Kā minimālās kalorijas būtu jāaizpilda diētas laikā?

Saturs:

• Medicīnas video: VEIKSMES STĀSTS: MANA TRANSFORMĀCIJA
  
• Minimālās kalorijas, kas jāievēro diētas laikā
  
• Ko darīt, ja mana kaloriju patēriņš ir mazāks par ieteicamo minimumu?
  
• Padomi, kā samazināt kaloriju patēriņu veselīgā veidā
  
• Ēst vairāk olbaltumvielu
  
• Izvairieties no saldajiem dzērieniem
  
• Dzert daudz ūdens
  
• Vingrojiet regulāri
  
• Ogļhidrātu devas samazināšana
  

Medicīnas video: VEIKSMES STĀSTS: MANA TRANSFORMĀCIJA

Dažreiz tie no jums, kas ir diētā, būtiski ierobežo jūsu uzturu, ciktāl tas rada sliktas sekas jūsu veselībai. Tā vietā, lai zaudētu svaru, tieši tā ir slimība. Ļoti stingrs uzturs var traucēt Jūsu ķermeņa darbību. Tāpēc, ja esat diētā, vismaz jūs atbilstat jūsu ķermeņa minimālajām kaloriju vajadzībām, nav nepieciešams samazināt visas kalorijas.

Minimālās kalorijas, kas jāievēro diētas laikā

Diēta nenozīmē, ka jūs vispār nevarat ēst, bet tikai nedaudz ierobežo kaloriju patēriņu. Labs uzturs ir jāaprēķina atbilstoši jūsu ķermeņa vajadzībām, tāpēc jūsu uzturs ir drošs un efektīvs svara zaudēšanai.

Vidējai sievietei ir nepieciešama 2000 kaloriju uzņemšana dienā, savukārt vīriešiem vidēji dienā ir vajadzīgi 2500 kalorijas. Lai zaudētu svaru, ideālā gadījumā jums ir nepieciešams tikai 500 kalorijas samazināt katru dienu. Tātad, sievietēm ir vajadzīgas 1500 kalorijas, un vīriešiem vajag 2000 kalorijas dienā, lai zaudētu svaru. Samazinot 500 kalorijas dienā, Jūs varat zaudēt 0,5-1 kg ķermeņa masas nedēļā.

Tomēr dažreiz 500 kaloriju samazināšana dienā nav pietiekama, lai ātri zaudētu svaru. Tātad, daudzi cilvēki, īpaši sievietes, kas ierobežo savu kaloriju daudzumu līdz 1500 kalorijām. Ja jūs atsaucaties uz to, ko teicis Michelle Davenport, Ph.D., dietologs, aktīvām sievietēm ir nepieciešams vismaz 1200-1400 kaloriju dienā. Atbilstot šīm minimālajām kaloriju vajadzībām, jūs varat nodrošināt, ka ēdat pietiekami daudz pārtikas, lai jūsu organisma vielmaiņa netiktu traucēta.

Tomēr, ja jūs aktīvi izmantojat, jums jāpievieno kaloriju patēriņš, lai kompensētu jūsu kalorijas, kas nodedzinātas, veicot sportu, Davenport turpināja, kā ziņoja Sieviešu veselība.

Tomēr tas joprojām ir aptuvens skaitlis. Ja vēlaties, lai to aprēķinātu pareizi, ir jāņem vērā tādi faktori kā vecums, augstums un pašreizējais svars, aktivitātes līmenis, vielmaiņas veselība un citi. Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams katru dienu, jums vajadzētu apmeklēt savu dietologu. Kopā ar dietologu jūs varat plānot svara zuduma diētu.

Ko darīt, ja mana kaloriju patēriņš ir mazāks par ieteicamo minimumu?

Esiet piesardzīgi, dietējot, neapzināti, jūsu uzņemšana var būt mazāka par minimālo ieteicamo devu. Tas var padarīt jūsu kaloriju uzņemšanu ļoti zemu dienā. Ļoti zems kaloriju patēriņš parasti ir diapazonā no 800 līdz 1000 kalorijām dienā vai tas var būt mazāks par to.

Ja jūsu kaloriju patēriņš ir aptuveni 4-16 nedēļu laikā, tas izraisīs vieglas blakusparādības, piemēram:

• Aizcietējums
• Slikta dūša
• Caureja
• Nogurums

Ļoti zems kaloriju saturs var izraisīt arī nopietnas blakusparādības, piemēram, žultsakmeņus. Žultsakmeņi var rasties, ja Jums ir ļoti straujš svara zudums (ļoti liels risks sievietēm). Tomēr līdz šim nebija skaidrs, vai ļoti zems kaloriju saturs var tieši izraisīt žultsakmeņus, vai arī, ja lielais svara daudzums zaudēts, rodas žultsakmeņi.

Ja jūsu kaloriju daudzums dienā ir pārāk zems, ķermenis sadala muskuļu audus (nevis taukus) kā enerģijas avotu, un tas noteikti nav labs ikvienam. Ļoti zems kaloriju saturs nav ieteicams pusaudžiem, grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti. Lielākā daļa pusaudžu iet uz nepareizu uzturu, kaut arī viņam ir vajadzīgas daudzas barības vielas izaugsmei un attīstībai.

Padomi, kā samazināt kaloriju patēriņu veselīgā veidā

Kalorijas ir tas, kas jums ir nepieciešams kā enerģijas avots ikdienas aktivitāšu veikšanai. Šim nolūkam ir ļoti nepieciešams apmierināt pietiekami daudz kaloriju dienā ķermeņa funkcijām, pat ja Jūs esat diētā.

Tālāk ir sniegti padomi tiem, kas vēlas zaudēt svaru, bet joprojām atbilst kaloriju vajadzībām.

1. Ēst vairāk olbaltumvielu

   Olbaltumvielas var samazināt apetīti un var arī palielināt jūsu sadedzināto kaloriju skaitu. Ķermenim nepieciešams daudz enerģijas, lai metabolizētu proteīnus, tāpēc tas netieši sadedzina kalorijas organismā.

2. Izvairieties no saldajiem dzērieniem

   Piemēram, bezalkoholiskie dzērieni, bezalkoholiskie dzērieni, augļu sulas un citi. Saldie dzērieni var būt viens no faktoriem, kas var izraisīt svara palielināšanos. Šķidrās kalorijas, kas iegūtas no cukurotiem dzērieniem, nepadara smadzenes apzinās, ka ir daudz kaloriju, kas iekļūst jūsu organismā, jo tās nav tādas pašas kā pārtikas kalorijas. Tas liek jums izsalcēt, lai jūs joprojām ēdat citus ēdienus.

3. Dzert daudz ūdens

   Tas var arī palīdzēt jums zaudēt svaru. Dzeramais ūdens pirms ēšanas var palīdzēt samazināt badu, lai jūs mazāk ēdat. Turklāt daudz ūdens var arī palielināt kaloriju skaitu, ko sadedzināt dienā.

4. Vingrojiet regulāri

   Protams, tā kā regulāras fiziskās aktivitātes var līdzsvarot kalorijas jūsu organismā un ārpus tās. Svara apmācība ir svarīga arī tāpēc, ka tā var kavēt muskuļu masas zudumu un var novērst vielmaiņas ātruma palēnināšanos organismā.

5. Ogļhidrātu devas samazināšana

   Īpaši ogļhidrāti un cukurs, kas ir bijuši daudzi procesi. Pētījumi rāda, ka ogļhidrātu uzņemšanas ierobežošana var zaudēt svaru 2-3 reizes vairāk nekā tad, ja ierobežosiet tauku uzņemšanu. Jūsu apetīte mēdz iet uz leju, tāpēc ēdat mazāk.

LASĪT ARĪ

• Sports vs Diēta: kas ir efektīvāks zaudēt svaru?
• Yoyo efekts: drosmīga svara zuduma cēloņi pēc diētas
• 6 ēšanas stili, kas grauj jūsu uzturu