Saturs:
- Diēta ceļvedis PCOS, lai zaudētu svaru
- 1. Izveidojiet veselīgu ēšanas plānu
- 2. Regulāri izmantojiet
- 3. Neaizmirstiet lietot PCOS zāles
- 4. Pārtraukt smēķēšanu
- 5. Iegūstiet pietiekami daudz miega
Vismaz aptuveni puse sieviešu, kam ir policistiska olnīcu sindroms (PCOS), ir liekais svars vai pat aptaukošanās. Sievietēm ar PCOS ir risks saslimt ar insulīna rezistenci, kas izraisa svara pieaugumu vai palielina diabēta risku. Nestabili hormoni arī mēdz padarīt PCOS sievietes pārēšanās traucējumus. Ilgtermiņā aptaukošanās var palielināt dažādu bīstamu hronisku slimību risku. Tātad, zaudēt svaru ir viens no svarīgākajiem pīlāriem, kontrolējot PCOS simptomus. Kādas ir diētas vadlīnijas PCOS?
Diēta ceļvedis PCOS, lai zaudētu svaru
1. Izveidojiet veselīgu ēšanas plānu
PCOS ir saistīts ar insulīna līmeņa paaugstināšanos, kas var paaugstināt cukura līmeni asinīs un izraisīt insulīna rezistenci. Tātad, jums jāsāk ierobežot augstu ogļhidrātu uzņemšanu pārtikā - pat tad, ja jūs to vispār varat izvairīties.
Richard Legro, MD, Penn State Health Medical Center dzemdniecības un ginekoloģijas nodaļas priekšsēdētājs, sacīja, ka cilvēkiem ar PCOS ir jāpalielina to pārtikas produktu patēriņš, kuriem ir zems glikēmijas indekss. Galvenie pārtikas avoti ar zemu glikēmijas indeksu ir dārzeņi un augļi, veseli graudi (piemēram, pilngraudu maize vai auzu biezputra), bumbuļi (saldie kartupeļi un burkāni) un proteīnu un veselīgu tauku avoti.
Papildus tam, lai koncentrētos uz dažādiem zemas GI pārtikas produktiem, jums ir arī jāpalielina pārtika, kurai piemīt pretiekaisuma īpašības, piemēram:
- Avokado
- Rieksti
- Zivis, kas ir bagātas ar omega 3, piemēram, lasi un sardīnes
- Tomāti
- Spināti
- Olīveļļa
- Zaļā tēja
Nepārtrauciet līdz izvēlnes izvēlei, jums arī jāpievērš uzmanība tam, cik bieži ēdat. Tā vietā, lai ēst 3 lielas maltītes dienā, sadaliet mazākās porcijās visu dienu. Piemēram, 6 maltītes ar 3 līdz 4 stundu pārtraukumu. Šī metode ir ļoti efektīva, lai izvairītos no krasas cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs.
2. Regulāri izmantojiet
PCOS uzturs ir jāsabalansē arī ar regulāru vingrinājumu, lai uzlabotu jutību pret insulīnu, lai regulētu cukura līmeni asinīs.
Nav nepieciešams būt smags, vienkārši aerobika, nesteidzīgi staigāt, braukt ar velosipēdu vai peldēties, lai saglabātu fit. Lai novērstu ķermeņa muskuļu palielināšanos kā vīriešu kultūrists, jūs varat pievienot vieglu treniņu. Parasti vingrojumu var veikt vismaz 30 minūtes katru dienu (vai vismaz 150 minūtes nedēļā). Tāpat pārliecinieties, ka jums nav sēdēt pārāk ilgi, paliekot aktīvi, atrodoties birojā.
3. Neaizmirstiet lietot PCOS zāles
Daži medikamenti, ko ārsti izraksta, lai ārstētu PCOS simptomus, var palīdzēt jums zaudēt svaru, jo ietekme, kas darbojas, lai stabilizētu organisma hormonālos traucējumus insulīna rezistences dēļ.
Tātad, jautājiet savam ārstam par medikamentiem, kas atbilst Jūsu stāvoklim. Sekojiet devai un kā to lietot, lai izvairītos no nevēlamu blakusparādību riska.
4. Pārtraukt smēķēšanu
Ja jums ir PCOS un ir aktīvs smēķētājs, ir ieteicams nekavējoties pārtraukt smēķēšanu. 2009. gada pētījums, ko vada Dr. Susanne Cupisti Erlangenas Universitātes slimnīcā, Vācijā, konstatēja, ka smēķēšana var izraisīt insulīna un testosterona palielināšanos sievietēm ar PCOS. Ja insulīna un testosterona līmenis organismā palielinās, automātiski pasliktināsies PCOS simptomi, kas var padarīt svaru grūtāku.
5. Iegūstiet pietiekami daudz miega
Sievietēm ar PCOS ir paaugstināts dienas miegainības un miega apnoja risks. Tomēr, cik vien iespējams, mēģiniet vienmēr gūt pietiekami daudz miega, kas ir apmēram 7 līdz 8 stundas katru nakti. Parasti palikt vai miega trūkums ir saistīts ar svara un diabēta risku.
Ja Jums ir grūtības veidot veselīgu miega modeli, konsultējieties ar ārstu, kas jūs lieto. Atcerieties, ka nav tūlītējas iespējas zaudēt svaru, ieskaitot tos, kuriem ir PCOS. PCOS uzturs prasa spēcīgus centienus un nodomu.
