Saturs:
- Medicīnas video: Stirnu buks TV | Muskuļu masāža ar rulli | 7.epizode
- Kādas ir sekas, ja samazināsim muskuļu tonusu?
- Kā novērst un samazināt muskuļu masas zudumu?
- 1. Olbaltumvielu patēriņš katrā ēdienreizē
- 2. Nepalaidiet garām dārzeņu un augļu patēriņu
- 3. Palieliniet treniņu intensitāti
- 4. Izpildiet relaksācijas un miega vajadzības
- 5. Izvairieties no alkohola lietošanas
- 6. Ieviest zema cukura diētu
Medicīnas video: Stirnu buks TV | Muskuļu masāža ar rulli | 7.epizode
Skeleta muskuļi ir ķermeņa sastāvdaļa, kas ir ļoti svarīga ikdienas aktivitātēm. Samazināto muskuļu funkciju parasti izraisa muskuļu masas zudums (atrofija), kā tas notika lietā sarkopēnija gados vecākiem cilvēkiem. Bet pieaugušajiem var būt arī muskuļu kontrakcijas, tāpēc muskuļu masas zuduma ietekme var notikt agrāk.
Kādas ir sekas, ja samazināsim muskuļu tonusu?
Skeleta muskuļi ir galvenās ekstremitātes, kas aktīvi pārvieto ķermeņa skeletu, tā, ka liela vai maza muskuļu masa ietekmēs enerģiju, kas ražota personām, kas veic darbības. Nepieciešama arī atbilstoša muskuļu masa, lai uzturētu ķermeņa līdzsvaru, saglabājot individuālu ķermeņa pozu.
Muskuļu masas zudums ilgtermiņā radīs indivīda ķermeņa līdzsvaru, ko norāda pārāk mazu ķermeņa daļu klātbūtne, jo īpaši kāju muskuļos, kas nav pietiekami spēcīgi, lai atbalstītu svaru. Īsākā laikā kāds, kurš zaudē muskuļu masu, arī bieži jutīsies vājš un vairāk pakļauts nogurumam.
Muskuļu masas samazināšanās parasti notiek pēc tam, kad indivīdi ieiet 30 gadu vecumā vai 40 gados, bet dzīvesveidam ir ievērojama loma, samazinot muskuļus, piemēram, fiziskās aktivitātes un ēšanas paradumus.
Kā novērst un samazināt muskuļu masas zudumu?
Šeit ir daži veidi, kā saglabāt muskuļu masu un samazināt muskuļu masas zudumu.
1. Olbaltumvielu patēriņš katrā ēdienreizē
Olbaltumvielas ir pazīstamas kā uzturvielas, kurām ir nozīme, lai atjaunotu bojātās šūnas, tostarp muskuļu šūnas. Bet vai jūs zinājāt, vai patērētais laiks ietekmēs paša proteīna priekšrocības?
Tika publicēts viens Paddon-Jones pētījums Uztura žurnāls parāda, ka indivīdiem, kas patērē 90 gramus olbaltumvielu avotu vienmērīgi ik pēc trim reizēm ēdienreizē, ir labāks muskuļu augums, salīdzinot ar indivīdiem, kas vienā reizē vai tikai vakariņās patērē 90 gramus augstāku proteīna avotu.
Tas liecina, ka proteīnu vajadzību apmierināšana atbilstoši pareizajam laikam ir efektīvāka nekā proteīnu prasību izpilde, pamatojoties tikai uz daudzumu. Turklāt pārmaiņus var lietot arī dzīvnieku un augu proteīnu veidus. Bet nepalaidiet garām būtisko aminoskābju patēriņu, kas atrodams dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos.
2. Nepalaidiet garām dārzeņu un augļu patēriņu
Bez uztura atjaunojošām muskuļu šūnām organismam ir vajadzīgas arī barības vielas, lai uzturētu veselību un muskuļu masu. Tas ir atrodams zaļos dārzeņos un spilgtos augļos, jo tas ir bagāts ar minerālvielām, piemēram, kāliju un magniju, kas nepieciešami muskuļu masas uzturēšanai. Turklāt dārzeņiem un augļiem ir arī antioksidanti, kas var aizsargāt muskuļu šķiedras no brīvo radikāļu iedarbības.
3. Palieliniet treniņu intensitāti
Līdztekus perioda un muskuļu spēka pieaugumam, lai uzturētu muskuļu masu, ir nepieciešams progress vai intensitātes attīstība. Tas ir tāpēc, ka muskuļi reaģēs tikai uz smagāku treniņu slodzi, bet vieglāka intensitāte, lai apturētu vingrošanu, samazinās muskuļu masu.
Ja jūs regulāri izmantojat, mēģiniet izmantot izturību, kas sāk koncentrēties uz konkrētiem muskuļiem, piemēram, kājām, vidukli, vēderu, krūtīm un pleciem. Tad lēnām palieliniet vingrinājumu un intensitāti.
4. Izpildiet relaksācijas un miega vajadzības
Relaksācija vai atpūtas laiks ir vajadzīgs, jo īpaši pēc tam, kad esat pabeidzis savu darbību un nodarbojies. Tas ir tāpēc, ka, atslābinot muskuļus, tas piešķirs muskuļiem laiku atjaunoties un optimāli augt. Lai gan pietiekami daudz miega laika vai apmēram septiņas stundas pieaugušajiem ķermenim ir jāiegūst augšanas hormons, kam ir nozīme arī muskuļu masas uzturēšanā.
5. Izvairieties no alkohola lietošanas
Alkohola patēriņš var ietekmēt muskuļu atjaunošanos pēc aktivitātes vai fiziskām aktivitātēm. Saskaņā ar Mateja Barnesu, Ph.D no Jaunzēlandes Massey Universitātē (kā ziņo Prevention tīmekļa vietne), alkohols var traucēt jaunu muskuļu proteīnu ražošanai un var ietekmēt arī muskuļu šķiedru remonta un stiprināšanas procesu.
6. Ieviest zema cukura diētu
Augsta cukura diēta ir viens no cukura līmeņa asinīs paaugstināšanās iemesliem un izraisa insulīna rezistenci vai insulīna receptoru ierobežojumu. Kad tiek absorbēts cukura vai glikozes daudzums, organismā trūkst aminoskābju un glikozes, lai apmierinātu viņu vajadzības, ir muskuļu šūnu katabolisms, kas ir proteīna un glikozes glikozes uzglabāšana muskuļu masas samazināšanās vai zaudēšanas rezultātā.
Tāpēc pārāk bieži izvairieties no šķidrā cukura vai pievienotā cukura. Tā vietā izvēlieties veselīgākus ogļhidrātu avotus, piemēram, pilngraudu, un par prioritāti noteikt svaigu augļu patēriņu, nevis konservētus augļus.
