Saturs:
- Kāds ir glikēmijas indekss?
- Faktori, kas var ietekmēt pārtikas glikēmisko indeksu
- Kā tiek apstrādāta pārtika?
- Cik nobriedis ēdiens?
- Ar ko ēd?
- Tad kāda ir glikēmiskā slodze?
- Secinājums
Vai esat kādreiz dzirdējuši terminu glikēmiskais indekss vai glikēmiskā slodze? Varbūt lielākā daļa no jums nekad nav dzirdējuši par šiem diviem terminiem. Glikēmijas indekss un glikēmiskā slodze ir saistīti ar cukuru (glikozi) pārtikā un arī cukura līmeni asinīs. Kāda ir izpratne un atšķirība?
Kāds ir glikēmijas indekss?
Glikēmijas indeksu var interpretēt, cik ātri jūsu ķermenis pārvērš ogļhidrātus, ko ēdat, glikozē, vai arī to var interpretēt, kā ātrās ēdināšanas var palielināt cukura līmeni asinīs. Glikēmiskais indekss skaitļu veidā no 0-100.
Jo augstāks ir glikēmiskais pārtikas indekss, jo ātrāk pārtika tiek pārvērsta par cukuru, tāpēc pārtika palielina cukura līmeni asinīs ātrāk. Tāpēc cilvēkiem ar diabētu vajadzētu izvairīties no pārtikas produktiem ar augstu glikēmijas indeksu.
Un otrādi, jo zemāks ir glikēmiskais indekss, jo lēnāk barība tiek sagremota vai uzsūcas organismā, izraisot glikozes līmeņa pazemināšanos asinīs. Pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, proteīniem un taukiem, parasti ir zems glikēmijas indekss. Tomēr ne vienmēr pārtikas produkti ar zemu glikēmijas indeksu satur augstas barības vielas.
Pārtikas glikēmisko indeksu var iedalīt trīs grupās, proti:
- Zems, ja jums ir glikēmijas indekss 55 vai mazāk. Piemēri: āboli (36), banāni (48), bumbieri (38), apelsīni (45), piens (31), pupas (13), makaroni (50), auzu (55) un citi.
- Ir, ja jums ir glikēmijas indekss 56-69. Piemēri: melnais vīns (59), saldējums (62), medus (61), pita maize (68) un citi.
- Augsts, ja jums ir glikēmijas indekss 70 vai vairāk. Piemēri: arbūzs (72), kartupeļi (82), baltmaize (75) un citi.
Pārtikas produkti ar zemu glikēmijas indeksu var palīdzēt jums uzturēt svaru, kā arī paaugstināt insulīna rezistenci un samazināt glikozes, holesterīna un triglicerīdu līmeni cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. tikko pabeigta vingrošana.
Jums jāzina, ka diviem pārtikas produktiem ar tādu pašu ogļhidrātu daudzumu var būt dažādi glikēmiskie indeksa numuri. Kā tas var būt?
Faktori, kas var ietekmēt pārtikas glikēmisko indeksu
Pārtikas glikēmiskais indekss var mainīties atkarībā no vairākām lietām, piemēram:
Pārtikas pārstrāde ietekmē arī pārtikas glikēmisko indeksu. Jo ilgāk ēdiens tiek pagatavots, jo augstāks ir glikēmiskais indekss, kas ir pārtikas produktam. Tauku, šķiedru un skābes pievienošana (piemēram, no citrona sulas vai etiķa, var samazināt glikēmijas indeksu pārtikā.
Augļu grupām, piemēram, banāniem, vārīšanas laikā ir augstāks glikēmijas indekss. Nenobriedušiem augļiem vai parasti vēl saldiem augļiem ir zemāks glikēmiskais indekss.
Ja jūs ēdat pārtikas produktus ar augstu glikēmijas indeksu kopā ar pārtikas produktiem, kas satur zemu glikēmisko indeksu, tas var samazināt glikēmijas indeksu visos šajos pārtikas produktos. Piemēram, jūs ēdat maizi (kurā ir augsts glikēmijas indekss), ko papildina dārzeņi, piemēram, salāti un gurķi (kas satur zemāku glikēmijas indeksu).
Neatkarīgi no iepriekš minētajiem trim faktoriem Jūsu ķermeņa stāvokļa faktori ietekmē arī ēdiena glikēmisko indeksu. Vecums, aktivitātes un ķermeņa spējas Jūs sagremojat pārtiku var ietekmēt arī to, cik ātri organisms reaģē uz ogļhidrātiem no pārtikas produktiem, kas nonāk organismā.
Tad kāda ir glikēmiskā slodze?
Lai noteiktu pārtikas glikēmisko slodzi, mums ir jāzina pārtikas produkta glikēmiskais indekss. Pārtikas glikēmisko slodzi var iegūt, zinot pārtikas produkta glikēmisko indeksu un pārtikas produktos esošo ogļhidrātu daudzumu.
Būtībā šī glikēmiskā slodze vairāk koncentrējas uz to, cik daudz ogļhidrātu organismā uzsūcas no pārtikas. Tas nozīmē, ka jo vairāk ogļhidrātu pārtikas produktu ēdat, jo lielāks ir glikēmiskais slodze.
Piemēram, 100 grami vārītu burkānu satur 10 gramus ogļhidrātu. Burkāniem ir glikēmijas indekss 49, tāpēc burkānu glikēmiskā slodze ir 10 x 49/100 = 4,9.
Glikēmisko slodzi var klasificēt arī šādi:
- Zemsja pārtikai ir glikēmiska slodze 1-10
- Vidējs, ja pārtikai ir glikēmiska slodze 11-19
- Augsts, ja pārtikai ir glikēmiska slodze 20 vai vairāk
Glikēmiskā slodze var būt glikozes līmeņa noteikšana pēc ēšanas. Tāpat kā 2011. gada pētījumā žurnālā The American Journal of Clinical Nutrition, kas parādīja, ka viena veida pārtikas produktu vai vairāku pārtikas produktu glikēmiskais slodze bija labāks glikozes līmenis asinīs pēc ēšanas nekā ogļhidrātu daudzums šajos pārtikas produktos. Tomēr šis pētījums tika veikts ar parastiem cilvēkiem, tāpēc rezultāti nav zināmi, ja to dara cilvēki ar diabētu.
Secinājums
Tātad, ēdot pārtiku, labāk ņemt vērā glikēmisko slodzi, ko saņemat no šiem pārtikas produktiem, īpaši diabēta slimniekiem, kuriem ir jākontrolē cukura līmenis asinīs. Glikēmiskā slodze palīdz zināt ogļhidrātu daudzumu un kvalitāti, ko ēdat vienā reizē. Tikai zinot tikai pārtikas glikēmisko indeksu, nepietiek, lai uzzinātu, cik daudz cukura līmenis asinīs palielinās pēc ēšanas.
Faktiski ne vienmēr pārtikas produkti ar zemu glikēmijas indeksu ir ar augstu barības vielu saturu vai arī tos var ēst lielos daudzumos. Tātad, jums joprojām ir jākontrolē sava pārtikas daļa, lai gan pārtikas produkts satur zemu glikēmijas indeksu. Atcerieties, ka jūsu pārtikas daļa ietekmē arī Jūsu cukura līmeni asinīs.
LASĪT ARĪ
- Glikēmiskais indekss un diabēts
- 7 Saldā cukura aizstājēji
- 4 Ogļhidrātu avoti, kas ir veselīgāki nekā baltie rīsi
