpeniski augstākā līmenī.
3. Pakāpeniski noregulējiet vingrinājumu
Hannah Davis teica, ka cilvēki, kas tikko sākuši muskuļu spēku treniņu, vispirms jāsāk ar vieglo vingrinājumu biežumu. Piemēram, divas dienas nedēļā pirmo divu līdz trīs nedēļu laikā. Pēc tam var pievienot biežumu trīs dienas nedēļā. Tā mērķis ir pielāgot iestādi tā, lai nebūtu pārsteigts un vairāk pazīstams ar šo uzdevumu.
Ne tikai tas, ka treniņa ilgums ir jāpielāgo arī no vingrinājuma sākuma. Sākotnēji mēģiniet 20 minūtes vienu sesiju, tad pievienojiet laiku, ja esat pazīstams. Ideālā gadījumā, jo biežāk jūs veicat spēka treniņu, apmācības biežums un ilgums palielināsies.
4. Apvienojiet augšējo un apakšējo ķermeņa kustību
Muskuļu spēka treniņi būs efektīvāki, ja tos veic vienmērīgi, izmantojot visus ķermeņa muskuļus no augšas uz leju. Iemesls ir tas, ka vingrinājumi, kas ietver visus ķermeņa muskuļus, var palielināt muskuļu darbu un sadedzināt ķermeņa kalorijas.
Viegli, jūs varat apvienot vairākas kustības, kas ietver augšējo un apakšējo ķermeni vienā vingrinājumā. Hannah Davis ierosina dažādas kustības, sākot no squats un push-up; lunges un lat pulldown; un kalnu alpīnists un sols.
5. Esiet saskaņoti ar tām pašām kustībām, pēc tam attīstīties
Cilvēki, kas ir bijuši uzticami muskuļu spēka treniņiem, var veikt vingrinājumus ar dažādiem instrumentiem un kustībām, kas vienmēr ir atšķirīgas katru dienu. Tomēr tiem, kas tikko sākat, jums nav jāievēro tas, ja tas nav ērti.
Tā vietā turpiniet veikt divas līdz trīs reizes tādas pašas kustības, lai izveidotu fitnesa līmeni un pamata spēku. Ja vēlaties labākus rezultātus, jūs varat atkārtot to pašu, palielinot kustības grūtības un izmantotās rīka svaru pakāpeniski.
6. Izstiepieties un atdzesējiet pēc treniņa
Svarīgums pēc sporta veikšanas ir svarīgs, lai palielinātu ķermeņa elastību. Kaut arī viegla dzesēšana ir laba arī nervu sistēmas nomierināšanai pēc smagas darba.
7. Atpūtieties ķermenī
Kā iesācējs muskuļu spēka treniņos, varbūt jūsu ķermenis piedzīvos nedaudz sāpes un sāpes, jo tas joprojām ir adaptācijas posms. Tāpēc, veicot šo uzdevumu, jums tiek ieteikts maksimāli palielināt atpūtas laiku. Iemesls tam ir, ja jūs pastāvīgi piespiežat muskuļu darbu, nesniedzot atpūtas periodus atveseļošanai, tad muskuļiem būs grūti paši remontēt un atjaunot.
Lai panāktu maksimālu rezultātu, atstājiet apmēram 48 stundas vai divas dienas, lai patiesi palutinātu sevi, veicot vieglas aktivitātes un optimizējot atpūtu.
