Saturs:
- Medicīnas video: CHRIS HERIA - TRAINING & NUTRITION | VLOG 4 S1
- 1. Izvēlieties pārtiku, kas bagāta ar D vitamīnu un kalciju
- 2. Aktīva darbība ārpus mājām
- 3. Ēdiet veselīgu proteīna un tauku avotu
- 4. Ierobežojiet sāls patēriņu
- 5. Nepārēdiet cukuru
- 6. Izvairieties no bezalkoholiskajiem dzērieniem ar kola garšu
- 7. Ēdiet vairāk dārzeņu un augļu
- 8. Regulāra vingrinājumi
Medicīnas video: CHRIS HERIA - TRAINING & NUTRITION | VLOG 4 S1
Jūs, protams, cerat, ka jūs varat nevainojami veikt gavēšanu un nevēlaties, lai slimība, kas kavē dievkalpojumu, tostarp osteoporozi. Cilvēkiem, kuriem ir osteoporoze, acīmredzot ir jāizdara daži īpaši padomi, lai viņu ķermenis vienmēr būtu vesels un kauli saglabājas spēcīgi. Vēlaties nevainojami un stipri kaulus? Ievērojiet šādus badošanās padomus osteoporozei.
1. Izvēlieties pārtiku, kas bagāta ar D vitamīnu un kalciju
Kalcijs ir minerāls, kas organismam katru dienu nepieciešams dažādām funkcijām, īpaši kaulu stiprībai. Kalcijs darbojas, lai saglabātu kaulu un zobu izturību un saglabātu nervu funkciju un asins recēšanu.
Kalcijs, turot kaulus organismā, nedarbojas atsevišķi. Kalcijs ar D vitamīnu palīdzēs saglabāt kopējo kaulu veselību. D vitamīns arī palīdz absorbēt kalciju organismā, lai saglabātu kaulu stiprumu.
Tādēļ galvenie padomi par osteoporozes tukšā dūšā nav aizmirst iekļaut pārtikas avotu, kas bagāts ar kalciju un D vitamīnu, laužot ātri vai rītausmā. Kalcija un D vitamīna avotus var iegūt no dažādiem pārtikas produktiem, piemēram:
Kalcija pārtikas avoti:
- Piens, siers, jogurts
- Zaļie dārzeņi, piemēram, brokoļi, kāposti
- Sojas pupas
- Tofu
- Rieksti, maize vai citi kalcija bagātināti pārtikas produkti
- Zivis, īpaši zivju kauli, piemēram, sardīnes vai makreles
D vitamīna pārtikas avoti:
- Taukainas zivis, piemēram, lasis, sardīnes un makreles
- Olas
- Graudaugi, kas bagātināti ar D vitamīnu
- Piens, kas stiprināts ar D vitamīnu
Ja jūtat, ka jums joprojām trūkst kalcija un D vitamīna, tad jūs varat saņemt citas alternatīvas no pilnīga papildinājuma, kas satur abus.
2. Aktīva darbība ārpus mājām
Aktivitāte saulē ir svarīga arī organismam, lai iegūtu ultravioletās gaismas D vitamīnu. Šī saules ultravioletā gaisma stimulēs vienmērīgu D vitamīna ražošanu uz ādas. Šis D vitamīns palīdzēs kalcija uzsūkšanos organismā un novērst turpmāku kaulu zudumu.
Neaizmirstiet pārvietoties saulē vismaz 15 minūtes dienā. Ļaujiet rīta saulei pakļauties rokām, sejai un citām ādas daļām.
3. Ēdiet veselīgu proteīna un tauku avotu
Olbaltumvielas ir iekļautas makroelementos, kas ir ļoti svarīgi kaulu veselībai. Tā kā proteīns ir galvenais komponents, kas organismā veido kaulu audus. Tāpēc proteīnu uzņemšana ir ļoti svarīga, lai saglabātu kaulu struktūru. Labi proteīna avoti, cita starpā, ir šādi:
- rieksti un produkti (piemēram, tempeh un tofu)
- zivis
- mājputnu gaļu
- liellopu gaļa
- Olas
- Piens
Neatkarīgi no olbaltumvielām, neaizmirstiet arī labu tauku pārtiku. tāpēc, ka šī viela D vitamīnu izšķīdina tā, ka tas viegli uzsūcas organismā. Ja kādam trūkst tauku, negaidiet daudz, ja D vitamīns palīdzēs uzturēt kaulu blīvumu.
Veseliem taukiem, kas ir piemēroti ķermenim, var iegūt šādus avotus:
- Taukainas zivis, piemēram, lasis, sardīnes, tunzivis
- Avokado
- Graudi, piemēram, sezama eļļa vai saulespuķu sēklas
- Rieksti, piemēram, sojas pupas, Indijas rieksti, mandeles un valrieksti.
- Olīveļļa
Citiem badošanās padomiem osteoporozes ārstēšanai nevajadzētu pārsniegt iepriekš minētos pārtikas produktus, lai saglabātu kaulu stiprumu un novērstu aizvien smagākus apstākļus.
Piemēram, jūs varat veikt avokado kā ātru izvēlni. Turklāt vakariņām varat izvēlēties zivju un tempehu kā vakariņu ēdienu. Jau rītausmā jūs varat ievadīt olas kā vienu no praktiskajiem sānu ēdieniem, bet bagātu ar olbaltumvielām, lai saglabātu kaulu audus.
4. Ierobežojiet sāls patēriņu
Pārāk daudz sāls uzņemšana diētā var būt bīstama cilvēkiem ar osteoporozi. Ne tikai palielina asinsspiedienu, bet augsts sāls patēriņš var palielināt organisma izdalītā kalcija daudzumu ar urīnu.
Pētījumā, kas publicēts 2016. gada Āzijas Klusā okeāna žurnālā “Klīniskā uzturs”, konstatēts, ka vīrieši, kuriem ir sāļa ēšanas paradumi, ir vairāk pakļauti osteoporozei.
Tātad, no šī brīža neizmantojiet vairāk nekā vienu ēdamkaroti sāls dienā. Ierobežojiet arī ēdienus, kas satur iepakotu pārtiku, kas satur augstu nātrija sāli.
5. Nepārēdiet cukuru
Vēl viens svarīgs padoms par osteoporozes izzušanu ir cukura devas ierobežošana. Ķermenim cukurs patiešām ir vajadzīgs kā enerģija, it īpaši, ja laužot ātri, cukuram ir nepieciešams atjaunot tukšā dūšā zaudēto enerģiju. Pat ja, pārāk daudz cukura, ēdat vai dzerat kaulu veselību.
Pārmērīgi daudz cukura var samazināt vitamīnu un minerālvielu līmeni organismā, tostarp D vitamīnu un kalciju, kas ir ļoti svarīgi kaulu veselībai. Saldie ēdieni vai dzērieni parasti nesatur daudzas uzturvielas, kas ir noderīgas ķermenim un kas ir pilna ar vitamīniem un minerālvielām.
Ne tikai tas, ka saldie pārtikas produkti var ietekmēt arī organisma pH. Augsts cukura līmenis asinīs organismā var izraisīt ķermeņa pH izmaiņas, kas mēdz būt skāba. Šī stāvokļa dēļ organisms to pielāgo, atbrīvojot organismā uzglabātu kalciju. Kalcijs, kam jāsaglabā kaulu blīvums, kļūst mazāks un samazinās.
Tāpēc, kad jūs ātri neaizmirstiet ēst visu saldo pārtiku. Neļaujiet tai saplīst, kad jūs ēdat kompota bļodu, pēc tam dzert glāzi augļu ledus ar lielu biezu saldo krējumu un turpiniet dzert glāzi salda sīrupa.
Lai gan cukurs ir nepieciešams, izvēlieties dabiskus saldos ēdienus, piemēram, no augļiem. Ja jūs vēlaties dzert saldos dzērienus, protams, jūs varat, bet maksimāli līdz 4 ēdamkarotes cukura dienā.
6. Izvairieties no bezalkoholiskajiem dzērieniem ar kola garšu
Citi badošanās padomi osteoporozei ir jābūt uzmanīgiem ar bezalkoholiskajiem dzērieniem ar kola aromatizētāju, gan tad, kad jūs laužat ātri, gan rītausmā. Jo nātrija aromatizētā kola ir negatīva ietekme uz kaulu veselību un var padarīt zaudējumus smagāku.
Ziņots par Veselības lapu, cola aromatizēti sodas dzērieni ir saistīti ar kaulu veselību. Cilvēkiem, kas bieži dzer tāda veida bezalkoholiskos dzērienus, ir lielāks risks, ka viņiem rodas retāki kauli nekā tiem, kas to nedara.
Ir arī bezalkoholiskie dzērieni, kas satur fosforu, minerāli, kas nepieciešami arī organismam. Tomēr šis fosfora patēriņš ir jāsabalansē ar pietiekamu kalciju. Ja nē, tas faktiski palielina kaulu retināšanas risku.
7. Ēdiet vairāk dārzeņu un augļu
Ne tikai padara kuņģa sajūtu pilnīgu ilgstoši rītausmā līdz laušanas laikam, bet dārzeņu un augļu uzņemšana ir bagāta arī ar vitamīniem un minerālvielām. Ziņots MayoClinic lapā, pētījums liecina, ka daudzu augļu ēšana kopumā palīdzēs uzlabot kaulu veselību.
Dārzeņi un augļi satur arī svarīgas fizikāli ķīmiskas vielas, kas var aizsargāt organismu no dažādām slimībām, tostarp novērst arvien smagāku osteoporozes stāvokli.
Mēģiniet ēst vismaz 3-4 porcijas dārzeņu un katru dienu ēst 2-3 porcijas augļu. Jūs varat to dalīties laikā, kad laužat ātri, pirms gulētiešanas un rītausmā. Varat arī modificēt gan vienu praktisku ēdienu, piemēram, kokteiļus, gan sulu.
8. Regulāra vingrinājumi
Ne tikai pārtika, kad lauzt ātri, tikai vakariņās vai rītausmā, kas ir jāorganizē. Vēl viens badošanās gals osteoporozei ir vingrinājums. Nesaņem mani nepareizi, vingrinājumi vēl ir vajadzīgi, kamēr jūs ātri. Tas ir svarīgi, lai saglabātu kaulu stāvokli un palēninātu kaulu zuduma procesu.
Izvēlieties sportu, kas ir drošs jūsu kaulu stāvoklim, piemēram:
- Pastaigas
- Tai chi
- Ping Pong
- Joga
- Peldēšana
Katru dienu jūs varat nodarboties ar ātru kustību vismaz 30 minūtes dienā.
