Saturs:
- Medicīnas video: You Bet Your Life: Secret Word - Air / Bread / Sugar / Table
- Kāda ir Vidusjūras diēta?
- Pārtikas avoti, ko izmanto Vidusjūras diētā
- Vidusjūras diētas izvēlņu piemēri
- 1. diena
- 2. diena
- 3. diena
- 4. diena
- 8 vienkārši soļi, lai piemērotu Vidusjūras patēriņa modeli
- Vidusjūras diēta ir ne tikai pārtikas izvēle
Medicīnas video: You Bet Your Life: Secret Word - Air / Bread / Sugar / Table
Pēdējās desmitgades laikā Vidusjūras patēriņa modelis kļuva populārs kā veselīgākā uztura metode. To nosaka konstatējumi, kas liecina, ka apgabals ap Vidusjūru vai ap Itālijas un Grieķijas valstīm ir mazāks sirds un asinsvadu slimību sadalījums. Viens no vadītājiem ir to cilvēku patēriņa modelis, kas pazīstami kā Vidusjūras patēriņa modelis. Dažādi pētījumi ir pierādījuši, ka Vidusjūras diēta ir noderīga dažādu deģeneratīvu slimību profilaksei, lai samazinātu komplikāciju un nāves risku no vēža, sirds un asinsvadu slimībām un metabolisko sindromu.
Kāda ir Vidusjūras diēta?
Vidusjūras diēta ir balstīta uz dažādu tradicionālo grieķu un itāļu ēdienu patēriņu, kas pazīstams kopš 60. gadiem. Vidusjūras reģiona diēta nosaka pārtikas produktus, kas iegūti no augiem, kas ir bagāti ar sarežģītiem ogļhidrātiem, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Dažādi avoti, kas bagāti ar proteīniem un taukiem, piemēram, sarkanā gaļa, zivis, balta gaļa (mājputniem) un olas ir iekļautas arī Vidusjūras patēriņa modelī, ko patērē tikai retāk.
Vidusjūras reģiona uztura plānu var vienkārši aprakstīt šādi:
- Ikdienas patēriņš - katru dienu var pasniegt ar dažādām frekvencēm patēriņam. Katru dienu var pasniegt pārtikas produktus, piemēram, dažādus augļus un dārzeņus, olīveļļu, veseli graudi, pupas un garšvielas, ko izmanto kā garšvielas. Ikdienas patēriņš ietver arī dažādus ogļhidrātu avotus, piemēram, veseli kvieši, graudaugu bumbuļi, graudi, rīsi un makaroni.
- Vidējs ikdienas patēriņš - ir pārtikas veids, ko var lietot katru dienu vai reizi nedēļā tādā skaitā un biežumā, kas nav pārāk daudz, piemēram, reizi dienā vai ik pēc pāris dienām. Šajā frekvenču grupā iekļautie pārtikas veidi ietver dažādus produktus no baltās gaļas, olām, piena un piena produktiem, piemēram, sieru un jogurtu.
- Iknedēļas patēriņš - ir pārtikas grupa, kas tiek pasniegta un patērēta tikai divas līdz trīs reizes nedēļā, tostarp dažāda veida zivis (sauszemes un jūras) un dažādi pārtikas produkti; jūras veltes.
- Ikmēneša patēriņš - patēriņa grupas ir ierobežotas vai viena mēneša laikā var patērēt vienu līdz trīs reizes. Sarkanā gaļa ir viena no tām. Turklāt dažādi saldie pārtikas produkti, kas satur cukuru un saldinātājus, arī tiek samazināti līdz vienai vai divām reizēm mēnesī vai, vēl labāk, izvairīties.
Papildus iepriekšminēto pārtikas veidu biežuma regulējumam ir jāņem vērā vairākas citas lietas, kas jāņem vērā, piemērojot Vidusjūras patēriņa modeli:
- Samaziniet cukura patēriņu no bezalkoholiskajiem dzērieniem, saldējuma un granulētā cukura.
- Samaziniet pārstrādāto miltu patēriņu no baltmaizes un makaronu izstrādājumiem no pārstrādātiem miltiem.
- Izvairieties no margarīna un dažādu apstrādātu pārtikas produktu trans-taukiem.
- Izvairieties no dažādu apstrādātu gaļu.
- Izvairieties no pārstrādātu pārtikas produktu, kas apzīmēti ar "zemu tauku saturu" vai "diētu", patēriņa.
- Samaziniet alkohola patēriņu, nomainiet to ar patēriņu sarkanvīns ar maksimālo devu 148 ml sievietēm un 296 ml vīriešiem un tikai patērē divas reizes nedēļā.
Pārtikas avoti, ko izmanto Vidusjūras diētā
Vidusjūras patēriņa modelis var izmantot dažādus dabiskus pārtikas avotus, ierobežojot patēriņu tikai uz biežumu kādu laiku un izvēloties veselīgākus uztura avotus. Šeit ir daži pārtikas avotu piemēri, kurus var izmantot:
- Dārzeņi: brokoļi, tomāti, spināti, ziedkāposti, burkāni, gurķi, lapu kāposti uc
- Augļi: Āboli, banāni, apelsīni, melones, zemenes, bumbieri, vīnogas, datumi, arbūzi uc
- Rieksti un sēklas: zemesrieksti, mandeles, zaļās pupiņas, Indijas rieksti, laukumi, ķirbju sēklas utt.
- Bumbuļi: kartupeļi, saldie kartupeļi, saldie kartupeļi, rāceņi utt.
- Sēklas–graudi kopumā: pilngraudu, brūnie rīsi, veseli auzas, kukurūza, maize, makaroni un rīsi.
- Zivis un jūras veltes: Lasi, makreles, tunzivis, sardīnes, krabji, garneles utt.
- Baltā gaļa: vistas, pīle, balodis utt.
- Olas: vistas olas, vistas paipalu olas un pīļu olas.
- Piens un pārstrādāts piens: siers un jogurts.
- Garšvielas: Sarkanie un baltie sīpoli, piparmētru lapas, kanēlis, čili, pipari uc
- Eļļas un tauku avots: olīveļļa, avokado eļļa.
Vidusjūras diētas izvēlņu piemēri
Vai interesē Vidusjūras reģiona diēta? Šeit ir Vidusjūras reģiona diēta piemērs četrās dienās:
1. diena
- Brokastis: piens un auzu pārslas
- Pusdienas: Olu sviestmaize ar dārzeņiem
- Vakariņas: olīveļļā ceptas tunzivis
2. diena
- Brokastis: bez cukura jogurts ar sagrieztiem augļiem
- Pusdienas: Sarkanās pupas zupa ar brūnajiem rīsiem
- Vakariņas: omletes ar dārzeņiem
3. diena
- Brokastis: Auzu pārslas ar banāniem
- Pusdienas: Vistas sojas mērce ar sīpoliem un brūnajiem rīsiem
- Vakariņas: dārzeņu salāti ar olīveļļu
4. diena
- Brokastis: omletes ar dārzeņiem un tomātu sulu
- Pusdienas: Grilēta gaļa un cepti kartupeļi
- Vakariņas: Zemeņu jogurts ar sagrieztiem augļiem
Pārliecinieties, ka dārzeņi un augļi ir jūsu ikdienas patēriņa izvēlnē. Zivju, vistas un olu ēdienu tipus var patērēt pārmaiņus un mēģināt lietot sarkano gaļu ne vairāk kā reizi nedēļā.
8 vienkārši soļi, lai piemērotu Vidusjūras patēriņa modeli
Vidusjūras reģiona uzturs parasti ir viegli izdarāms, jo tas neierobežo personu pilnībā izmantot dažus pārtikas avotus. Ja vēlaties mainīt savu parasto uzturu ar Vidusjūras diētu, tas jādara pakāpeniski, nevis steigā. Šeit ir daži soļi, ko varat veikt:
- Padariet to par paradumu patērēt augļus un dārzeņus kā daļu no ikdienas pārtikas komponenta, pēc tam turpiniet pievienot un aizstāt ēdiena daļas ar dārzeņiem un augļiem lēnām.
- Nomainiet uzkodas, kurās ir daudz miltu un cukura ar augļiem vai dažāda veida pupiņām.
- Sāciet pierast, izmantojot garšvielas vai garšvielas, lai samazinātu sāli un nomainītu MSG. Bez veselīgākiem ēdieniem varat bagātināt ēdienus.
- Ja vēlaties būt veselīgāki, padariet to par ieradumu patērēt pilngraudu, jo tam ir sarežģīts ogļhidrāts, kas ir labāks gremošanai.
- Samaziniet trans-tauku un piesātināto tauku uzņemšanu no eļļas, aizstājot margarīna vai citu eļļu izmantošanu ar olīveļļu.
- Ja esat pieradis lietot sarkano gaļu, sāciet to aizstāt ar zivju un baltās gaļas patēriņu. Samaziniet sarkanās gaļas patēriņa biežumu mēnesī un ierobežojiet zivju un baltās gaļas patēriņu nedēļā.
- Ierobežot piena produktu tauku patēriņu. Izvēlieties vājpienu vai zema tauku satura sieru.
- Ja jūs bieži apmeklējiet ēdienu vai restorānu, izvēlieties no zivīm gatavotā ēdiena veidu un izvēlies ēdienus, kas nav cepti vai cepti, izmantojot olīveļļu.
Vidusjūras diēta ir ne tikai pārtikas izvēle
Vidusjūras diēta iesaka ne tikai regulēt pārtikas veidu un biežumu, bet arī ēst kopā ar pārtiku kopā ar ģimeni vai draugiem un regulāru fizisko aktivitāti. Fiziskās sagatavotības un sociālie aspekti ir arī faktori, kas Vidusjūras reģiona kopienai ir laimīgāki un dzīvo veselīgāk.
Regulāro fizisko aktivitāti nevajadzētu aizmirst, un tas ir daļa no Vidusjūras patēriņa modeļa. Paturiet prātā, ka šis patēriņa modelis neierobežo kaloriju un tauku patēriņu pilnībā, tas ir tikai, ka ir mainījusies patēriņa un pārtikas avotu biežums ar veselīgākiem. Lai saglabātu dažādas sirds un asinsvadu slimības, diabētu un vēzi, ir nepieciešama ne tikai svara saglabāšana, bet arī ikdienas fiziskā aktivitāte un veselīgi patēriņa modeļi.
LASĪT ARĪ:
- 4 veidi, kā iziet pārāk daudz bada diētu
- Mayo Diēta: efektīvi samazinās svars, bet vai tas ir veselīgi?
- Vai glutēna diēta ir veselīgāka?
