Saturs:
Medicīnas video: Izglītojošs video skolēniem : Uzturs
Kā pusaudzis, jūsu ķermenis iet cauri daudzām izmaiņām, kas aizskar pašapziņu un emocionālo labklājību; tas viss ir jāatbalsta ar veselīgu un līdzsvarotu uzturu.
Ēdot daudzveidīgu un sabalansētu uzturu, kā parādīts Veselīgas ēdināšanas rokasgrāmatā NHSķermenim ir jāspēj iegūt visu nepieciešamo enerģiju un barības vielas no ēdiena un dzērieniem, ko jūs patērējat, kas ļauj jums augt un attīstīties optimāli.
Kurš saka, ka pusaudžiem diēta nav laba? Lasiet tālāk, lai noskaidrotu trikus, lai izietu veselīgu uzturu, neuztraucoties vecākiem.
Ieteikums par pusaudžu uztura vajadzībām
Pusaudžiem ir jāēd trīs galvenās maltītes un divas trīs veselīgas uzkodas dienā. Apzināti izlaižot maltītes, nepalīdzēs jūsu svara zuduma programma, un tas patiešām ir slikts vispārējai veselībai, jo jūs zaudēsiet daudz svarīgu uzturvielu. Neatkarīgi no Jūsu uztura iemesla (samazinot vai saglabājot ķermeņa svaru), jums joprojām ir nepieciešams izsekot kaloriju skaitam, lai pārliecinātos, ka ķermenis vienā dienā sadedzina vairāk enerģijas nekā absorbējat.
Kaloriju skaits, ko katru dienu vajag pusaudzis, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, ieskaitot vecumu, dzimumu, augumu un svaru un fiziskās aktivitātes līmeni. Turklāt nepieciešamība samazināt, uzturēt, palielināt svaru un citus faktorus ietekmē to, cik daudz kaloriju patērēt. Kā ceļvedis, par ko ziņots ASV Veselības ministrija:
Jauns vīrietis
Pusaudžu meitene
Parasti dienā patērē aptuveni 1800 kalorijas. Ja izmantojat vismaz 30 minūtes dienā, jūs varat zaudēt svaru no 0,5 līdz 1 kilogramam nedēļā ar ikdienas 1800 kaloriju devu.
Dažas svarīgas uzturvielas, kas jāapsver, ir dzelzs, D vitamīns un kalcijs.
Jaunajām sievietēm jāpievērš uzmanība
Ja plānojat zaudēt svaru, ierobežojot tauku uzņemšanu un proteīnus, to menstruālo ciklu var pārtraukt, kas nākotnē var ietekmēt to auglību un kaulu veselību. Katru menstruālā cikla laikā jūs zaudēsiet daudz dzelzs. Tas ir, jums vajadzētu mēģināt aizstāt šo zaudēto summu, ēdot dzelzs bagātīgu pārtiku, piemēram, liesās sarkanās gaļas, olu, stiprinātu graudaugu, žāvētu aprikožu, spinātu, kāpostu, brokoļu, auzu un sēklu.
Tomēr dzelzs ir noderīgs arī zēniem. Dzelzs nodrošina būtisku lomu šūnu replikācijā, tāpēc ir svarīgi, lai visi pusaudži varētu ēst līdzsvaroti, lai apmierinātu viņu augšanas vajadzības. Strauja izaugsme kopā ar sliktu dzīvesveidu un uzturu var izraisīt dzelzs deficīta anēmiju, kas var padarīt pusaudžus nogurušus vai elpas trūkumu, grūti koncentrēties un ietekmēt garīgo un fizisko attīstību.
Veselīgas brokastis pusaudžiem
Pusaudži, kas regulāri ēd brokastis, labi darbojas skolā un mēdz ēst veselīgāku visu atlikušo dienu, saskaņā ar bezpeļņas organizāciju, kas ir bezpeļņas organizācija, kas koncentrējas uz bērnu veselību. SF vārti.
Izvēlieties ēdienus, kas ir viegli un ātri brokastīs, tāpēc jums nav jādzīvo par to, kas jums ir jāēd pēc aizņemta rīta. Pusaudžiem katru dienu ir nepieciešams daudz graudu, tāpēc laba kviešu sviestmaize ar zemesriekstu sviestu vai avokado šķēlītēm un vārītas olas ir laba izvēle. Pievienojiet glāzi vājpiena un dažus svaigus augļus, lai palielinātu kalciju un vitamīnus. Auzas auzas - jaunākās veselīgas pārtikas tendences; jogurta, auzu, granola un augļu maisījums - ir ātra izvēle (to var izdarīt pirms nakts); kā arī plāksnīte ar olu kulteni vai omlete ar desu vai grilētu vistas krūtiņu vai bļoda ar gatavu graudaugu ar zemu tauku saturu un svaigu augļu gabalu aizpildīšana.
No rīta dzert glāzi ūdens, nevis tasi kafijas vai tējas. Augļu sulā ir daudz kaloriju (izņemot mājās gatavotus, bez pievienotā cukura un piena), tādējādi ierobežojot devu.
Veselīgas uzkodas pusaudžiem
Pusaudži ir pazīstami kā uzkodas. Bet snacking ne vienmēr padara taukus. Triks ir nodrošināt garšīgu, bet veselīgu pārtiku vienmēr, kad to vēlaties. Pārliecinieties, ka ir pieejamas daudzas uzkodas, kuras var arī dot ķermenim tik daudz labuma ar galveno ēdienu.
Jūs varat izvēlēties starp puskvalitatīviem tumšās šokolādes stublājiem, bļodiņu ar jauktiem riekstiem un sēklām bez sāls, jogurta, pikantām popkorniem vai žāvētiem augļiem (rozīnēm, sultāniem); viens banānu vai ābolu šķēlītes un zemesriekstu sviests; vai jūsu mīļākie augļu čipsi.
Pusaudžiem ir pusdienas
Nejaušās uzkodas vietā, kāpēc nesākt pusdienas uz skolu? Pārtikas preces ir droša garantija labi kontrolētas uztura nodrošināšanai. Sagatavojiet pusdienas ēdienkarti iepriekš.
Ramu pusdienu ēdienkarte ar proteīnu un ogļhidrātu cieti. Tukšie ogļhidrātu pārtikas produkti piegādās Jūsu ķermenim tikai pagaidu enerģiju, tāpēc pēcpusdienā jūs esat miegaināki, kad ķermenis zaudē enerģiju. Galvenais, izvēlieties veselīgus ogļhidrātus, kas atbalsta cukura līmeni asinīs. Tas ir, tālu no svaigas maizes vai rīsu kalna!
Izvēlieties kviešu maizes sviestmaizi, kas pārklāta ar liellopu gaļas šķēlītēm, lašiem, tunzivīm, tītariem vai vistas krūtiņu, pievienojot bļodu ar svaigiem augļu salātiem vai izmēģiniet veselīgu pavasara ruļļu versiju: piepildiet ādu ar mitriem pavasara ruļļiem ar liesām liellopu gaļas vai vistas šķēlītēm ar gurķu šķēlītēm , tomāti, salds un skābs mērce. Dzert glāzi īstas augļu sulas (bez cukura un piena) vai vājpienu. Izvairieties no sodas vai citiem saldajiem dzērieniem.
Veselīgas vakariņas, neuztraucoties
Nav nekādas problēmas ar ēšanu naktī, kamēr jūs turat porcijas. Pusaudžiem parasti ir nepieciešami 150 grami olbaltumvielu katru dienu.
Piepildiet (vismaz) pusi no vakariņām ar krāsainiem augļiem un dārzeņiem. Pievieno vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu no abiem ar proteīnu palielinājumu no riekstiem un sēklām. Labs risinājums ir sviesta ceptie rīsi ar spinātiem un zirņiem, pildīti quinoa ar ceptiem dārzeņiem vai pilngraudu makaroni ar tomātu mērci.
Sniedziet siltu ūdeni vai tēju kā savu vakariņu pavadoni. Ceļā uz gulētiešanas, tas nesāpēs uzkodām. Izvēlieties pusi glāzi tauku nesaturoša jogurta ar augļu pildījumu vai kādu no jūsu iecienītākajiem taukiem ar zemu tauku saturu.
Veselīga uztura plānošana nenozīmē garlaicīgi
Veselīga uztura plānošana ir tikai viens veids, kā labāk pārvaldīt savu dzīvi. Lai saglabātu veselību un saglabātu savu ķermeni labākajā stāvoklī, jums vajadzētu sākt ēst daudz svaigu augļu un dārzeņu un darīt to konsekventi. Tā nav precīza zinātne, tā ir tikai par jūsu ēšanas paradumu maiņu, lai jūs neizmantojat kartupeļu čipsi, šokolādi vai citas "tukšas" uzkodas, kad esat izsalcis.
Tomēr veselīga uztura lietošana nenozīmē, ka jūs vairs nevarat sabojāt sevi ar iecienītākajiem ēdieniem. Kad esat pieradis pie stingras plānošanas četras nedēļas, sāciet ieviest "brīvdienas" vienā nedēļā - vai tas ir sestdiena nedēļas naktī ar draugu vai partneri, vai nedēļas vidū kā jautri aizbēgšana no stresa skolām. Ja jūs pavadīsiet sešas dienas veselīgu (vai piecas, pēc dažām nedēļām), palutiniet sevi ar picu pannu, ātrās ēdināšanas ceptu vistu vai burgeru un kartupeļiem nav liela problēma. Bet tomēr vissvarīgākais un svarīgākais: izvairīties no cukura dzērieniem, cik vien iespējams.
Neaizmirstiet izmantot, huh!
LASĪT ARĪ:
- Augļi bagāti ar C vitamīnu Bez apelsīna
- Aptaukošanos ne vienmēr izraisa pārāk daudz ēšanas
- 7 Ātri izsalkuši cēloņi, pat vienkārši ēdot
