Saturs:
Medicīnas video: How to make stress your friend | Kelly McGonigal
Dažreiz tas notiek pēc brīdinājuma saņemšanas no priekšnieka par biroja projekta termiņiem. Vai arī rodas pēc tam, kad esat tikko atdalījies no mīļākā. Lai kāda būtu jūsu dilemma, jūs zināt, ka tas, ko jūs vēlaties darīt, ir: ēst, ēst un ... ēst visu, kas ir skaidrs.
"Ir ļoti svarīgi, lai kāds gribētu izvairīties no sāpēm un būt vīlušies, meklējot palīdzību, izmantojot pārtiku," sacīja Min-Hai Alex, reģistrēts uztura un uztura eksperts un Mindful Nutrition dibinātājs Sietlā, ASV.
Ja jūs to pazīstat, jūs neesat viens pats. Stresa un negatīvu emociju izraisītas pārmērīgas apetītes tendenci sauc par emocionālu ēšanu.
Kas ir emocionālā ēšana?
Pārmērīga ēšana stresa ietekmē ir viens no simptomiem, ko sauc par netipisku depresiju garīgās veselības aprūpes speciālistiem. Tomēr daudzi cilvēki, kuriem nav diagnosticētas klīniskās depresijas vai citas garīgās veselības problēmas, arī saskaras ar šo uzvedību, saskaroties ar īslaicīgu vai hronisku stresu.
Emocionālā ēšana ir tendence, ka kāds jūtas, reaģējot uz stresu, ēdot - pat tad, ja nav izsalkuši. Ēšanas aktivitātes ir paredzētas kā bēgšana no komforta, stresa mazināšanas vai kā „dāvana” sev, nevis badam.
Pārēšanās, kamēr tā ir emocionāla, kalpo arī par uzmanību. Ja jūs uztraucaties par kādu konkrētu notikumu vai jūtaties sajukumā par konfliktu, piemēram, jūs cenšaties koncentrēties tikai uz savu iecienītāko ēdienu košļāšanu, cenšoties uzlabot savu garastāvokli, nevis tikt galā ar šo kaitinošo situāciju. Tāpat kā tad, kad esat garlaicīgi un beidzot izvēlaties pārslēgt TV kanālus uz savu iecienītāko TV pārraidi.
Kāpēc stress var izraisīt pārēšanās paradumus?
Īstermiņā stress faktiski var nogalināt apetīti. Smadzeņu struktūra, ko sauc par hipotalāmu, veido hormonu kortikotropīnu, kas nomāc apetīti. Smadzenes arī nosūta signālus virsnieru dzemdībām, lai atbrīvotu adrenalīnu. Adrenalīns palīdz aktivizēt organisma "cīņas vai lidojuma" reakciju - fizioloģiskos apstākļus, kas izslēdz pagaidu pārtikas vajadzības.
Ja stress ir ilgstošs, smadzenes faktiski pavada virsnieru dzemdēt kortizolu, kam ir nozīme apetītes un motivācijas palielināšanā kopumā (jā, ieskaitot motivāciju ēst). Stress arī traucē ēstgribas regulējošo hormonu, ghrelīna darbu.
Kad jūs esat uzsvērts, jums būs tendence izkļūt no kontroles un jūtaties pārspīlēti - kas var izplatīties uz jūsu diētu. Tieši tāpēc ēšanas, kad emocijas reaģē uz stresu, ēdot augstas ogļhidrātu, kaloriju un zemu uzturvielu pārtiku, aka junk pārtiku (piemēram, saldējumu, kūkas, šokolādi, čipsi, frī kartupeļi un picas), salīdzinot ar parasto uzturu . Jūs uztraucaties par pagātni vai nākotni, neuztraucieties par to, ko tu patērē.
Stress arī iztukšo kognitīvos resursus, kas nepieciešami, lai paliktu koncentrēti un elastīgi, kā arī praktizētu radoša domāšana problēmu risināšanai. Tāpēc, kāpēc izlietot divus iecienītākos šokolādes kūku pannas, būs vieglāk nekā iztukšot enerģiju un prātu, lai plānotu problēmu risināšanas plānu.
Kad stresa epizode ir beigusies, kortizola līmenis pazemināsies, bet, ja stress nepazudīs - vai arī stresa reakcijas mehānisms turpina degt, smadzenes turpinās ražot lielu daudzumu kortizola. Turklāt, ja trauksme arī traucē jūsu miegu, miega trūkums var veicināt jūsu apetīti vēl augstāk.
Neatkarīgi no emocijām, kas mudina jūs pārēsties, gala rezultāts ir vienāds. Šī negatīvā emocija atgriezīsies, un jūs varat uzņemties papildu vainas apgrūtinājumu, kas saistīts ar jūsu uztura plāna bojājumiem. Tas var arī novest pie apburta cikla - emocijas liek jums pārēsties, jūs turpināt vainot sevi par šo ieradumu, jums ir vēl vairāk uzsvērts, un stresa novēršanai jūs atgriežaties pie daudz ēšanas.
Ko var darīt, lai kontrolētu emocionālo ēšanu?
Tiklīdz jūs sapratīsiet, ka sāksiet ēst neatkarīgi no ēdiena, kas ir jūsu acu priekšā, kad jūtaties sliktāk, nekavējoties pievērsiet uzmanību no ēdieniem uz citām lietām, ko var darīt, līdz pārspīlējuma pieaugums iet. Piemēram, čatā ar draugiem, lasot grāmatas vai žurnālus, klausoties mūziku, dodoties pēcpusdienā, staigājot vai skriejot, meditējot vai praktizējot dziļu elpošanu, spēlējot spēles, tīrot māju vai rakstot žurnālu.
Pārtikas žurnāla izmantošana palīdz jums izsekot, ko ēdat un kad ēdat, un kādas domas vai emocijas jūs jūtaties katrā ēdienreizē. Tādā veidā jūs varētu uzzināt, kas ir izraisījis jūs un modeli. Piemēram, jūs varat saprast, ka jūs mēdzat pārēsties, saskaroties ar sociālo spiedienu, piemēram, kad citi cilvēki mudina jūs turpināt ēst - piemēram, ar plašām ģimenes sanāksmēm vai citiem oficiāliem notikumiem - vai „piespiest” apvienoties ar noteiktām grupām.
Ja vien nepietiek ar gribasspēku un apņēmību, mēģiniet veikt šādus trikus:
1. Ēd apelsīnus
Kad jūs alkst cukuru, mēģiniet ēst mandarīna apelsīnus. Mandarīnu apelsīniem ir tikai 50 kcal. Ne tikai jūs apmierināsiet savas cukura alkas, bet arī apelsīni dod jums kaut ko darīt kā domāšanas traucējumu. Apelsīnu mizošana un smaržošana rada meditācijas brīdi, lai palīdzētu jums nomierināt.
Šis auglis ir arī bagāts ar C vitamīnu. Jums nepieciešams vitamīns C, lai stiprinātu imūnsistēmu, it īpaši stresa gadījumā.
2. Uzkodu pupiņas
Ja vēlaties baudīt kraukšķīgus kraukšķīgus, apsveriet pistāciju riekstus kā alternatīvu veselīgām uzkodām, nevis kartupeļu čipsiem. Pistācijas ir neliels kaloriju daudzums, kas bagātināts ar labiem taukiem un šķiedrvielām, un palīdz regulēt cukura līmeni asinīs.
Tādā veidā jums nebūs pieredzes ar cukura smaili, kas padarīs jūs hiperaktīvāku un nemierīgāku, tad atkal ātri nokritīs.
3. Paskaties uz sarkano
Sarkanā krāsa ir saistīta ar "apstāšanos" vai aizliegumu, tāpēc, skatoties kaut ko spilgtu sarkanu, mūsu smadzenes nosūtīs spēcīgu signālu, proti: apstāties.
Mēģiniet pasniegt ēdienu uz sarkanas plāksnes vai vienkārši piestipriniet sarkano brīdinājuma dēli uz ledusskapja durvīm. Pat ja šis triks nav pietiekami spēcīgs, lai apturētu tevi, tas padarīs jūs apzinās jūsu sliktos ieradumus.
4. Dzert melnu tēju
Dzert tasi siltas melnas tējas. Ir pierādīts, ka melnā tēja samazina kortizola līmeni organismā. Veikt minūti, lai veiktu dažus vieglus elpošanas vingrinājumus. Izslēdziet mobilo un klēpjdatoru, aizbrauciet no ikdienas rutīnas. Tas viss palīdzēs kontrolēt kortizola daudzumu, kas ir haotisks stresa dēļ.
5. Sports
Svarīgs solis stresa vadīšanā ir izmantot, jo regulāra fiziskā aktivitāte mēdz būt efektīva, lai samazinātu sprūda hormonu veidošanos, pat palīdzot mazināt depresijas, nemiers un bezmiegs risku, vienlaikus samazinot tendenci iesaistīties emocionālā ēšana.
6. Meklējiet palīdzību
Tiem, kam var būt nepieciešama palīdzība stresa risināšanā, stresa vadības konsultācijas individuālas vai grupas terapijas veidā var būt ļoti noderīgas.
Ir pierādīts, ka stresa konsultēšana un grupas terapija samazina stresa simptomus un uzlabo vispārējo veselību. Ir konstatēts, ka kognitīvās uzvedības terapija (CBT) ir efektīva kā daļa no ārstēšanas, lai apkarotu pārēšanās paradumus stresa ietekmē. Šī pieeja palīdz mazināt stresu, palīdzot atjaunot savu skatījumu vai domāt par noteiktiem jautājumiem.
LASĪT ARĪ:
- Chia Seed, Super Food antidote pret dažādām slimībām
- Nepareizs bads: atšķirīgs oriģināls izsalcis un viltus izsalcis
- Labākie pārtikas produkti pirms un pēc vingrošanas
