Saturs:
- Medicīnas video: Stress, Portrait of a Killer - Full Documentary (2008)
- Cik daudz par vienu ēdienu?
- Pasniedz dārzeņus un augļus
- Ogļhidrātu daļa
- Proteīna daļa
- Kā jūs zināt, ja jums ir pietiekami daudz pārtikas?
Medicīnas video: Stress, Portrait of a Killer - Full Documentary (2008)
Ir svarīgi ņemt vērā ne tikai pārtikas veidu, kam jāpievērš uzmanība, bet arī ēdiena daudzums. Ēšanas veids un daudzums ietekmē to, cik daudz kaloriju iekļūst organismā. Pietiekami daudz pārtikas produktu vai to daļas var palīdzēt jums saglabāt savu svaru. Tagad, ko par savu pārtikas daļu līdz šim? Vai tas ir pietiekami vai tas ir pārmērīgs / trūkums?
Cik daudz par vienu ēdienu?
Ēšanas daļa ir tā, cik daudz ēdiena jūs ēdat vienā ēdienreizē. Cik daudz jums vajadzētu ēst pietiekami, lai katrs cilvēks būtu atšķirīgs. Tas ir atkarīgs no jūsu kaloriju vajadzībām dienā un jūsu ēšanas paradumiem.
Tātad, lai noskaidrotu, vai jūsu pārtikas daļa ir bijusi pietiekama vai pārmērīga / nepietiekama, var būt grūti. Vispirms jāaprēķina jūsu kaloriju vajadzības dienā, kas ir pielāgota jūsu darbības līmenim.
Jūs varat aprēķināt kaloriju skaitu, izmantojot ideālo svara aprēķinu, izmantojot Broka formulu. Jūs varat aprēķināt Broka formulu:
Ideāls ķermeņa svars = (augstums - 100) - 10% (vīriešiem <160 cm un sievietēm <150 cm, nav samazināts par 10%).
Pēc ideālā ķermeņa svara aprēķināšanas, aprēķiniet pamatkalorijas dienā, vīriešiem, kas ir 30 cal par kilogramu ideālā ķermeņa svara, savukārt sievietes - 25 cal par kilogramu ideālā ķermeņa svara.
Tomēr, lai jums būtu vieglāk zināt, kā katru dienu ēst (vidēji katrai personai), šīs vadlīnijas var palīdzēt.
Pasniedz dārzeņus un augļus
Dārzeņu un augļu patēriņam jābūt vismaz piecām porcijām dienā (kopā). Vienu dārzeņu ēdienu parasti min stikla vienībās. Kur viens stikls ir aptuveni 100 grami. Tā kā viena porcija augļu parasti tiek minēta augļu vai gabalu vienībās, piemēram, 1 porcija ābolu ir 1 gab. Vai 1 porcija melones ir 1 gab.
Tas ir atkarīgs no katra augļa lieluma, tāpēc katra augļa daļa atšķiras. Parasti 1 porcija mazu augļu var ietvert vairākus augļus, un 1 porcija lielu augļu ietver tikai 1/2 augļus vai 1 gab.
Ogļhidrātu daļa
Ēdiet ogļhidrātu avotus, piemēram, rīsi, nūdeles, maizi un kartupeļus 3-4 porcijām. Viens rīsu ēdiens ir līdz pat 100 gramiem vai 1 mārciņa rīsu. Viena nūdeles porcija ir 200 grami, viena ēdiena porcija ir 3 šķēlītes, un viena kartupeļu porcija ir 2 vidēji augļi.
Proteīna daļa
Ēdot dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu avotus (piemēram, vistas, gaļas, olu un zivju) un augu proteīnu avotus (piemēram, pupiņas, tofu un tempeh) 2-4 porcijās (kopā). Mēģiniet vismaz ēst 2-3 zivju porcijas nedēļā.
Viena cāļa porcija ir 1 gab. Vai aptuveni 40 grami, viena liellopu gaļas porcija ir 1 gab. Vai apmēram 15 grami, un viena zivju porcija ir ap 30-40 gramiem vai 1 gabals. Tikmēr viena riekstu porcija parasti ir aptuveni 2,5 ēdamkarotes (25 gr), viena tofu porcija ir 2 gabali (100 grami), un viena tempehas porcija ir 2 gabali (50 grami).
Kā jūs zināt, ja jums ir pietiekami daudz pārtikas?
Atcerieties, ka iepriekš minētās vadlīnijas neietver uzkodas vai citus ēdienus, ko ēdat. Tātad, lai jūsu uztura daudzums nepārsniegtu jūsu ķermeņa vajadzībām nepieciešamās kalorijas, jums ir jākontrolē arī uzkodas, papildus galvenajai pārtikai.
Iepakotos pārtikas produktos uztura saturs parasti ir iekļauts katrā no šiem pārtikas produktiem. Tātad, jūs varat novērtēt, cik daudz kaloriju tu ēd, kad ēdat šos iepakotos pārtikas produktus.
Vēl viens veids, kā uzzināt, cik daudz pārtikas nonāk jūsu organismā, ir ierakstīt ēdienu, ko ēdat (piemēram, ēdienu dienasgrāmatas). Jūs varat ierakstīt to, ko ēdat, cik daudz un kad tu ēd. Tas ir ļoti noderīgi, lai uzzinātu, vai ēdiens, ko ēdat, pārsniedz jūsu kaloriju vajadzības vai joprojām nav. Ierakstiet katru ēdienu, ko ēdat, neatkarīgi no tā, vai tas ir galvenais ēdiens vai tikai uzkodas.
