Saturs:
- Atšķirība starp labu holesterīna līmeni un sliktu holesterīna līmeni (ZBL)
- Tātad, kā jūs paaugstināt ABL vai labu holesterīna līmeni Jūsu organismā?
- 1. Vieds pārtikas izvēle
- 2. Pārliecinieties, ka jums ir laiks izmantot
- 3. Pārtrauciet smēķēšanu
- 4. Samaziniet svaru
Ko jūs domājat, kad pirmo reizi klausāties holesterīna vārdu? Visticamāk, jūs nekavējoties domājat par sirds slimībām vai insultu. Faktiski holesterīns ir nepieciešams organismam, lai palīdzētu veidot jaunas šūnas, lai organisms varētu turpināt normālu darbību. Turklāt holesterīns palīdz organismam saražot D vitamīnu, vairākus hormonus un žultsskābes, lai sagremot taukus. Tomēr, ja holesterīns ir pārmērīgs, tas var pārvērst jūsu veselību par bīstamu.
Nupatiesībā, kā jūs paaugstināt labu holesterīna līmeni, nepievienojot sliktu holesterīna līmeni?
Atšķirība starp labu holesterīna līmeni un sliktu holesterīna līmeni (ZBL)
Asinīs holesterīns tiek pārvadāts ar proteīniem. Abas kombinācijas sauc par lipoproteīniem. Abi galvenie lipoproteīna veidi ir zema blīvuma lipoproteīni (ZBL), ko parasti dēvē par sliktu holesterīnu un augsta blīvuma lipoproteīniem (HDL), ko parasti sauc par labu holesterīnu.
ZBL ir atbildīgs par holesterīna transportēšanu no aknām uz vajadzīgajām šūnām. Bet, ja holesterīna daudzums pārsniedz vajadzību, tas var nokārtot artēriju sienas un izraisīt slimības. No otras puses, HDL, nevis LDL, ir atbildīgs par holesterīna transportēšanu atpakaļ aknās. Sirdī holesterīns tiks iznīcināts vai organismā atbrīvots no netīrumiem.
Ieteicamais holesterīna līmenis asinīs var atšķirties atkarībā no tā, vai personai ir augstāks vai mazāks arteriālās slimības risks.
Tātad, kā jūs paaugstināt ABL vai labu holesterīna līmeni Jūsu organismā?
1. Vieds pārtikas izvēle
Lai palielinātu ABL holesterīnu un samazinātu ZBL, tas ir ļoti viegli. Pirmais solis, kas jums jādara, ir izvēlēties pareizo ēdienu. Kas būtu jāizvairās un ko vajadzētu ēst? Šeit ir norādījumi jums.
- Izvēlieties tauku veidu, kas ir veselīgs. Ieteicamais tauku daudzums ir nepiesātinātie tauki. Piesātinātie tauki, ko jūs parasti atrodaties sarkanās gaļas un piena produktos, var palielināt gan holesteriola līmeni, gan „slikto” holesterīna līmeni. Tomēr tas nenozīmē, ka jūs piesātinātos ar piesātinātiem taukiem, jo pēc visa ķermeņa vēl ir piesātināti tauki.
Jums joprojām ir jāiegūst septiņi procenti no ikdienas kalorijām no piesātinātiem taukiem. Ja vēlaties ēst gaļu, izvēlieties mazākus gaļas gabalus. Jūs arī varat lietot pienu, bet pienu ar zemu tauku saturu. Izvēlieties olīveļļu un rapšu ēdienu gatavošanai, jo abiem ir tauki ar mononepiesātinātiem taukiem.
- Izvairieties no trans-taukiem. Cik vien iespējams, jums jāizvairās no trans-taukiem, kāpēc tā būtu jāizvairās? Tā kā trans-tauki var palielināt “slikto” holesterīnu un samazināt “labu” holesterīnu. Trans-tauki parasti atrodami ceptajos ēdienos, cepumos un uzkodu kūkās. Nelietojiet viegli kārdināt pārtikas produktus, kas marķēti kā beztauku tauki vai beztauku tauku. Ir labi rūpīgi izlasīt iegādāto pārtikas produktu saturu.
Jūs varat izvēlēties arī sūkalu proteīna pienu. Pētījumi rāda, ka sūkalu olbaltumvielas, ko lieto kā piedevu, var samazināt ZBL holesterīna līmeni.
- Paplašiniet omega-3 taukskābes. Ēdiet pārtiku, kas ir bagāta ar omega-3 taukskābēm. Omega-3 taukskābes neietekmēs jūsu ZBL holesterīnu, bet var palielināt ABL holesterīnu un samazināt asinsspiedienu. Daži zivju veidi, piemēram, laši, makreles un siļķes, ir bagāti ar omega-3 taukskābēm. Omega-3 taukskābes var iegūt arī no valriekstiem un mandelēm.
- Šķīstošo šķiedru pārtikas produktu patēriņš. Palielināt patēriņu pārtikā, kas ir bagāta ar šķīstošo šķiedru. Ir divu veidu šķiedras, proti, šķīstošās un nešķīstošās šķiedras. Abām ir priekšrocības sirds veselībai, bet šķīstošā šķiedra var palīdzēt samazināt ZBL līmeni. Jūs varat pievienot šķīstošo šķiedru ikdienas ēdienkartei, patērējot kviešus, augļus, riekstus un dārzeņus.
2. Pārliecinieties, ka jums ir laiks izmantot
Tas ne tikai maina jūsu uzturu, lai būtu veselīgāks, bet arī jūs varat paļauties uz vingrinājumu, lai iegūtu veselīgāku ķermeni. Kāpēc ir svarīgi, lai palielinātu holesterīna līmeni? Tā kā vingrinājumi organismā var palielināt “labu” vai ABL holesterīnu.
Vismaz 30 minūtes jālieto vienā dienā. Pēc pusdienām, velosipēdu, peldēties vai spēlēt savu iecienītāko sporta veidu jūs varat staigāt. Lai saglabātu motivāciju, varat uzaicināt savu partneri vai draugu. Vēlaties iet uz augšu pa kāpnēm, salīdzinot ar liftiem, var ietekmēt arī fizisko sagatavotību, jūs zināt.
3. Pārtrauciet smēķēšanu
Vai jūs zināt, ka cigaretēs ir sastāvdaļas, kas var samazināt labu holesterīna līmeni? Cigareņos konstatēja ķīmisku vielu, ko sauc par akroleīnu. Šī viela var apturēt HDL (labu holesterīna) aktivitāti, lai transportētu taukus uz aknām, kā rezultātā artērijas sašaurinās vai ateroskleroze. No tā var secināt, ka smēķēšana ir ļoti liels riska faktors, lai kāds varētu piedzīvot sirdslēkmi vai insultu.
4. Samaziniet svaru
Samaziniet svaru, ja jums ir liekais svars. Pārmērīgs svars ietekmēs ABL līmeni asinīs. Faktiski, ja jūs sverat vairāk nekā parasti, mazā svara samazināšana var palielināt jūsu ABL līmeni, jo katru 3 kg ķermeņa masas samazinās, ABL līmenis var palielināties par 1 mg / dl. Mērķis ir regulāri samazināt ikdienas kaloriju patēriņu un izmantot to. Tikai 30 minūšu gājiena laikā jūs varat droši un konsekventi zaudēt svaru.
