Saturs:
- Medicīnas video: Paula Freimane: Uzturs,Prese,Sezamvieta
- Kā samazināt augstu asinsspiedienu ir efektīvs?
- 1. Uzturiet svaru
- 2. Vingrinājums
- 3. Samaziniet sāls patēriņu
- 4. Ēdiet veselīgu pārtiku
- 5. Pārtraukt smēķēšanu
- 6. Aktivitāte ārā
- 7. Regulāri pārbaudiet asinsspiedienu
- Citi veidi, kā samazināt augstu asinsspiedienu, ko varat izmēģināt
- 1. Ēd bietes
- 2. Dzert jogurtu
- 3. Pavārs, izmantojot garšvielas
- 4. Tumšās šokolādes uzkodas
- 5. Ēd zivis
- 6. Paceliet kravu
- 7. Pievienojieties jogas klasei
- Izmēģiniet cita veida vingrinājumus, lai samazinātu augstu asinsspiedienu
- Kādas ir vingrinājuma priekšrocības hipertensijas ārstēšanai?
- Ieteicamie hipertensijas vingrinājumi
- Cik bieži vajadzētu būt, lai samazinātu augstu asinsspiedienu?
- Badošanās var būt arī veids, kā samazināt augstu asinsspiedienu
- Padomi, ja vēlaties ātri pārvarēt augstu asinsspiedienu
Medicīnas video: Paula Freimane: Uzturs,Prese,Sezamvieta
Dažādi padomi un veidi, kā samazināt augstu asinsspiedienu, neapšaubāmi ir viegls jautājums. Augsts asinsspiediens, vai arī sauc hipertensija, ir hronisks stāvoklis, kurā palielinās asinsspiediens artēriju sienā.
Hipertensiju var izraisīt dzīvesveida faktori, iedzimtība (ģenētiski) vai abi. Lai gan tas izskatās triviāls, hipertensija var būt bīstama, ja to neārstē, jo tā var palielināt sirds un asinsvadu slimību, piemēram, sirdslēkmes un insultu, risku.
Lai uzzinātu savu asinsspiedienu, vienīgais veids, kā to izdarīt, ir izmērīt asinsspiedienu.
Ja hipertensiju izraisa iedzimti (ģenētiski) faktori, Jums jālieto noteiktas zāles, lai samazinātu asinsspiedienu. Tomēr, ja hipertensiju izraisa neveselīgs dzīvesveids, jums ir jāmaina dzīvesveids veselīgāk
Kā samazināt augstu asinsspiedienu ir efektīvs?
Augsts asinsspiediens vai hipertensija ir stāvoklis, kad cilvēka asinsspiediens sasniedz 140/90 mmHg. Parasti asinsspiediens veseliem cilvēkiem svārstās no 90/60 mmHg līdz 120/80 mmHg. Šeit ir dažas lietas, ko varat darīt, lai samazinātu augstu asinsspiedienu:
1. Uzturiet svaru
Viens no veidiem, kā samazināt augstu asinsspiedienu, ir uzturēt ideālu ķermeņa svaru, kas nozīmē svaru, kas jums ir jābūt atbilstoši jūsu augstumam. Veselīga ķermeņa svara saglabāšana var palīdzēt saglabāt asinsspiedienu. Tādēļ, liekais svars ir ļoti svarīgs, jo panākumi, kā samazināt augstu asinsspiedienu
2. Vingrinājums
Regulāri, vismaz 30 minūtes nedēļā, var būt lēns, bet pārliecināts veids, kā samazināt augstu asinsspiedienu. Kāpēc tas būtu jādara regulāri? Iemesls tam ir tāpēc, ka, ja pārtraucat lietot, asinsspiediens atkal palielināsies.
Ja Jums ir pirms hipertensija, vingrinājumi var palīdzēt novērst hipertensiju. Vai arī, ja Jums jau ir hipertensija, vingrošana palīdzēs asinsspiedienam drošā līmenī.
Vingrinājums, ko jūs varētu mēģināt pazemināt asinsspiedienu, ir veids, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana vai pat dejas. Amerikāņu sporta medicīnas koledža (ACSM) saka, ka vienkāršie vingrinājumi, piemēram, staigāšana vai mājasdarbu veikšana, var samazināt asinsspiedienu. ACSM iesaka vismaz pusi no vidējās fiziskās aktivitātes stundām piecas dienas nedēļā.
Apvienojot sirds un asinsvadu vingrinājumus (piemēram, skriešanu vai peldēšanu) savā ikdienas darbā, tas var uzlabot asinsriti, palielināt plaušu kapacitāti un uzlabot sirds efektivitāti. Šī kombinācija samazinās asinsspiedienu.
3. Samaziniet sāls patēriņu
Viens no augstā asinsspiediena cēloņiem ir pārmērīgs sāls patēriņš. Tādēļ, lai samazinātu asinsspiedienu, jums ir jāsamazina sāls patēriņš, lai mazāk par vienu tējkaroti sāls dienā varētu veikt lielas atšķirības Jūsu asinsspiedienā.
4. Ēdiet veselīgu pārtiku
Kā daļu no tā, kā samazināt augstu asinsspiedienu, mēģiniet ēst pārtiku, kas ir bagāta ar veseli graudi, augļi, dārzeņi un zema tauku satura piena produkti un holesterīns. Lai gan jūsu ēšanas paradumu maiņa nav viegla lieta, jūs varat mēģināt pieņemt veselīgu uzturu, piemēram:
- Uzrakstiet pārtikas dienasgrāmatu. Mērķis ir pārraudzīt, ko un cik daudz pārtikas esat ēdis.
- Apsveriet kālija palielināšanu, patērējot augļus un dārzeņus. Kālijs var samazināt nātrija ietekmi uz asinsspiedienu.
- Esiet gudrs pircējs, lasot pārtikas uzturvērtības marķējums kad jūs iepērkaties un pieturaties pie plāniem ēst veselīgu pārtiku - pat ja jūs ēdat.
5. Pārtraukt smēķēšanu
Acīmredzot, katra cigarete, ko lietojat, var veicināt jūsu paaugstināto asinsspiedienu. Tāpēc smēķēšanas pārtraukšana palīdzēs samazināt asinsspiedienu.
6. Aktivitāte ārā
Zems D vitamīna līmenis organismā veicina asinsspiediena palielināšanos. Turklāt, saskaņā ar pētījumu, tika konstatēts, ka D vitamīna piedevu lietošana nepalīdzēja paaugstināt asinsspiedienu.
Lai to izdarītu, viens no veidiem, kā jūs varat darīt, ir pārvietoties ārā, lai jūsu āda būtu pakļauta saules gaismai. Pamatojoties uz 2014. gadā veikto pētījumu, tika konstatēts, ka tad, kad āda ir pakļauta saules gaismai, ķīmiskā reakcija izraisīs asinsvadu paplašināšanos un asinsspiediena pazemināšanos.
7. Regulāri pārbaudiet asinsspiedienu
Pārbaudiet asinsspiedienuda regulāri var būt veids, kā samazināt augstu asinsspiedienu. Regulāra asinsspiediena kontrole var palīdzēt veikt profilakses pasākumus, lai izvairītos no asinsspiediena paaugstināšanās vai pat hipertensijas.
Citi veidi, kā samazināt augstu asinsspiedienu, ko varat izmēģināt
Samazinot pārtikas devas, uzturot pārtiku, regulāri veicot fizisko slodzi vai vienkārši nepietiekami, tas ir veids, kā pazemināt asinsspiedienu. Jums vēl joprojām ir jāveic dažādas citas izmaiņas savā dzīvē, sākot no sastāvdaļu izvēles līdz fiziskās aktivitātes veidam, ko var izdarīt.
1. Ēd bietes
Bietes ir auglis ar daudz nitrātu saturu, kas var paplašināt asinsvadus tā, lai tas pazeminātu asinsspiedienu, teica Džordžijas Valsts universitātes profesors, emeritas profesors Christine Rosenbloom.
Ēd bietes vai. \ T dzert biešu sulu pirms vingrošanas var palīdzēt samazināt muskuļu nepieciešamo skābekļa daudzumu, lai veiktu darbu. Tas nozīmē, ka ķermeņa izturība var palielināties.
Lai ēst bietes, mēģiniet iepakot bietes alumīnija folijā un cepiet cepeškrāsnī 200 ° C temperatūrā 40 minūtes vai līdz gludai. Sagrieziet un pagatavojiet ar olīveļļu un svaigu timiānu. Ja vēlaties izmēģināt šķidrumu, pirms vingrošanas izdzeriet apmēram 120 ml biešu sulas.
2. Dzert jogurtu
Ne tikai, lai atvieglotu gremošanu, jogurts var arī palīdzēt samazināt augstu asinsspiedienu. Ēšana 180 ml jogurta dienā var palīdzēt saglabāt asinsspiedienu veselīgā diapazonā. Par šo labumu ir atbildīgas īpašas olbaltumvielas un labas probiotiskas baktērijas jogurtos. Lai labāk izjustu jogurta priekšrocības, varat izvēlēties grieķu jogurts bez aromāta ar ne vairāk kā 2% tauku saturu.
Jogurtu var pasniegt ar dažādiem ēdieniem, piedāvāt aromātisku jogurtu grieķu, apkaisīt ar mellenēm. Bez mēles salduma, mellenēm ir arī asinsspiediena kontrole.
3. Pavārs, izmantojot garšvielas
Ja esat pieradis uzcelt ēdienus ar sāli vai MSG, nomainiet tos ar dabīgiem aromatizētājiem. Izmēģiniet garšaugus, kuriem ir spēcīga garša, piemēram, ķiploki, piparus, kanēlis, ķimenes, karija pulveris, ingvers, paprika un tā tālāk.
Jūs varat pievienot savu smoothie ar kanēli. Kanēlis var palīdzēt kontrolēt asinsspiedienu, lai saglabātu stabilitāti.
4. Tumšās šokolādes uzkodas
Izvēlieties tumša šokolāde kā jūsu uzkodu izvēle. Izvēlieties vismaz 60 procentus kakao un ierobežojiet patēriņu par aptuveni 30 gramiem dienā. Tumšā šokolāde satur divreiz vairāk antioksidantu flavonoīdu nekā piena šokolāde. Šis saturs ir noderīgs sirds veselības saglabāšanai un asins plūsmas uzlabošanai, samazinot spriedzi. Lai šokolādes uzkodas kļūtu veselīgākas, izmēģiniet apievienojiet nesaldinātu šokolādes pulveri auzu brokastīm.
5. Ēd zivis
Izvēlieties lasi, makreles, siļķes, sardīnes vai tunzivis. Šīm zivīm ir divi omega-3 tauki. Omega-3 var samazināt iekaisuma ietekmi, kas paplašina asinsvadus un pazemina asinsspiedienu. Kā veids, kā samazināt augstu asinsspiedienu, tas ir labi ēst šīs zivis vismaz divas līdz trīs reizes nedēļā.
6. Paceliet kravu
Pārāk liels tauku daudzums vēderā var palielināt jūsu paaugstināta asinsspiediena risku. Kā profilakse, prakse paceliet svaru būs izdevīgāka par lietošanu skrejceļš. Jūs varat sadedzināt vairāk nekā divreiz vairāk tauku, paaugstinot svaru, nevis vienkārši darot sirdi.
Stiprības treniņš veido muskuļus, kas veicinās vielmaiņu, tāpēc ir vieglāk sadedzināt taukus. Paturiet prātā, nedariet sirdsdarbību vispār, jo sirdsdarbība joprojām ir labākais veids, kā samazināt liekā svara daudzumu.
7. Pievienojieties jogas klasei
Jā, joga ir veids, kā samazināt augstu asinsspiedienu, kas ir diezgan efektīvs. Tikai trīs mēnešu laikā no jogas, jūs varat sasniegt labākus asinsspiediena mērķus. Joga var arī kontrolēt holesterīna līmeni un palīdzēt jums zaudēt svaru.
Mēģiniet sākt ar klasi iesācēju joga ja jūs uztraucaties par to, ka jūsu ķermenis nav pietiekami elastīgs, lai izdarītu dažādas grūtākas jogas pozīcijas.
Izmēģiniet cita veida vingrinājumus, lai samazinātu augstu asinsspiedienu
Papildus veselīga uztura maiņai un medikamentu lietošanai, jums vajadzētu arī līdzsvarot to ar regulāru fizisko slodzi, lai kontrolētu augstu asinsspiedienu. Tiem no jums, kuriem nav hipertensijas, vingrinājumi joprojām ir viens no dzīvesveida atslēgām, kas var novērst šīs slimības risku. Turklāt risks augsts asinsspiediens (hipertensija) var pieaugt līdz ar vecumu. Tātad, kādi ir vingrinājuma ieguvumi hipertensijas ārstēšanai un kādi ir ieteikumi drošas aktivitātes izvēlei?
Kādas ir vingrinājuma priekšrocības hipertensijas ārstēšanai?
Vingrinājums var uzlabot sirds spēju sūknēt asinis bez nepieciešamības smagi strādāt. Tas nozīmē, ka sirdsdarbības ātrums būs zemāks un regulārāks. Kad sirds darbojas efektīvāk, asinsrites cirkulācija sirdī un ārpus tās būs gludāka. Galu galā tas var saglabāt asinsvadu elastību, lai samazinātu un stabilizētu asinsspiedienu.
Ne tikai tas, ka regulārs vingrinājums arī palīdz jums uzturēt veselīgu svaru, kas ir vēl viens veids, kā kontrolēt asinsspiedienu.
Īpaši cilvēkiem, kuriem ir bijusi hipertensija, regulāra fiziskā slodze var samazināt nepieciešamību dzert asinsspiediena zāles. Tā kā vingrinājumi var samazināt sistolisko asinsspiedienu no 4–9 milimetriem dzīvsudraba (mm Hg), kas ir tikpat labi kā hipertensijas zāļu lietošanas ieguvumi.
Atcerieties, ka, lai kontrolētu asinsspiedienu, jums ir jādarbojas regulāri. Regulāri jālieto aptuveni viens līdz trīs mēneši, lai tas varētu ietekmēt asinsspiedienu. Šie ieguvumi parasti ilgst tik ilgi, kamēr jūs turpināsiet regulāri izmantot.
Ieteicamie hipertensijas vingrinājumi
Katrs sporta veids ir tikpat labs, lai kontrolētu augstu asinsspiedienu, no aerobikas, sirds, elastīguma treniņa, līdz tādam kā spēka treniņam paceliet svaru. Labā ziņa ir tāda, ka jums nav nepieciešams tērēt daudz naudas un laika sporta nodarbībām.
Vienkārši ievadiet ikdienas rutīnas vidējo intensitātes fizisko aktivitāti, lai varētu gūt šo labumu. Būtībā jebkura fiziska aktivitāte, kas palielina jūsu sirdsdarbību un elpošanu, tiek uzskatīta par labu hipertensijas sportu.
Vienkāršu vingrinājumu piemēri, ko varat darīt, lai kontrolētu asinsspiedienu, ir šādi:
- Iet uz augšu un uz leju pa kāpnēm
- Pastaiga
- Skriešana
- Riteņbraukšana
- Peldēšana
- Dejas
Cik bieži vajadzētu būt, lai samazinātu augstu asinsspiedienu?
Kā veids, kā samazināt augstu asinsspiedienu, ieteicams veikt mērenu intensitātes treniņu (piemēram, strauju staigāšanu un peldēšanu) 150 minūtes nedēļā. Parasti jūs varat nodarboties vismaz 30 minūtes katru dienu, vismaz 3-5 dienas nedēļā. Ja izvēlaties augsta intensitātes vingrinājuma veidu, piemēram, darbojas, veiciet to aptuveni 75 minūtes nedēļā. Šoreiz jūs varat regulāri izplatīt katru dienu.
Lai sasniegtu maksimālos hipertensijas rezultātus, jūs varat apvienot abus. Tātad, mēģiniet veikt mērenu intensitātes vingrinājumu, kas ir ar lielu intensitāti, vismaz 30 minūtes katru nedēļas dienu. Nu, lai neaizmirstu, apsveriet iespēju atgādināt par savu mobilo tālruni.
Turklāt, ja jūs strādājat vairāk, mēģiniet mēģināt pārvietoties pat tikai, lai stāvētu vai staigātu dažas stundas. Jo dažādi pētījumi to ir atklājuši sēžot pārāk ilgi var piedalīties daudzos nopietnos veselības apstākļos. Tāpat arī veiciet laiku, lai veiktu savas mājsaimniecības darbības, lai jūs būtu aktīvāki, piemēram, zāģēšana, slaucīšana, dārzkopība vai grīdas apgriešana.
Badošanās var būt arī veids, kā samazināt augstu asinsspiedienu
Papildus veseliem pārtikas produktiem, veicot dažāda veida vingrinājumus un paturot prātu no stresa, jūs varat pazemināt augsto asinsspiedienu. Pat tad, ja badošanās laikā Jums būs ļoti liels asinsspiediena pieaugums. Kāpēc badošanās palielina asinsspiedienu? Tā kā vielmaiņas process organismā darbojas lēnāk, lai tauku uzkrāšanās notiek ātrāk.
Tas padara asins plūsmu ne vienmērīgu, lai organismam būtu vajadzīgs lielāks spiediens, lai asins pārnēsāšanas skābeklis varētu nekavējoties sasniegt ķermeņa orgānus. Tā rezultātā palielinās asinsspiediens.
Tomēr, saskaņā ar pētījumu, kas publicēts 2016. gada Hipertensijas žurnālā, badošanās faktiski var palīdzēt samazināt asinsspiedienu viegliem vai vidēji smagiem hipertensijas pacientiem. Tukšā dūšā notiek izmaiņas diētā un miega modeļos. Šis stāvoklis ietekmē simpātisko nervu sistēmu, renīna sistēmu un antidiurētisko hormonu, kas samazina asinsspiedienu.
Turklāt badošanās arī dod iespēju ķermenim pārtraukt pārtiku, kas izraisa augstu asinsspiedienu un emocionālas problēmas. Rezultātā asinsspiediens tukšā dūšā parasti ir stabils.
Nezinot to, šķidrumu trūkums organismā var ietekmēt Jūsu asinsspiedienu. Tāpēc labākais veids, kā kontrolēt augstu asinsspiedienu badošanās laikā, ir palielināt dzeramo ūdeni rītausmā un ātri laužot.
Padomi, ja vēlaties ātri pārvarēt augstu asinsspiedienu
Pārliecinieties, ka jūsu ķermeņa šķidrumi vienmēr ir vismaz astoņas glāzes dienā. Tas ir noderīgi, lai novērstu dehidratācija badošanās laikā kas var attīstīt hipertensijas komplikāciju risku nākotnē.
Atcerieties, ka jums nav ieteicams dzert kofeīna dzērienus, piemēram, kafiju, tēju vai bezalkoholiskos dzērienus. Tā kā tiek ziņots, ka caffeinated dzērieni paaugstina asinsspiedienu līdz pat 10 mmHg.
