Burn vairāk kalorijas ar šiem 6 veidi vingrinājumi!

Saturs:

• Medicīnas video: 6 PACK ABS For Beginners You Can Do Anywhere | 2018
  
• Dažādas sporta izvēles, lai sadedzinātu vairāk kaloriju
  
• 1. Intervalas apmācība
  
• 2. Ātra CrossFit
  
• 3. Ķermeņa masas sprādziens
  
• 4. 100 reižu burpees
  
• 5. Riteņbraukšana telpās
  
• 6. Peldēt
  

Medicīnas video: 6 PACK ABS For Beginners You Can Do Anywhere | 2018

Lai sadedzinātu kalorijas, ir nepieciešams sviedri. Kaloriju degšana ir saistīta ar sirdsdarbības ātruma palielināšanu. Sirdsdarbība darbojas kā spidometrs, aka ātruma mērīšana jūsu ķermenim. Ja mēs paātrināsim ķermeņa kustības, sadedzinās vairāk kaloriju. Tas ir kā automobilis, kas ātrāk sadedzina vairāk degvielas.

Ja vēlaties izmantot, bet joprojām ir sajaukts, kas sportam ir efektīvs kaloriju sadedzināšanai, tālāk minētais raksts var palīdzēt sniegt atsauci. Ziņkārīgs?

Dažādas sporta izvēles, lai sadedzinātu vairāk kaloriju

Ne tikai apmieriniet ar viena veida nodarbībām. Jums ir arī jāapvieno tas, ko jūs darāt, lai jums vēl būtu problēmas. Tas var palīdzēt saglabāt sirdsdarbības ātrumu un padarīt jūsu ķermeni vairāk kaloriju.

Turpmāk minētās vingrošanas iespējas ne tikai sadedzina vairāk kaloriju, bet arī liek jūsu ķermenim izkļūt no jūsu komforta zonas. Ja Jums ir noteikti veselības traucējumi, vispirms konsultējieties ar savu ārstu pirms šo vingrinājumu veikšanas.

Ne tikai pastāstiet savam ārstam, ka vēlaties izmantot, pastāstiet viņiem savu detalizētu vingrinājumu plānu. Šādā veidā ārsts var noteikt, vai jūsu ķermenis ir patiešām gatavs.

1. Intervalas apmācība

Intervālu apmācība ir sirds vingrinājums, kas apvieno sarežģītus uzdevumus un pārtraukumus. Šāda veida vingrinājumi parasti tiek izmantoti skrejceļš. Jūs varat arī izmantot papildu stieņus, lai radītu papildu izaicinājumus kaloriju sadedzināšanai.

1. Apsildīšana. Sakārtot skrejceļš diezgan sarežģītā slīpuma pozīcijā ieslēdziet ātrumu 3 līdz 3,5 minūtes 7 minūtes. Saglabājiet elkoņus virs sirds. Pārtraukt, izkļūt skrejceļšun izstiepiet.
2. Sprinta palaist. Nolaidiet slīpumu līdz 0, bet palieliniet ātrumu skrejceļš, un sprints 30 sekunžu laikā darbojas pēc iespējas smagāk. Sasniedziet līdz pat 90 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Lai atgūtu, samaziniet ātrumu līdz skaitlim 3 un pastaigājieties pa 1 minūti.
3. Squat.No skrejceļš un dariet krampjus, ar sēžamvietām, piemēram, sēdus, un kājas izstiepās. Tad pārlēkt gaisā, nogādājiet to pašu squat pozīciju kā iepriekš. Dariet to, lai apmācītu 15 vai 20 squats četrstūris Jūs. Ja jums tas ir labs, mēģiniet to darīt, turot stienis rokās.
4. Prese, Veiciet 15 vai 20 reizes augstāku spiedienu ar slodzi, spiežot uz pleca.
5. Sprinta palaist. Atpakaļ uz skrejceļš un veiciet sprinta 30 sekundes (bez slīpuma). Mērķis ir sasniegt 80 procentus no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Lai to atjaunotu, samaziniet ātrumu līdz 3 un staigājiet vienu minūti.
6. Tricep paplašinājums. Izmantojiet stienis, veiciet 15 vai 20 komplektu tricep pagarinājums. Novietojiet elkoņus pret griestiem ar stienīti aiz galvas. Paceliet svaru virs galvas un atgriezieties uz leju.
7. Push up.Dariet 1 komplektu, kas satur 15 push ups, ar elkoņiem 90 grādiem no ķermeņa. Izmaiņas: Jūs varat arī izdarīt push ups ar jūsu ceļgaliem pieskaroties zemei, bet darīt to 25 reizes.
8. Sprinta palaist. Atpakaļ uz skrejceļš. Sprints uz vienu minūti, lai sasniegtu 70 procentus no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Atgūšanai izmantojiet 90 sekundes.
9. Lektu domkrati. Veiciet 15 vai 20 kustību lektu domkrati. Ja jūtaties spēcīgi, pievienojiet 2 stieņus, kuru svars ir 5-7 kg. Paceliet svaru, kamēr lēkāt.
10. Slēgšana. Tilt skrejceļš Jūs esat tādā stāvoklī, kas jums patiešām izaicina, bet neļaujiet turēt uz skrejceļa roktura. Apmeklējiet to ar ātrumu 2,0-3,5 30 sekundes, lai sasniegtu 60 procentus no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Lai atgūtu, nolaidiet skrejceļa slīpumu līdz 1,0 un ātrumu līdz 1,9 vai 2,0 un staigājiet uz 1 minūti. Pabeidziet ar izstiepšanu.

2. Ātra CrossFit

Crossfit kustība piešķir maksimālu piepūli minimālajam laika periodam, lai sadedzinātu kalorijas. Šo kustību var veikt atsevišķi, kopā vai kopā.

1. Apsildiet 10-12 minūtes, pabeidziet iesildīšanos pēc tam, kad sasniegts 75% maksimālā sirdsdarbības ātruma vai mērogā no 7,5 piepūles, kur 0 nav piepūles un 10 ir maksimālais līmenis.
2. Izvēlieties jebkuru sirds veidu. Dariet to ar savu maksimālo piepūli 30 sekundes.
3. Apstājieties un atkārtojiet 2 minūtes vai 90 sekundes, ja esat labā stāvoklī. Nesamaziniet pauzes laiku.
4. Dariet to līdz 3 reizēm.

3. Ķermeņa masas sprādziens

Tik ātri, cik iespējams, veiciet 10 squats, 10 push ups un 10 sit ups. Tad atkārtojiet vēlreiz, bet pietiekami 9 reizes. Tad 8 reizes, 7 reizes, 6 reizes utt., Līdz katrai kustībai sasniedzat vienu atkārtojumu. Atpūtieties pēc iespējas īsāk starp komplektiem. Ierakstiet savu laiku un mēģiniet to darīt ātrāk katru nedēļu.

4. 100 reižu burpees

Ja jums ir ierobežots laiks, mēģiniet to darīt 100 burpees. Ja tas ir pārāk daudz, sāciet no 25 reizēm, tad palieliniet līdz 50 reizēm, tad 75 reizes, līdz varat sasniegt 100 reizes. Šādas vadlīnijas tiek veiktas burpees:

• Sāciet no tupēt pozīcijas ar rokām uz grīdas, priekšā.
• Pārlēkt kājas atpakaļ kā pacelšanās pozīciju.
• Atgrieziet pēdu uz gājēju pozīciju.
• Pārlēkt no iesviešanas vietas uz gaisu, taisni virs jums.
• Atkārtojiet tik ātri, cik iespējams.

5. Riteņbraukšana telpās

Jūs to varat izdarīt sēdus laikā, bet jūs spiežat šo sporta veidu daudz. Ieslēdziet statisko velosipēdu dzinēju sporta zāle to darīt.

1. Pedālis 1 minūtes.
2. Apstājieties, pēc tam 5 sekundes ieslēdziet. Nolaidiet savu ķermeni, balstoties uz rokām, un lēkt atpakaļ ar kājām, kas atgādina pacelšanās pozīciju. Veiciet 1 spiedienu uz augšu, pēc tam atgrieziet pēdu sākotnējā stāvoklī. Gaidiet un atkārtojiet vienu minūti.
3. Squat. Novietojiet rokas virs galvas, tupiet tā, lai jūsu ceļi būtu 90 grādu pozīcijā (pārliecinieties, ka ceļi nepaliek gar jūsu pirkstiem), tad piecelties. Atkārtojiet 1 minūti.
4. Sānu lēciens. Ar kājām paralēli, kājas vērstas uz priekšu, lēkt no vienas puses uz otru 1 minūti.
5. Atpūtieties 5 minūtes.
6. Riteņbraukšana vēlreiz uz 1 minūti.
7. Pārlēkt šķēres. Ar 1 pēdu priekšā un 1 aizmugurē, lēkt un šķērsot kājas kā šķēres pirms nolaišanās vēlreiz. Dariet to 1 minūti.
8. Lektu domkrati. Dariet to 1 minūti.

Šo uzdevumu atkārtoti izmantojiet 4 reizes, bez pārtraukuma, 16 minūšu vingrinājumam. Atpūtieties, tad izstiepiet.

6. Peldēt

Peldēšana ir viens no labākajiem sporta veidiem, kas efektīvi sadedzina taukus. Ja jums patīk tālsatiksmes peldēšana, sāciet ar 500 metru brīvā laika peldēšanu 6,5 minūšu intervālos. Jo ātrāk jūs pabeigsiet, jo vairāk laika atpūsties. Tad peldieties parastajā stāvoklī 2 minūtes.

Turpiniet ar 400 metru brīvā stila peldēšanu 5,5 minūšu intervālos un parasti peldēt 2 minūtes. Pabeigts ar 2 300 metru peldēšanu 4,5 minūšu intervālā.

Ja vēlaties ātri peldēt, veiciet šo uzdevumu:

1. 20 reizes pārsniedz 25 metrus bez peldēšanas ar 5 sekunžu pārtraukumu. Atjaunojiet ar 100 metru peldēšanu ar savu stila izvēli, ērtā pozīcijā.
2. Veikt 16 reižu 25 metrus peldēšanas savā stilā, ar dažām 10 sekundēm pauzi, kam seko 100 metrus no jūsu izvēlētā relaksējošā baseina.
3. Pēc tam veiciet 12 reizes lielāku 25 metru brīvā laika baseinu ar 15 sekunžu pauzi. Veiciet atjaunošanu, peldot 100 metrus.
4. Beidzieties ar 8 brīvā stila baseiniem, 25 metru atpūtas 20 sekundēm starp.

Vai ir gūžas vai kāju traumas? Nekavējoties paņemiet peldi un veiciet peldi. Šis sporta veids sastāv no 3 kārtām, un katrā kārtā ir 4 200 metru brīvā laika baseini. Pirmkārt, novietojiet pludiņu starp potītēm un veiciet 4 200 metru brīvā stila peldēšanu 3 minūšu intervālos. Otrajā kārtā noņemiet peldi un peldiet, velciet kājas. Veiciet šo 200 metru peldi ar 2,75 minūšu intervālu. Pēdējā kārtā novietojiet peldi starp kājām un peldieties 2,5 minūšu intervālā.

Ja jūsu rokas vai pleci sāp, vai vienkārši vēlaties pārvietot kājas, izmantojiet tās kickboard un dariet 2 komplekti 4 reizes 100 metru peldēšanā, starp tiem ir 20 sekundes.

Pirmajiem 100 metriem maksimizējiet pirmos 25 metrus, pēc tam atpūtieties nākamajiem 75 metriem. Otrajam 100 metriem maksimizējiet to 50 metru attālumā un atpūtieties nākamajiem 50 metriem. Maksimizējiet līdz 75 metriem, pēc tam trešajā reizē atpūtieties nākamajiem 25 metriem. Un pēdējo reizi to maksimāli palieliniet. Atkārtojiet komplektu.