Saturs:
Medicīnas video: Billy Graham: Technology, faith and human shortcomings
Katrā sievietes dzīves posmā uzturs un regulārs vingrinājums ir galvenais ķermeņa veselības un optimālās enerģijas pamats. Taču daži vitamīni un minerālvielas noteiktos laikos ir ļoti svarīgi; Jūsu ķermenis iet cauri dažādām lietām, kuras nav pieredzējušas vīrieši, un tas nozīmē, ka jums ir vajadzīgas vairāk noteiktas uzturvielas. Zinot, kādas ir svarīgākās uzturvielas, varat izvēlēties vislabākos pārtikas produktus un uztura bagātinātājus.
Šeit mēs izskaidrojam, kas jums patiešām ir nepieciešams un kad jums tas ir nepieciešams.
Uzturs un minerālvielas ir svarīgas visu vecumu sievietēm
1. Kalcijs
Kalcija uzņemšana ir svarīga visu vecumu sievietēm, bet tā ir daudz kritiskāka pusaudža un jauniešu vecumā, kad kauli absorbē kalciju. Ja jūs no agra vecuma izveidosiet spēcīgus kaulus, jūs samazināsit osteoporozes, proti, trauslas kaulu slimības, risku, kad esat vecāks. Osteoporoze skar vienu no četrām Indonēzijas sievietēm vecumā no 50 gadiem. Pēc 35 gadu vecuma ķermenis dabiski zaudē kaulu blīvumu, palielinot risku, ka cieš no šī novājinošā stāvokļa, ja jūsu kauli ir vāji.
Lielākā daļa ekspertu iesaka ne vairāk kā 1200-1,300 mg kalcija dienā katrai sievietei kopumā. Dabīgs kalcija avots, piemēram, piena produkti ar zemu tauku saturu, ir gudra izvēle, jo tie satur arī D vitamīnu un proteīnus, kas abi nepieciešami kalcija absorbcijai. Piens, jogurts un siers veicina daļu no kalcija uzņemšanas mūsu pārtikā. Tomēr tikai dzeramais piens nesniedz pietiekami daudz kalcija, lai padarītu daudz atšķirību. Pieaugušajām sievietēm papildus kalcija bagātīgajiem piena produktiem jālieto 600 mg kalcija piedevas divas reizes dienā.
Kalcijs ir atrodams arī tofu, graudaugos, sojas pupās un dzērienos, kas izgatavoti no rīsiem (Genmaicha, horchata, rīsu piens, rīsu ūdens, sikhake, labad), dārzeņiem, piemēram, lapu kāpostiem, brokoļiem un ķīniešu kāpostiem, mīkstajām atkaulotām zivīm, piemēram, sardīnēm un lašiem, sēklas, piemēram, saulespuķu sēklas un sezama sēklas.
2. Folijskābe
Folijskābe vai folāts (B9 vitamīns) ir svarīgas barības vielas grūtniecības laikā, lai novērstu risku, ka zīdaiņiem attīstās neironu cauruļu defekti, piemēram, spina bifida vai anencepālija. Šis defekts var būt sāpīgs un letāls. Muguras smadzenes veidojas pirmajās 12 augļa dzīves nedēļās, tāpēc folātu ir ļoti svarīgi grūtniecības sākumposmā. Dažreiz var paiet vairākas nedēļas, pirms tu saproti, ka esat grūtniece, kas padara to par iemeslu tam, kāpēc visām sievietēm reproduktīvā vecumā ieteicams lietot pirmsdzemdību vitamīnus, kas bagātināti ar folskābi.
Folāts ir vitamīns, kas organismam ir nepieciešams sarkano asins šūnu veidošanai. Tādēļ šīs barības vielas ir noderīgas arī imūnsistēmai, enerģijas ražošanai, anēmijas novēršanai un arī aizsardzībai pret sirds slimībām un insultu. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Amerikas Medicīnas asociācijas žurnālā 2005. gadā, ziņots, ka sievietēm, kuras patērē vairāk folskābes, ir paaugstināts asinsspiediena risks. Live Zinātne - tāpēc ir iespējams pārliecināties, ka jūsu uzturs satur pietiekami daudz folātu pat tad, ja neplānojat grūtniecību vai esat izturējis auglīgu periodu.
Daudzi pārtikas produkti tagad ir stiprināti ar folskābi. Lielākā daļa sieviešu iegūst pietiekami daudz folātu no uztura, izmantojot tādus pārtikas produktus kā zaļie dārzeņi, kas ir galvenais folskābes, apelsīnu, ķirbju, avokado, melno pupiņu, riekstu un olīveļļas avots. Ieteicamā ikdienas uzturvērtība pieaugušām sievietēm un bērniem vecumā virs 11 gadiem ir 200 mikrogrami. Vidēji grūtniecēm pirmajās 12 grūtniecības nedēļās ir nepieciešamas 800 mg. Tomēr ķermenis nav paredzēts, lai absorbētu folskābi dabiskā formā, kā arī sintētisko folātu. Lai gan folijskābes uzņemšana no ēdieniem ir ļoti ieteicama, ir gandrīz neiespējami saņemt 800 mikrogramus tikai no diētas, tāpēc ir ļoti svarīgi lietot uztura bagātinātājus. Sievietēm reproduktīvā vecumā, kas plāno grūtniecību, papildus papildus jālieto foliju papildinājumi ar 400 mg dienā.
3. Dzelzs
Pētījumi liecina, ka 4,5 miljardiem cilvēku visā pasaulē ir zems dzelzs līmenis - katrs ceturtais cieš no dzelzs deficīta anēmijas (ADB). Ziņošana no 1 veselības aprūpes, pamatojoties uz Indonēzijas Veselības ministrijas Riskesdas 2013. gadā, aptuveni 22,7 procenti sieviešu vecumā no 15 līdz 49 gadiem un 37,1 procenti Indonēzijas sieviešu ir cietušas no ADB.
Dzelzs ir ļoti svarīgs, lai iegūtu hemoglobīnu, kas organismā ved skābekli no plaušām. Šis minerāls ir arī daļa no daudziem fermentiem un ir neatņemama imūnsistēmas sastāvdaļa. Jaunām sievietēm pirms pubertātes un tās laikā ir ļoti svarīgi, un sievietes reproduktīvā vecumā patērē pārtiku, kas bagāta ar dzelzi un B12 vitamīnu, jo katrā menstruālā cikla laikā tiek zaudēts neliels dzelzs daudzums. Dzelzs deficīta anēmija liek jums justies vāju nogurumu, nogurumu, nespēju koncentrēties, vairāk jutīgi pret infekcijām, svara zudumu un depresiju. Pētījumā konstatēts, ka sievietes ar anēmiju mēdz patērēt mazāk proteīnu, folātu, dzelzi, kā arī C un B12 vitamīnus.
Kamēr meitenes sāk menstruāciju, viņiem ir nepieciešams apmēram 8 mg dzelzs dienā. No 14 līdz 18 gadu vecumam ieteicamais devu palielina līdz 15 mg. Pieaugušām sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem ir nepieciešama 18 mg dienā. Grūtniecēm ir jāsasniedz 27 mg dzelzs dienā.
Dzelzs avoti ietver zivis, gaļu, mājputnus, olas, pienu, pupas, lēcas un dzelzs stiprinātās labības brokastis. Veģetāriešiem vai vegāniskām sievietēm jums būs nepieciešami papildinājumi. B12 injekcijas ir ieteicamas arī tāpēc, ka tas ir labākais veids, kā veicināt vitamīnu uzsūkšanos organismā. Daudzi multivitamīni satur arī ieteicamo ikdienas dzelzs devu.
4. Magnija
Magnija ir ļoti svarīga vairākām ķermeņa funkcijām. Šie minerāli palīdz organismam tikt galā ar stresu, saražo pietiekami daudz enerģijas un veido veselus kaulus. Magnija palīdz arī attīstīt muskuļus un nervu sistēmas, jo magnija spēlē lomu vairāk nekā 300 ķīmiskās reakcijās organismā. Magnija ir svarīga arī kalcija absorbcijai, kas ir vēl viena svarīga uzturviela visu vecumu sievietēm. Magnija ir arī detoksikators efektīvi.
Pētījumi liecina, ka zems magnija daudzums var būt saistīts ar pirms menstruācijas sindromu (PMS), 2. tipa diabētu, osteoporozi un migrēnu. Magnija deficīta simptomi ir muskuļu spazmas, krampji, letarģija, slikta atmiņa un miega traucējumi.
Ieteicamais ikdienas uzturvērtības rādītājs pieaugušām sievietēm un bērniem vecumā virs 11 gadiem ir 240-320 mg dienā. Vidēji grūtniecēm katru dienu ir nepieciešams 350-400 mg magnija. Pārtikas produkti ar augstu magnija saturu ietver tumšus lapu dārzeņus, riekstus, sēklas, zivis, riekstus, sēklas, avokado, jogurtu, banānus, žāvētus augļus, tumšo šokolādi un daudz ko citu.
5. Omega-3
Omega-3 taukskābes ir ļoti svarīgas bērna smadzeņu attīstībai, kas padara šo barības vielu izpildi par pamatu grūtniecības panākumiem. Pētījumi arī liecina, ka sievietes, kurām grūtniecības laikā ir laba omega-3 uzņemšana, var palīdzēt pārliecināties, ka bērnam attīstās veselīga nervu sistēma un var mazināties priekšlaicīga bērna risks. Omega-3 taukskābes samazina insulta, demences un Alcheimera slimības risku. Parasti Omega-3 piedāvā patiesu labumu veselībai katrā dzīves posmā.
Taukainās zivis ir augsts omega-3 taukskābju pārtikas avots. Lielu zivju un omega-3 taukskābju devu lietošana ir saistīta ar samazinātu sirds slimību risku, kas ir pirmais sieviešu slepkava, saskaņā ar 2002. gada pētījumu, kas publicēts American Medical Association žurnālā.
Omega-3 taukskābes ir polinepiesātināto tauku forma, kas arī palīdz palēnināt plāksnes uzkrāšanās pieaugumu artērijās un pazemina asinsspiedienu, saskaņā ar American Heart Association. Pētījumi liecina, ka omega-3 taukskābes var palielināt labu holesterīna līmeni. Dažos pētījumos konstatēts, ka zivju eļļas piedevas - apmēram 1 līdz 4 grami dienā - triglicerīdu līmenis (tauku līmenis asinīs) samazinās par 20 līdz 50 procentiem.
Jūs varat iegūt visu omega-3s ķermeņa vajadzībām, ēdot dažas porcijas taukainas zivis, katra 140 g nedēļā. Kā ikdienas papildinājums veseliem cilvēkiem, kuri reti / neēd zivis, zivju eļļas piedevas parasti tiek patērētas 0,5-1,0 gramu dienā. Grūtniecēm ieteicams izmantot alternatīvus zivju eļļas avotus bez A vitamīna - meklēt tīras piedevas, kas apzīmētas ar "omega-3 bagātinātājiem".
LASĪT ARĪ:
- C vitamīna funkcija ādas skaistumam
- 10 pārtikas produkti, kas pirms gulēšanas nav jāņem
- 7 Veselīgas auzu receptes brokastīm
