Saturs:
- Medicīnas video: The Book of Enoch Complete Edition - Multi Language
- Norādījumi ķermeņa masas palielināšanai
- Pārvaldiet svaru
- Padomi, lai novērstu nevēlamu svaru grūtniecības laikā.
- Izmantojiet ēdiena gatavošanas metodi ar zemu tauku saturu pārtikas produktiem
- Izmantojiet pietiekami daudz tauku, lai pievienotu pārtikai
- Izvēlieties liesās gaļas izcirtņus
- Izvēlieties zemu tauku saturu piena produktus
- Gudri izvēlēties uzkodas
- Ēšana pārtikā, kas bagāta ar šķiedrvielām
- Ierobežojiet papildu kaloriju daudzumu dzērienos
- Ierobežojiet sāls pievienošanu
- Samaziniet ēšanu ārpus mājām
Medicīnas video: The Book of Enoch Complete Edition - Multi Language
Ir pienācis laiks ikmēneša rituālam, ka daudzas sievietes baidās: svara svēršana ārsta telpā. Pārāk liels svars liek jums justies kā esat pārāk daudz ēst un nav pietiekami fiziski aktīvs. Pārāk maz svara liek jums justies kā nepietiekams uzturs.
Patiesībā ķermeņa masas izmaiņas grūtniecības laikā atšķiras sievietēm. Mazliet tauku šeit un tur būs tikai neliela atšķirība, ja jūs esat grūtniece, tāpēc tas nav kaut kas baidīties. Atslēgvārds, kad svara pieaugums grūtniecības laikā ir mērenība. Svara pieaugums parasti grūtniecības laikā ir zīme, ka bērns saņem vajadzīgās uzturvielas. Tas arī palīdz nodrošināt veselību grūtniecības laikā un pēc tās, kā arī uzlabos glikozes līmeni asinīs.
Norādījumi ķermeņa masas palielināšanai
Ķermeņa masas palielināšanas mērķis katrai sievietei ar vidējo ķermeņa masu atšķiras pirms grūtniecības, svara trūkums pirms grūtniecības vai liekais svars pirms grūtniecības. Sievietei ar vidējo ķermeņa masu pirms grūtniecības (definēts kā ĶMI * 18,5-25) piegādes laikā jāpalielinās aptuveni 12-17 kg. Plānām sievietēm (ĶMI * <18,5) jāpalielinās starp 14-20 kg, kas joprojām tiek uzskatīts par optimālu. Aptaukošanās sievietēm (ĶMI *> 25) jāsamazina svars: 7-12 kg, ja tās ir liekais svars, un vēl mazāk, ja aptaukošanās. Ja jūs sagaidāt dvīņus, palieliniet apmēram 5 kg ķermeņa svara.
* ĶMI ir attiecība starp augstumu un svaru. Jūs varat aprēķināt savu ĶMI, ņemot svaru (kilogramos) un dalot to ar savu augstumu (metros) kvadrātā.
Vērtība svars grūtniecības laikā tiek novērtēts arī katrā ārsta apmeklējuma laikā. Sievietei ar vidējo ķermeņa masu (ĶMI 18,5-25) pirmajā trimestrī (līdz 12. nedēļai) ir jāpaaugstina aptuveni 1-2 kg, otrajā trimestrī (13. – 26. Nedēļā) - 5-6 kg, un 6-7 kg trešajā trimestrī (27.-40. Nedēļā). Šis skaitlis parāda vidēji 0,5 kg / nedēļā pēdējos divos trimestros.
Grūtniecības beigās tikai aptuveni 3-4 kg svara ir "bērnu svars". Tātad, no kurienes nāk pārējie?
Tālāk sniegta informācija par smago uzkrāšanos grūtniecības laikā:
Zīdaiņi: 4 kg
Plakenta: 1-2 kg
Amnija šķidrums: 1-2 kg
Krūšu audi: 1-2 kg
Asins piegāde: 3-5 kg
Dzemdes augšana: 1-3 kg
——————————————
Kopā: 11-18 kg
Pārvaldiet svaru
Pēc pirmajām 12 grūtniecības nedēļām lielākajai daļai sieviešu ir nepieciešamas vēl 300 kalorijas dienā, kā arī jāpalielina olbaltumvielu daudzums.
Ko jūs varat darīt, ja svars ir ievērojami vai mazāks nekā ieteicams grūtniecības laikā? Paturiet prātā, ka vairumā gadījumu nav ieteicams zaudēt svaru grūtniecības laikā. Mērķis ir saglabāt veselīgu dzīvesveidu. Fiziskā aktivitāte un veselīgs uzturs dos labumu jums un jūsu bērnam.
Vidēji fiziska aktivitāte, ar ārsta apstiprinājumu, parasti ir ieteicama vismaz 30 minūtes dienā. Sirds un asinsvadu vingrinājumi, piemēram, peldēšana, staigāšana vai riteņbraukšana, palīdz jums uzturēties fit un sadedzināt papildu kalorijas. Vingrinājums, kas veido muskuļus, ir arī ļoti izdevīgs, jo tas palīdz palielināt organisma vielmaiņu. Apvienojiet savas ikdienas aktivitātes, piemēram, staigāšanu, nevis braukšanu, vai kāpšanas ceļā, nevis izmantojot liftu. Samaziniet laiku, ko tērējat aktivitātēm, kuras patērē daudz enerģijas, piemēram, skatoties TV vai izmantojot datoru pārāk ilgi.
Lai nodrošinātu vienmērīgu uzturu, pārliecinieties, ka ēdat dažādus pārtikas produktus, lai apmierinātu savas uztura vajadzības. Ja jūsu svars palielinās pārāk ātri, atkal skatieties, kā jūs ēdat. Uzturiet kaloriju un tauku patēriņu, pārtikas sagatavošanas metodes, biežumu un uzkodas, kā arī šķidruma / dzērienu patēriņu. Arī atcerieties, cik bieži jūs ēdat vai barojat, kad dodaties mājās.
Padomi, lai novērstu nevēlamu svaru grūtniecības laikā.
Izmantojiet ēdiena gatavošanas metodi ar zemu tauku saturu pārtikas produktiem
Nelietojiet ēdienu ar eļļu vai sviestu. Cepšana palielinās kaloriju un tauku daudzumu šajos pārtikas produktos. Izvēlieties ēdienus, kas tiek cepti, sadedzināti vai tvaicēti.
Izmantojiet pietiekami daudz tauku, lai pievienotu pārtikai
Margarīns, sviests, eļļa, salātu mērce, skābais krējums, krējuma siers, mērces un mērce var viegli palielināt simtiem pārtikas produktu papildu kaloriju. Lai samazinātu kaloriju patēriņu, mēģiniet to aizstāt ar beztauku gatavošanas aerosolu, zema tauku satura salātu mērci, sviesta aizvietotāju un bezmaksas vai zema tauku satura sieru.
Izvēlieties liesās gaļas izcirtņus
Sieviešu ikdienas olbaltumvielu vajadzības grūtniecības laikā palielināsies, bet lielākā daļa cilvēku uzturā uzturā lieto salīdzinoši lielu daudzumu olbaltumvielu. Tādēļ vairumam sieviešu grūtniecības laikā ir jāievēro paaugstinātas olbaltumvielu prasības (70-80 g dienā), izmantojot parasto diētu. Izvēlieties zemu tauku satura proteīnu avotu: vājpienu, olu baltumu, pupas, tofu, sojas mērci, zivis, baltus mīkstus mājputnus (bez ādas) un liellopu vai cūkgaļas vidukļa daļu, kas ir apļveida.
Izvēlieties zemu tauku saturu piena produktus
Kalcija vajadzības palielinās grūtniecības laikā. Vairumam sieviešu ir jālieto 3-4 porcijas piena produktu dienā. Izvēloties vairāk nekā 2% vājpiena vai pilnpiena, jūs varat samazināt gandrīz pusi no kaloriju skaita. Jūs varat arī samazināt kalorijas, izvēloties zemu tauku saturu un samazinot tauku sieru.
Gudri izvēlēties uzkodas
Kartupeļi un citas uzkodas, piemēram, mikroshēmas, donuti, kūkas un konditorejas izstrādājumi, satur daudz papildu kaloriju un ir ļoti slikti uzturvielās. Ierobežojiet šo tauku uzkodu daudzumu vismaz 1 reizi nedēļā. Izlasiet produktu etiķetes, izvēloties uzkodas, kurās ir mazāk par 4 gramiem tauku / porcijas. Labākas izvēles iespējas ir svaigi augļi, kliņģeri, popkorns, zema tauku satura jogurts un zema tauku satura saldējums. Pārvaldiet uzkodu patēriņa biežumu. Bieži snacking ne tikai padara glikozes līmeni ļoti grūti kontrolējamu, bet gan pieradīs ignorēt ķermenī ienākošo kaloriju daudzumu. Tā vietā izveidojiet uzkodu plānošanas sarakstu. Viena vai divas uzkodas, kas vienmērīgi sadalītas starp ēdienreizēm, ir vairāk nekā pietiekami.
Ēšana pārtikā, kas bagāta ar šķiedrvielām
Augstas šķiedras diēta palīdzēs jums justies pilnīgāk. Tas arī samazinās cukura līmeni asinīs pēc ēšanas. Tiem, kam grūtniecības laikā rodas aizcietējums, šķiedras var palīdzēt uzsākt zarnu kustību. Pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām, piemēram, kvieši, zaļās pupiņas, zirņi, lēcu pupiņas, augļi, sēklas, dārzeņi un graudi. Aprēķinot un nosakot ogļhidrātus ar insulīna līmeni, neaizmirstiet samazināt kopējo ogļhidrātu šķiedru daļu.
Ierobežojiet papildu kaloriju daudzumu dzērienos
Šķidruma prasības grūtniecības laikā palielinās. Grūtniecēm dienā ir nepieciešamas apmēram 10 glāzes šķidruma. Izpildiet šķidrumu vajadzības ar minerālūdeni, nevis ar soda, sulas vai piena. Izvairieties no alkohola, kas ir bagāts ar kalorijām un ir bīstams Jūsu bērna attīstībai.
Ierobežojiet sāls pievienošanu
Izvairieties no pievienošanas sāls ēdienam, gatavojot, jo sāls izraisīs ķermeņa izturību pret šķidruma svaru organismā.
Samaziniet ēšanu ārpus mājām
Restorānu ēdieni patiešām ir bagāti ar taukiem un kalorijām. Pasniegtā daļa parasti ir daudz vairāk nekā mājās gatavota pārtika, turklāt ogļhidrātu aprēķināšana būs vēl grūtāka. Sagatavojiet savu ēdienu pēc vajadzības.
Ja izvēlaties ēst (vai pasūtīt ēdienu mājās), izvēlieties zemu tauku saturu, piemēram, grilētu ēdienu, nevis ceptu. Ierobežojiet mērču un mērces izmantošanu. Lai atdalītu salātu mērci, margarīnu un skābo krējumu. Ierobežot augstas tauku satura sastāvdaļu, piemēram, majonēzes, izmantošanu; jautājiet ne pārāk daudz Mayo par sviestmaizi. Izvēlēties vienkāršus maizītes vai vienkāršus ceptus kartupeļus. Pieprasiet šķēles tomātiem, augļiem vai salātiem, nevis ēdiet kartupeļu čipsi, frī kartupeļus, ceptos sīpolus vai siera nūjiņas. Turklāt saldie deserti ir jāēd tikai reizēm.
Grūtniecība var sniegt motivāciju labāk rūpēties par sevi, tostarp regulēt veselīgu uzturu un izmantot. Galvenā balva par visiem jūsu centieniem, protams, ir bērns, kas ir dzimis labā veselībā, un Jūsu ķermeņa masa pēc grūtniecības paliek normāla (ne pārāk strauja). Ja jūs sverat svaru ātrāk vai lēnāk nekā jums vajadzētu, mēģiniet novērtēt savu uzturu un darbības modeli. Ja nevarat atrast atbildi, konsultējieties ar dietologu vai diabēta konsultantu.
