Saturs:
- 1. Olas (6 grami olbaltumvielu / graudu)
- 2. Piens (8 grami olbaltumvielu / stikla)
- 3. Tofu (20 grami olbaltumvielu / 4 gab.)
- 4. Tempe (31 grams olbaltumvielu / 4 gab.)
- 5. Zemesriekstu sviests (32 grami olbaltumvielu / 4 ēdamkarotes)
- 6. Siera siers (26 grami olbaltumvielu / bļodas)
- 7. Sarkanās pupiņas (16 grami proteīna / kauss)
- 8. Edamame (11 grami proteīna / kauss)
- 9. Quinoa (8,5 grami proteīna / kauss)
- 10. Zirņi (7,5 grami proteīna / kauss)
Ja esat veģetārs, jums nav jāuztraucas par proteīnu trūkumu. Parastais proteīns, kas iegūts no gaļas, patiešām ir "nešķīsts", ko patērē veģetārieši. Tomēr jūs varat iegūt tādu pašu proteīna līmeni no 10 sastāvdaļām. Garšas jautājums, protams, var būt tik garšīgs kā gaļa. Šeit ir saraksts ar proteīnu saturu:
1. Olas (6 grami olbaltumvielu / graudu)
Ne tikai forma ir pievilcīga, bet arī olas ir ļoti viegli iegūstamas olbaltumvielu proteīnu avots. Ir tik daudz veselīgu ēdienu, ko varat pasniegt ar olām, piemēram, jauktiem salātiem, sautētiem ar dārzeņiem, vārītiem un sviestmaižu saturam.
2. Piens (8 grami olbaltumvielu / stikla)
Piens ir viegli pieejams. Turklāt daudziem pārtikas un dzērienu ēdieniem piens var būt pievienota sastāvdaļa. Kā papildinājumu ēdienam piens ir pareizā izvēle veģetāriešiem.
3. Tofu (20 grami olbaltumvielu / 4 gab.)
Ar mīkstu tekstūru ne visiem patīk tofu. Tomēr izrādās, ka tofu saturošais olbaltumvielu saturs ir diezgan liels. Tofu ir izgatavots no sojas piena un koagulantiem. Tofu ar garšu, kas mēdz būt neitrāla, var pārveidot par daudzām veselīgām ēdienkartēm, piemēram: sautētiem ar dārzeņiem, tvaicētiem, pat sajaucot ar šokolādes pudiņiem.
4. Tempe (31 grams olbaltumvielu / 4 gab.)
Tāpat kā tofu, tempeham ir arī sojas pupiņu pamata sastāvdaļas. Tā kā sojas pupas tiek pasniegtas veselā veidā, nevis iznīcinot, kā jūs zināt, proteīna saturs tempē ir pārāks par tofu. Salīdzinot, proteīna daudzums divās tempe daļās ir salīdzināms ar četru tītaru krūšu gabalu.
5. Zemesriekstu sviests (32 grami olbaltumvielu / 4 ēdamkarotes)
Zemesriekstu sviests ir papildinājums pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar proteīniem, vitamīniem un minerālvielām. Parasti zemesriekstu sviests ir maizes pildījums. Bieži vien mēs atrodam iepakojumu, kas ir aizvērts un nav smaržīgs, zemesriekstu sviests ir viegli pārvadājams visur, un to var izmantot kā ikdienas uzkodas.
6. Siera siers (26 grami olbaltumvielu / bļodas)
Siers ir mīkstināts siers un pievienots aromāts, lai tekstūra būtu vieglāk ēst nekā vesels siers. Šis ēdiens var būt uzkodas veģetāriešiem, un to var apstrādāt arī citās ēdienkartēs, piemēram, Ricotta. Tuvākajā lielveikalā var atrast siera kotedžas.
7. Sarkanās pupiņas (16 grami proteīna / kauss)
Sarkanajām pupiņām ir diezgan bieza olbaltumviela, un to var uzskatīt par labu gaļas uzturam. Divas tases sarkanās pupiņas ir līdzvērtīgas olbaltumvielām, kas atrodamas vienā “Big Mac” burgera daļā. Turklāt sarkanās pupiņas ir arī klasificētas kā elastīgas sastāvdaļas citiem ēdieniem, sākot ar sāļajiem ēdieniem, piemēram, dārzeņiem un maizes cepešiem, līdz deserts kā sarkanās pupu ledus.
8. Edamame (11 grami proteīna / kauss)
Japāņu pupiņas, ko parasti dēvē par zirņiem, ir uzkodas, kurās ir daudz proteīnu un vitamīnu. Viena edamame tases olbaltumvielu saturs ir līdzvērtīgs proteīnam, kas atrodas viena vistas krūtīs. Nav jāuztraucas, lai atrastu izvēlni, ko var pasniegt ar šo sastāvdaļu, edamame ir garša, kas ir diezgan garšīga.
9. Quinoa (8,5 grami proteīna / kauss)
Quinoa ir graudu izcelsme no subtropu valstīm. Indonēzijā jūs varat satikt viņu tuvākajā lielveikalā. Pārtikas izvēlnē quinoa darbojas kā pamatprodukts, piemēram, rīsi. Quinoa, kas ir kā proteīns un dažādi vitamīni, ir piemērots rīsu aizvietošanai.
10. Zirņi (7,5 grami proteīna / kauss)
Zirņi ir ar augstu olbaltumvielu, zemu kaloriju un tauku saturu. Zirņu olbaltumvielu līmenis ir gandrīz vienāds ar govs pienā konstatēto olbaltumvielu līmeni. Zirņi ir daudzveidīga pārtika. Zirņus var baudīt kā papildinājums dažādiem ēdieniem, kas cepti ceptiem, piemēroti Indonēzijai, kas ir bagāta ar sautētiem un pikantiem ēdieniem.
Desmit iepriekš minētās pārtikas sastāvdaļas var būt alternatīva virtuve veģetāriešiem, kuri nevēlas gaļu. Gaļas primārās uzturvielas proteīna uzturu var aizstāt ar līdzvērtīgu līmeni. Tātad, tiem, kas ir veģetārieši un nolemjat kļūt par veģetāriešu, neuztraucieties. Iepriekš norādītās barojošās sastāvdaļas var viegli apstrādāt garšīgos ēdienos, kas noteikti nav sliktāki par gaļas ēdieniem.
LASĪT ARĪ:
- Pilnīga uztura veģetāriešu bērniem
- Kas jūs esat veģetārietis?
- Veģetārie ēdieni bērniem
