Saturs:
- Dažādu veidu veselīgas pupiņas uzkodām
- 1. Sojas pupas
- 2. Mandeles
- 3. Valriekstu rieksti
- 4. Indijas rieksti
- 5. Pistācijas rieksti
Rieksti ir viens no dabīgākajiem uztura avotiem, kas pieejami praktiskā formā. Vienā pupiņā ir dažādas barības vielas, piemēram, olbaltumvielas, vitamīni un minerālvielas, kas ir veselīgi organismam. Kāda veida veselīgas pupiņas ir piemērotas ikdienas patēriņam?
Dažādu veidu veselīgas pupiņas uzkodām
1. Sojas pupas
Sojas pupas ir viena veida veselīgas pupiņas, kas bieži tiek patērētas katru dienu, īpaši Indonēzijas iedzīvotājiem. Jūs varat viegli atrast sojas pupas tofu, tempeh, pienā un pat pieejamas veselīgās uzkodās.
Vienā glāzē sojas pupas satur barības vielas:
- 298 kalorijas
- 28,6 grami olbaltumvielu
- 10,3 grami šķiedras
- 71% mangāna
- 42% fosfora
- 41% K vitamīna
- 29% B2 vitamīna
Sojas pupas satur izoflavonus - antioksidanta veidu, kas var palīdzēt novērst vēža izraisošos brīvos radikāļus. A lielus kopīgus pētījumus no Ķīnaskonstatēja, ka sojas pupu ēšana var samazināt kuņģa vēža risku par 15 procentiem, īpaši sievietēm. Bez tam citi pētījumi no Baltimoras amerikāņu Džona Hopkinsa medicīnas skolas teica, ka sojas pupu patēriņš var samazināt krūts vēža risku Āzijas sievietēm.
2. Mandeles
Mandeles ir viens no veselīgākajiem riekstiem, kas satur šķiedru, olbaltumvielu un E vitamīnu.
- 161 kalorijas
- 6,1 g ogļhidrātu
- 5,9 grami olbaltumvielu
- 14 grami tauku
- 3,4 grami diētiskās šķiedras
- 7,4 mg E vitamīna
- 75,7 miligrami magnija
- 0,3 miligrami riboflavīna
Pētījumi arī parāda, ka mandeles ir viens no veselīgas pupiņu veidiem, kas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni asinīs. Kaut arī vēl viens pētījums, kas publicēts Amerikas Pārtikas koledžas žurnālā, liecina, ka regulāru mandeļu ēšana var palīdzēt uzlabot jutību pret insulīnu cilvēkiem ar diabētu.
3. Valriekstu rieksti
Valrieksti vai. \ T riekstkoks ir viena veida veselīgas pupiņas ar proteīnu, varu un magniju. 30 gramu devā valrieksti vai valrieksti satur aptuveni tikpat daudz barības vielu kā:
- 183 kalorijas
- 3,8 grami ogļhidrātu
- 4,3 grami olbaltumvielu
- 18,3 grami tauku
- 1,9 grami diētiskās šķiedras
- 1 miligrams mangāna
- 0,4 miligrami vara
- 44,2 miligrami magnija
- 96,9 miligrami fosfora
Valrieksti ir rieksti, kas satur augu omega-3 taukskābes, kas var mazināt iekaisumu un samazināt slimības risku. Dažos pētījumos ar dzīvniekiem konstatēts, ka valrieksti var uzlabot arī smadzeņu darbību un uzlabot sirds veselību, samazinot holesterīna līmeni asinīs.
4. Indijas rieksti
Indijas rieksti ir viena no veselīgajām pupiņām, kas Indonēzijā ir viegli atrodamas. Šie rieksti satur veselīgus taukus, kas ir labvēlīgi veselībai. Indijas rieksti satur arī antioksidantus, kas var palīdzēt aizsargāt pret brīvajiem radikāļiem un samazināt hronisku slimību risku.
Vienā unciņā indijas satur barības vielas šādi:
- 155 kalorijas
- 9,2 grami ogļhidrātu
- 5,1 grami olbaltumvielu
- 12,3 grami tauku
- 0,9 grami diētiskās šķiedras
- 0,6 mg vara
- 0,5 miligrami mangāna
- 81,8 mg magnija
- 166 mg fosfora
5. Pistācijas rieksti
Pistācijas rieksti satur dažādus vitamīnus, minerālvielas un olbaltumvielas, kas ir labas organismam. 1 unces pistāciju sastāvā tās satur tik daudz barības vielu:
- 161 kalorijas
- 7,8 grami ogļhidrātu
- 6 grami olbaltumvielu
- 13 grami tauku
- 2,9 grami diētiskās šķiedras
- 0,4 miligrami vara
- 0,4 miligrami mangāna
- 0,4 mg B6 vitamīna
- 0,2 mg tiamīna
- 137 mg fosfora
Pētījumā, kas publicēts Amerikas Pārtikas koledžas žurnālā, konstatēts, ka dienā divas līdz trīs unces pistāciju var palielināt ķermeņa tauku līmeni. Kaut arī cits pētījums atklāja, ka pistāciju lietošana palīdz saglabāt cukura līmeni asinīs normāli pēc ogļhidrātu, piemēram, rīsu vai maizes, ēšanas.
