Saturs:
- Medicīnas video: Līvānu Bērnu un jaunatnes sporta skolā – Atvērto durvju diena
- Kā vingrinājumi ietekmē kaulu veselību
- Vingrošanas ietekmi uz kaulu veselību ietekmē arī vecums
- Vingrinājumu veidi kaulu veselībai
- Līdz 6 gadu vecumam
- Bērnu, pusaudžu un pieaugušo vecums līdz 35 gadiem
- Vecums virs 35 gadiem
Medicīnas video: Līvānu Bērnu un jaunatnes sporta skolā – Atvērto durvju diena
Kauls ir galvenais orgāns, kas veido ķermeni, kas var augt un attīstīties, bet kaulam ir tendence zaudēt masu lēni, kad persona ieiet 30 gadu vecumā. Tas rada lielāku kaulu veselības traucējumu, piemēram, osteoporozes, risku.
Slimība var rasties arī agrāk, pirms kāds ieiet vecumā, atkarībā no uztura uzņemšanas un dzimuma, kur sievietēm ir lielāks risks saslimt ar kaulu masu, nekā vīriešiem. Tomēr ir veidi, kā stiprināt kaulus un palēnināt kaulu masas zudumu, no kuriem viens ir regulāri izmantot kaulu veselību.
Kā vingrinājumi ietekmē kaulu veselību
Kauls ir orgāns, kas turpina atjaunoties. Tas aug caur mehānismu, kas atbrīvo ilgstošu kaulu audu (osteoklastu) un jaunu kaulu audu veidošanos (\ tosteoblastu) Abus šos mehānismus lielā mērā ietekmē spiediens, ko veic kauli.
Spiediens, veicot treniņu, rodas no ilgstoša svara, kā arī muskuļu kontrakcijas, veicot darbības, ko veic, stāvot, piemēram, staigājot vai skrienot. Šis spiediens izraisa kaulu atbrīvošanu no veciem audiem un veido jaunu audu.
Atbilde uz jaunu kaulu audu veidošanos ir ļoti atkarīga no fitnesa līmeņa, un parasti tā notiek lēni, lai saglabātu kaulu veselību biežāk. Pienācīga uzturs ietekmē arī kaulu atjaunošanās ātrumu, kur organismam ir nepieciešams kalcijs, D vitamīns, K2 vitamīns un magnija. Bet pieaugušo vecumā līdz vecumam, gan regulāra fiziskā slodze, gan uzturs darbojas tikai kā faktori, kas palēnina kaulu zudumu.
Vingrošanas ietekmi uz kaulu veselību ietekmē arī vecums
Kaulu veselības saglabāšana ir ilgstošs darbs, kas sākies kopš izaugsmes vecuma un bērniem. Galvenais kaulu augšanas periods notiek bērnībā līdz brīdim, kad persona ieiet 20-25 gadu vecumā, un kaulu stiprumu ietekmē fiziskās aktivitātes līmenis bērnībā.
Viens pētījumā grupā pusaudžu vecumā līdz 21 gadiem pierādīja, ka tiem, kas bija mazāk aktīvi bērnu vecumā, pusaudžiem bija daudz mazāks kaulu blīvums. Kaulu blīvuma līmenis pusaudža vecumā ir svarīgs, lai novērstu kaulu zudumu pieaugušajiem. Pētnieki arī konstatēja, ka mazkustīga aktivitāte (kustības trūkums) bija cieši saistīta ar mazu kaulu masu pusaudža vecumā.
Augšanas vecumā vai pirms ieceļošanas sešu gadu vecumā bērnam jābūt aktīvam visu dienu. Kamēr vecums ir seši gadi līdz pubertātes vecuma beigām vai aptuveni 12 gadu vecumam, bērnam ir jābūt aktīvam vismaz 60 minūtes dienā. Aktīvi pārvietojoties un veicot tādu vingrojumu veidu, kas var stiprināt kaulu veselību, tas jāveic līdz aptuveni 20 gadu vidum, kad kauliem joprojām var notikt stiprināšanas process.
Pēc tam, kad kauliņi pārtrauc pastiprināties, kaulu blīvums parasti sāk samazināties 30 gadu vecumā vecākiem cilvēkiem. Lai uzturētu kaulu veselību pieaugušo vecumā, ir svarīgi uzturēt aktīvus kaulus un iegūt atbilstošu uzturu, taču ir jāpievērš uzmanība veikto treniņu veidam.
Pieaugušie, kas jaunā vecumā nav aktīvi fiziskās aktivitātes, vingrinājuma laikā būs pakļauti krišanas un lūzumu riskam. Tad jums jāizvairās no tādiem sporta veidiem, kas var izraisīt pārmērīgu spiedienu vai pieprasīt, lai tie turētu kravas, kas ir pārāk smagas uz dažām ķermeņa daļām.
Vingrinājumu veidi kaulu veselībai
Vingrinājumi vai fiziskās aktivitātes, kas ir labas kauliem, ir vingrinājums, kas izraisa kaulus un muskuļus, lai pārvietošanās laikā turētu kopējo ķermeņa masu vai citus papildu slogus. Daži no aktivitātēm, kas var stiprināt kaulus un muskuļus, pamatojoties uz vecuma grupām, ir šādi:
Līdz 6 gadu vecumam
Darbību veidi, kas var izraisīt kaulu attīstību, ir šādi:
- Rāpošana
- Uzkāpt
- Aktīva pastaiga un skriešana
- Spēlēt lēkt
Bērnu, pusaudžu un pieaugušo vecums līdz 35 gadiem
Šajā vecumā ir nepieciešamas aktivitātes, kas var stiprināt un uzturēt kaulu veselību vismaz 3 dienas nedēļā. Šīs darbības ietver:
- Skriešana vai skriešana
- Lecamaukla
- Bumbu sporta veidi; basketbols, futbols, hokejs, regbijs, volejbols utt.
- Vingrošana
- Vingrošana ar svaru; preses, push-ups, squats
- Aerobika
- Paceliet svarus
- Klinšu kāpšana
- Cīņas māksla
- Sporta ar raketēm: badmintons un teniss
- Deju aktivitātes
Vecums virs 35 gadiem
Tas ir laiks, kad muskuļu masas zudums notiek dabiski, tāpēc ir nepieciešams aktivitātes veids, kas var saglabāt kaulu veselību, un tas tiek darīts vismaz 2 dienas nedēļā. Šīs darbības ietver:
- Aktīvi nodarbojas ar mājasdarbu, darbu, iepirkšanās priekšmetu veikšanu
- Ātri staigāt un kāpt pa kāpnēm
- Izturības treniņi ar svariem
- Elastīguma apmācība
- Dārzkopība
Aktivitātes, ko var veikt arī pieaugušie, kas vecāki par 35 gadiem, ietekmē arī fitnesa līmenis, tāpēc viņi mēdz būt droši, veicot citas lietas ar lielāku intensitāti. Bet, ja pastāv risks, ka var rasties lūzums vai osteoporoze, izvairieties no ķermeņa pārvietošanas ar ekstremālu diapazonu un veikt darbības ar spiedienu vai ietekme minimālas ķermeņa daļas.
