Saturs:
- Medicīnas video: The Last Reformation: The Life (2018) - FULL MOVIE
- 1. Izveidojiet miega režīmu
- 2. Vienu nedēļu mēģiniet ievērot savu miega rutīnu
- 3. Izvairieties no taustiņa nospiešanas atlikt no rīta
- 4. Pievērsiet uzmanību pārtikas un dzērienu patēriņa modeļiem
- 5. Izveidojiet ērtu miega vidi
- 6. Padariet guļamistabu tumšā naktī un dienas laikā gaišu
- 7. Ne tikai gulieties gultā, kad naktī ir miega traucējumi
- 8. Iestatiet pareizo fiziskās aktivitātes grafiku
- 9. Izvairieties no aizmigšanas reizēm, kad jūs parasti pamodies
Medicīnas video: The Last Reformation: The Life (2018) - FULL MOVIE
Miega modeļus vai mūsu paradumus miega ziņā lielā mērā ietekmē bioloģiskais pulkstenis, kas regulē mūsu modrību un gulēt 24 stundas. Izmaiņas miega modeļos parasti rodas, uzturoties vai paliekot ilgāk. Tas izraisa izmaiņas miega paradumos un pārmaiņās bioloģiskajos pulksteņos, kas liek mums aizmigt neparastos laikos.
Vecums un aizņemšanās rada miega rutīnas viegli mainīties. Viens no miega modeļu izmaiņu piemēriem ir miega trūkums naktī un nomaiņa ar miegu dienas laikā, un tas var izraisīt ķermeņa neveiksmi optimāli. Parastie miega modeļi ir no 7 līdz 8 stundām miega naktī, un pārējais tiek pavadīts nomodā.
Šeit ir daži padomi, kā uzlabot miega modeļus, lai atkal kļūtu normāli:
1. Izveidojiet miega režīmu
Daži cilvēki var būt pārāk grūti miega režīmā 7-8 stundas naktī. Bet lieta, kas jāatzīmē miega rutīnas veidošanā, ir padarīt sevi pēc iespējas ērtāku. Atzīstiet un pārvarējiet faktorus, kas var traucēt jūs atpūtas laikā.
Jums var būt grūti regulēt miega ciklu naktī, aizmigt tajā pašā stundā. Tomēr jūs varat mēģināt saglabāt ciklu nomodā, pamodoties tajā pašā laikā no rīta. Veiciet to pakāpeniski, pamodoties no rīta 5 līdz 15 minūtes agrāk, līdz pieradīsiet laiku pamosties.
2. Vienu nedēļu mēģiniet ievērot savu miega rutīnu
Konsekvence ir galvenais taustiņš, ja vēlaties uzlabot miegu. Tas nozīmē, ka jums ir jāizveido miega ilguma ieradums, kā arī laiks, lai sāktu miegu un pamosties vienlaicīgi. Tas jādara vienu nedēļu, ieskaitot nedēļas nogales.
3. Izvairieties no taustiņa nospiešanas atlikt no rīta
Palielinot miega laiku no rīta (nospiežot pogu) atlikt) tad jūsu miega rutīnas mainīsies vēlreiz. Citiem vārdiem sakot, modināšanas cikls mainīsies un laika gaitā var notikt pārmaiņas miega laikā. Ja jūs mēģināt uzlabot miega laiku, aizkavējieties piecelties, kad trauksmes signāls var padarīt jūsu centienus mazāk efektīvus.
4. Pievērsiet uzmanību pārtikas un dzērienu patēriņa modeļiem
Šeit ir daži svarīgi punkti, lai noteiktu patēriņa modeļus pirms gulētiešanas:
- Izvairieties lietot kofeīnu (no kafijas, tējas vai citiem avotiem) vairāk nekā 12 stundas pirms gulētiešanas.
- Pirms gulētiešanas izvairieties no pārāk daudz šķidruma, lai nakti nebūtu jādodas naktī, lai dotos uz tualeti.
- Izvairieties no alkohola lietošanas pirms gulētiešanas, jo tas traucēs organisma aizmigšanas procesam.
- Pirms gulētiešanas izvairieties no skābiem un pikantiem pārtikas produktiem.
Ja naktī jūtaties izsalcis, mēģiniet ēst veselīgus pārtikas produktus un nepadarīt apgrūtinātu aizmigt, piemēram, uzkodas no pilngraudu, zemu cukura graudaugu un banānu.
5. Izveidojiet ērtu miega vidi
Šeit ir daži veidi, kā padarīt guļamistabu ērtāku atpūtai
- Samazināt vai novērst troksni gan no mājas, gan ārpus tās. Izvairieties no atkārtotām skaņām, piemēram, ventilatora skaņas. Ja nevarat samazināt trokšņa avotu, izmantojiet instrumentu, piemēram, ausu spraudni
- Saglabājiet istabas temperatūru atdzist - pārāk karsts vai pārāk auksts ietekmēs miega kvalitāti, mēģiniet uzturēt istabas temperatūru ap 18oC.
- Pārliecinieties, ka esat aizmiguši ērtā stāvoklī.
6. Padariet guļamistabu tumšā naktī un dienas laikā gaišu
Ķermeņa bioloģisko pulksteni viegli ietekmē gaismas stimuls. Ja vēlaties naktī uzlabot miega laiku, mēģiniet samazināt gaismas iedarbību naktī no gaismas un datora monitoriem. No rīta padariet savu istabu piepildītu ar gaismu, gan saules gaismu, gan gaismu. Gaišs numurs ļauj kādam pamodināt.
7. Ne tikai gulieties gultā, kad naktī ir miega traucējumi
Grūtības, ko aizmigt naktī, parasti ietekmē stress un pārāk daudz domas prāta vētras pirms gulētiešanas. Protams, tas radīs miega traucējumus, jo papildus daudzām domām ķermenis mēģina atpūsties. Ja tas notiek, izkāpiet no gultas, veiciet aktivitātes, kas liek jums atpūsties un saprast, kas jums traucē. Novirziet savu prātu un ķermeni, lai atpūstos, pirms mēģināt aizmigt.
8. Iestatiet pareizo fiziskās aktivitātes grafiku
Regulāra fiziskā aktivitāte var palīdzēt jums aizmigt ātrāk un uzlabot miega kvalitāti. Ja jums ir vingrinājumi, regulāri rīkojieties un mēģiniet no rīta. Ja tas nav izdarīts no rīta, tas jādara apmēram četras līdz piecas stundas pirms aizmigšanas un dodiet apmēram vienu stundu, lai atpūstos no fiziskās aktivitātes pirms gulētiešanas.
9. Izvairieties no aizmigšanas reizēm, kad jūs parasti pamodies
Lai mazinātu miega traucējumus naktī, jums vajadzētu izvairīties no aizmigšanas reizēm, kad jūs parasti pārvietojat, un laiks ir tuvu gulētiešanas laikam, piemēram, pēcpusdienā. Mēģiniet ne aizmigt, ja pēc ēšanas jūtaties garlaicīgi vai miegaini. Ļaujiet ķermenim patiešām aizmigt, kad jūtaties noguris un vajag gulēt. Ja jūs esat patiesi noguris un vajag gulēt dienas laikā, mēģiniet ne pārāk ilgi vai tikai apmēram 20 minūtes.
LASĪT ARĪ:
- Miega režīms ir labāks ar apgaismojumu ieslēgtu vai izslēgtu?
- Miega režīmam jāizmanto krūšturis vai nē?
- Kā regulēt veselīgu miega ciklu, ja jums nav pietiekami daudz laika
