Saturs:
- Medicīnas video: Krūšu treniņš Hardijs Janovskis @ IRON GYM
- Vai vispirms jāizmanto muskuļu spēks vai sirdsdarbība?
- Kāpēc sirdsdarbība ir svarīgāka par svara zudumu?
- Maksimāli kaloriju dedzināšana organismā
- Palieliniet kaloriju dedzināšanas efektu pēc treniņa
- Ja tas notiek tuvu, tas var nebūt efektīvs
- Uzdevuma noteikumi iesācējiem
- Mērķis
- Grafiks
Medicīnas video: Krūšu treniņš Hardijs Janovskis @ IRON GYM
Varbūt jūs bieži sajaukt par to, ko darīt, kad sākat nodarboties ar sirds vai muskuļu spēka treniņu (spēka apmācība) Atpūtieties, jūs neesat vieni, kā nākt. Daudzi cilvēki to sajauc. Vai jums vispirms ir jāapmāca muskuļi vai jāturpina ar sirdsdarbību?
Vai vispirms jāizmanto muskuļu spēks vai sirdsdarbība?
Ziņošana no Verrywell Fit lapas, patiesībā, nav pareizas atbildes vai nepareizas atbildes, kas jums vispirms jādara, kad izmantojat. Tas ir atkarīgs no katras personas izvēles un viņa pašreizējā stāvokļa. Izmantotā vingrinājuma mērķis arī noteikti ietekmē to, tāpēc jums būs vieglāk izlemt.
Piemēram, ja jūsu galvenais mērķis ir veidot lielākus un spēcīgākus muskuļus, muskuļu spēka treniņam jābūt augstākam par kardio, lai jūs varētu dot visu spēku un enerģiju, lai sasniegtu šo mērķi.
Un otrādi, ja jūs patiešām pievērsieties svara zaudēšanai un vēlaties sadedzināt vairāk tauku, jūs varat vispirms noteikt sirdsdarbību. Ne tas, ka muskuļu spēka treniņi nesadedzinās taukus. Abi joprojām sagriež ķermeņa taukus, bet patiešām ar dažādiem veidiem un ātrumu.
Kāpēc sirdsdarbība ir svarīgāka par svara zudumu?
Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, kardio pirms muskuļu spēka treniņa var būt labākā izvēle. Tā kā sirds vingrinājumi izraisīs tādas blakusparādības kā:
Maksimāli kaloriju dedzināšana organismā
Sirdsdarbība vispirms maksimāli palielina kaloriju izdevumus no pirmā treniņa. Sirds sesijas sadedzinās vairāk kaloriju nekā spēka treniņi vai treniņi.
Palieliniet kaloriju dedzināšanas efektu pēc treniņa
Kardio vispirms var palielināt EPOC daudzumu (Excess Exercise Oxygen Consumption). Jo lielāks EPOC daudzums, jo lielāks kaloriju skaits, ko pēc ķermeņa sadedzinās ķermenis.
Pētījums “Strength and Learning Research” publicēts pētījumā, kam sekoja 10 vīrieši, kas pabeidza 3 dažāda veida mācības:
- Vienkārši veiciet svara apmācību
- Pēc tam brauciet svara apmācībā
- Darbības vingrinājumi un svara apmācība
Rezultāti liecina, ka vislielākais kaloriju degšanas efekts tiek konstatēts, veicot vingrinājumus, kam seko svara apmācība. Pētījumā arī konstatēts, ka vingrinājumi būs grūtāk dzīvot pēc tam, kad ķermenis vispirms veic svara apmācību, īpaši, ja svara treniņi tiek veikti, lai apmācītu kāju muskuļus.
Tādēļ, ja tiek izmantota svara apmācība, vispirms izmantojiet treniņu, tad jūs ātrāk jutīsieties noguruši, jo iepriekš esat pacēluši slogu, ko izmantoja enerģijas patēriņam.
Ja tas notiek tuvu, tas var nebūt efektīvs
Pētījumā, kas publicēts arī žurnālā "Strength and Conditioning Research", konstatēts, ka kardio treniņš, kam seko spēka treniņš, nemainīja muskuļu spēku vai muskuļu izturību, ir skaidrs, ka pētījums tika veikts pēdējo 3 mēnešu laikā.
Ziņojumi par Livestrong tīmekļa vietni, citi pētījumi medicīnas un zinātnes žurnālā Sports un Exercise atklāja, ka sirds vingrinājumi vieglas līdz vidēji smagas aerobās nodarbības veidā pirms svara treniņa maz ietekmē muskuļu līgumu. Tomēr šī ietekme ir tik maza, ka tā nevar ietekmēt ķermeņa fizisko spēju veikt nākamo treniņu.
Tādēļ tiem no jums, kuri ir mērķējuši vingrinājumus muskuļu veidošanai, jums nav jāuztraucas par sirds treniņu ietekmi uz nākamo vingrinājumu. Tomēr, sāciet atbilstoši mērķim, lai maksimālā enerģija tiktu izlaista.
Uzdevuma noteikumi iesācējiem
Ja jūs vienkārši vēlaties sākt rutīnas vingrinājumu, jums nav nepieciešams sajaukt, kuru izvēlēties. Izvēloties pareizo sportu, jums ir jāapsver 3 lietas:
Mērķis
Visas iespējas tiek pielāgotas no galamērķa. Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru kopumā, vispirms jums ir jādara kardio, lai palielinātu apmācību laiku.
Piemēram, ja jums ir mērķis, lai varētu veikt maratonu. Jums ir jākoncentrē sava labākā enerģija uz vingrinājumiem un jāplāno sava spēka apmācība mazāk.
Ja muskuļu spēka treniņš vai pirmā svara celšana jūtas labi ķermenim, tad dariet to. Vissvarīgākais ir pierast pie ikdienas un konsekventas apmācības.
Grafiks
Dažiem cilvēkiem var būt laiks veikt kardio treniņu un muskuļu spēka treniņu atsevišķos laikos. Tomēr lielākajai daļai cilvēku nav arī šāda apmācības laika, tāpēc viņiem ir jāapvieno apmācības grafiks. Patiesībā abi nav slikti, svarīgi ir ņemt laiku, lai izmantotu to, ko jūs varat darīt.
Ir dažādi veidi, kā veikt kardio un muskuļu spēka treniņu vingrinājumos ar tādu pašu īsu laiku, piemēram, vingrinājumi augstas intensitātes ķēdes apmācība. Šis vingrinājums sniedz labumu no kardio treniņa un muskuļu spēka treniņa vienlaicīgi un īsā laikā.
