Saturs:
- Medicīnas video: ZEITGEIST: MOVING FORWARD | OFFICIAL RELEASE | 2011
- Kāpēc osteoporozes profilaksei ir jāuzsāk kopš jauniešu?
- Kāda veida vingrinājumus var veikt, lai novērstu osteoporozi?
- Bērniem un pusaudžiem
- Pieaugušajiem
- Gados vecākiem cilvēkiem
Medicīnas video: ZEITGEIST: MOVING FORWARD | OFFICIAL RELEASE | 2011
Šķiet, ka daudzi cilvēki ir pazīstami ar terminu osteoporoze vai kaulu zudums. Gleznošanas lokos šis termins ir sinonīms vecmāmiņām. Tas ir tāpēc, ka vecāka gadagājuma sievietes ir vairāk pieredzējušas osteoporozi, lai gan tas patiešām ir arī vīriešiem. Bet vai jūs zinājāt, ka, lai mazinātu osteoporozes pasākumus, kas nepieciešami jaunībā?
Daudzi ir tikko sākuši rūpīgi lietot pienu un multivitamīnus, piemēram, kalciju un D vitamīnu vecumā. Diemžēl optimāla profilakse patiešām būtu jāsāk no agras vecuma.
Kāpēc osteoporozes profilaksei ir jāuzsāk kopš jauniešu?
Maksimālais kaulu blīvums tiks sasniegts 20-30 gadu vecumā. Pēc tam pakāpeniski samazināsies kaulu blīvums. Kaulu blīvuma zudums progresē ātrāk, ja sievietēm ir menopauze. Tas ir tāpēc, ka estrogēna līmenis sievietes ķermenī tik strauji samazinās, ka kauli ātri kļūst poraini.
Kaulu blīvumu ietekmē vairāki faktori. Papildus hormonāliem faktoriem, citi faktori, kas ietekmē uzturu. Diēta nozīmē šeit ēst pārtiku, kas ir bagāta ar D vitamīnu un kalciju. Kalcijs atrodams tādos piena produktos kā piens, siers un jogurts.
Vēl viens bieži aizmirstais faktors ir sports. Lai gan vingrošana ir ļoti svarīga jaunu kaulu audu augšanas stimulēšanai.
Kāda veida vingrinājumus var veikt, lai novērstu osteoporozi?
Būtībā ir divas sporta grupas, kas var palielināt un uzturēt kaulu blīvumu, kas ir daba svars (izraisa kaulu slodzi) un apmācīt muskuļu spēku. Daži vingrinājumu piemēri svars ir teniss, kāpšana pa kāpnēm, skriešana, kas var būt dažāda ar kājām, un sports, kas ietver lēcienu kustības (piemēram, volejbols, basketbols, lecamaukla).
Bērniem un pusaudžiem
Ļaujiet saviem bērniem rīkoties svars. Šo darbību var veikt sporta nodarbībās skolā, mācību programmu laikā vai spēlējot. Ļaujiet bērniem izvēlēties sporta veidu, kādu viņiem patīk. Veiciet šo uzdevumu regulāri. Jo agrāk bērns sāk, jo lielāks būs kaulu blīvums.
Pētījumi liecina, ka bērni, kuri regulāri sāk spēlēt tenisu pirms pubertātes, ir palielinājuši kaulu blīvumu par 20%. No otras puses, bērni, kuri regulāri sāk spēlēt tenisu pēc pubertātes, tikai palielina kaulu blīvumu par 10%.
Pieaugušajiem
Pieaugušo osteoporozes novēršanas sporta mērķis galvenokārt ir veidot un uzturēt kaulu blīvumu. Šeit ir ieteikumi no Amerikāņu koledžas sporta medicīnas resursu rokasgrāmata.
- Sporta forma:
- Svara nesējs
- Muskuļu stiprības treniņi (piemēram, svaru celšana, izmantojot hanteli vai dzeramo pudeli, kas piepildīta ar ūdeni)
- Intensitāte: vidēja līdz augsta
- Biežums:
- Sports svars 3-5 reizes nedēļā
- Muskuļu spēka treniņš 2-3 reizes nedēļā
- Ilgums:30-60 minūtes dienā, kas satur kombināciju svars, lektu kustības un muskuļu spēka treniņi
Gados vecākiem cilvēkiem
Līdztekus kaulu blīvuma saglabāšanai vingrinājumi vecāka gadagājuma cilvēkiem ir paredzēti, lai apmācītu un uzturētu ķermeņa līdzsvaru, lai tā varētu novērst kritienu. Laba vingrojumu programma, lai novērstu kritienus vecāka gadagājuma cilvēkiem, ir mērenas un augstas intensitātes kombinācija, īpaši tās, kas koncentrējas uz apakšējo ķermeni un līdzsvaru. Viens piemērs ir Tai Chi.
Tiem, kam diagnosticēta osteoporoze, Amerikāņu koledžas sporta medicīnas resursu rokasgrāmata grozīt šādi.
- Viens līdz trīs komplekti, kas satur 5-8 atkārtojumus 4-6 veidu mācībām svars
- Sagatavots 2-3 dienas nedēļā
- Izvairieties no sporta veidiem, kuru kustība var apdraudēt mugurkaulu
Ja jums rodas šaubas par to, kāda veida programma ir droša jūsu kauliem, jūs varat piedalīties osteoporozes vingrinājumos, kurus regulāri vada Indonēzijas veselīgās kaulu sabiedrības vingrošanas klubs (PERWATUSI) / Indonēzijas osteoporozes asociācija (PEROSI). Vingrošana notiek otrdien, ceturtdien un sestdienā katru 06.15-07.30 WIB Cacat Anak attīstības fondā (YPAC), Dienvidu Džakartā. Šo vingrošanu var sekot sievietēm un vīriešiem, kuri ir gan veci, gan jauni pieaugušie.
Piezīme. Iepriekš šis uzdevums tika veikts regulāri Bung Karno stadionā. Bet tāpēc, ka tā tika atjaunota, darbība pārcēlās uz Dienvidu Džakartu YPAC.
