Saturs:
Medicīnas video: The power of vulnerability | Brené Brown
Tas vairs nav jauni ziņojumi, ja sēdēšana uz ilgu laiku nav laba jūsu veselībai. Turklāt, kopā ar daudzām stundām, kas redzamas datora ekrānā dienas darba laikā, daudzi no mums sūdzējās par muguras sāpēm un kakla muskuļu sāpēm, jo sēdus poza, rakstot, mēdz saliekt vai biroja krēslus, kas neatbalsta ķermeņa pozu.
Reti kustas ieradums ne tikai kaitē jūsu fiziskajam ķermenim, bet arī ietekmē jūsu garīgo un psiholoģisko. Sēžot un skatoties uz leju, jūs jūtaties vājš, kas samazina pašapziņu, enerģiju un noskaņojumu. Rezultāts? Darba ražīguma līmenis nav optimāls.
Tātad, nevis sāpes un stīvumu, atrodoties birojā, izmēģiniet sekojošo 10 jogas pozu, lai izstieptu ķermeni, ko var darīt starp darbu pāļiem. Tas ne tikai atbrīvo ķermeni no saspīlējuma, bet arī prāts tiks atsvaidzināts un enerģēts, ļaujot jums palikt koncentrētam uz savu darbu.
1. Side Stretch
Pozīcija: Stāvēt pie galda
Gaidiet abas pēdas tuvu un abas rokas ķermeņa pusē. Līdzsvarojiet ķermeņa svaru uz abām kājām. Uzņemiet elpu, izstiepiet muguru un paceliet rokas tieši virs galvas. Turiet labo plaukstu ar kreiso roku. Saglabājiet plecus un gurnus paralēli, pagriežot ķermeni pa kreisi. Uzmanīgi velciet ar kreiso roku, lai izstieptu ķermeņa labo pusi. Turiet zodu uz augšu un paralēli grīdai. Turiet šo jogas pozu trīs reizes, lai izelpotu, tad nomainiet labo pusi.
Šī poza palīdz izveidot sviru no iegurņa līdz pleciem un kaklam, tā, lai tā stiepjas mugurkaulā un paplašina kustības kustību abās ķermeņa pusēs.
Šī kustība var palīdzēt jums palikt stāvus un izskatās garš, sēžot.
2. Plecu stiepšanās
Pozīcija: Stāvēt pie galda
Stāvieties ar kājām paralēli jūsu gurniem un novietojiet pirkstus taisni uz priekšu. Piekabiniet pirkstus aiz muguras. Kamēr jūs ieelpojat, izstiepiet kājas, izstiepiet ķermeņa augšdaļu un velciet plecus atpakaļ. Saspiediet rokas un turiet tās taisni aiz muguras. Izelpot un lēnām saliekt ķermeni uz priekšu. Saglabājiet muguru. Paceliet plecus un velciet augšējo muguru.
Šī stiepšanās pozīcija kalpo, lai iztaisnotu un atvērtu plecus un noliektu atpakaļ
3. Neck Stretch
Pozīcija: Stāvēt pie galda
Stāvieties ar kājām paralēli jūsu gurniem un novietojiet pirkstus taisni uz priekšu. Ievietojiet pēdas stingri uz grīdas, vienmērīgi novietojot ķermeņa svaru uz papēžiem un mugurkaula. Piekabiniet pirkstus aiz muguras ar vienu roku, kas sasniedz augšpusi, bet otru - no apakšas. Ieelpojiet, izstiepiet muguru tā, lai pleci būtu paralēli kakla pamatnei un paralēli muguras platumam. Lēnām nolieciet galvu pa kreisi. Relaksējiet savu žokli un savu redzējumu. Turiet šo stiept trīs elpu un nomainiet pozīciju.
Šis stieptais posms ir efektīvs veids, kā mazināt spriedzi kaklā un plecos.
4. Reibonis
Pozīcija: Stāvēt pie galda
Stāvot pretī galdam ar abām kājām taisni uz priekšu, abas rokas atrodas blakus ķermenim, kas pieskaras augšstilbam. Kraut savu svaru uz labās kājas un paceliet kreiso kāju uz muguras. Turiet kreisās kājas galu ar kreiso roku un bīdiet kreiso kāju uz labo pusi. Izvelciet kreiso kāju uz āru, iztaisnot kājas un izstiepiet pirkstus. Turiet šo stiept trīs elpu un nomainiet pozīciju.
Šī stiepšanās vieta ir noderīga augšstilbu atvēršanai un muguras sāpju mazināšanai. Kad jūs sēžat, jūsu augšstilbi paplašinās uz āru. Šī pozīcija samazinās gurnus ķermenī un samazinās muguras lejasdaļu. Atverot augšstilbu, atdodiet pēdas atpakaļ gūžas locītavai. Stiepšanās ir ļoti svarīga, lai izveidotu veselīgu pacēlāju mugurai.
5. Sēdētais Pidgeons
Pozīcija: sēdēt krēslā
Sēdēt krēsla beigās. Turiet pēdas stingri uz grīdas. Paceliet labo teļu un novietojiet to kreisajā augšstilbā, liekot labo kāju. Nospiediet kreiso roku labās pēdas plaukstā, vienlaikus nodrošinot pastāvīgu spiedienu uz labo kāju, lai cīnītos pret kreisās puses spiedienu, lai turpinātu kājām. Pavelciet iekšējos augšstilbus atpakaļ un izveidojiet stiepjas uz gurniem un muguras. Izstiepiet mugurkaulu un ieņemiet dziļu elpu. Atkārtojiet otru pusi.
Šī stiepšanās poza atvērs gurnus, pārvarot stingras sāpes muguras lejasdaļā un gurnos. Atverot gurnus, jūs “pārkārtojat” gurnus atpakaļ uz savām sākotnējām locītavām, lai iegūtu stabilāku pacēlumu jūsu muguras lejasdaļā. Šī poza palīdz radīt veselīgu sēdus pozu.
6. Krēsls Cat-Cow Stretch
Pozīcija: sēdēt krēslā
Sēdieties krēslā, izstiepjot mugurkaulu un stingri novietojot pēdas uz grīdas. Novietojiet abas rokas virs ceļiem vai augšstilbiem. Uzvelciet elpu, saliekot muguru uz āru un nolaižot plecus uz muguras, lai plecu lāpstiņas novietotos mugurā. Izelpojot, salieciet muguru uz iekšu (kā saliekta pozīcija) un nometiet zodu uz krūtīm, lai plecu un galvas pozīcija būtu vērsta uz ķermeni. Veiciet šīs divas pozīcijas pārmaiņus piecas reizes, nekā tiek izmantots elpas vilces skaits.
Šī stiepšanās vieta ir noderīga jūsu gūžas locītavas ligzdām, jo jūsu sēdošais kauls pārvietojas uz priekšu un atpakaļ pēc mugurkaula kustības, lai virzītu kustību uz kontaktligzdu, kas var kļūt stingrs, jo sēž pārāk ilgi.
7. Krēsls paaugstināja rokas
Pozīcija: sēdēt krēslā
Sēdieties krēslā, izstiepjot mugurkaulu un stingri novietojot pēdas uz grīdas. Elpā paceliet abas rokas taisni uz jumta griestiem. Relaksējiet plecu lāpstiņas aizmugurē, kamēr jūs sasniedzat pirkstu galus. Koncentrējiet savu svaru uz sēdošajiem kauliem un dariet rokas kustības uz augšu. Turiet kustību trīs elpu, un atkārtojiet vairākas reizes.
Alternatīva poza: sēžot ar mugurkaulu, ieņemot dziļu elpu. Izelpojot, atslābiniet skatienu un saliekt ķermeni (augšējo muguru un krūtīm) nedaudz atpakaļ. Turiet pozu uz dažām sekundēm, nolaidiet abas rokas uz ķermeņa pusi un vairākas reizes atkārtojiet no sākuma.
Šī stieptas pozas palīdz uzlabot vispārējo pozu un stiepjas mugurā.
8. Sēž
Pozīcija: sēdēt krēslā
Sēdieties krēslā, izstiepjot mugurkaulu un stingri novietojot pēdas uz grīdas. Uzņemiet elpu un elpu, pagrieziet augšējo ķermeni uz pretējo pusi (piemēram, pagrieziet ķermeņa kreiso pusi pa labi) no mugurkaula gala, turot roku balstu. Dažus mirkļus veiciet dažas elpas, tad atgriezieties otrā pusē.
Šī stieptas pozas palīdz mazināt spriedzi mugurā, liekoties un sēžot pārāk ilgi, kā arī palīdz atvieglot ķermeņa gremošanas sistēmu.
9. Rokas atbrīvošana
Pozīcija: sēdēt krēslā
Izmantojiet kreiso roku, lai uz dažām sekundēm nospiestu labā pirksta galus, saliecot plaukstu pretējā virzienā, nospiežot pirkstus rokas virzienā. Tad nomainiet pozīciju ar kreiso roku, nospiežot labās rokas aizmuguri. Turiet dažas sekundes, pēc tam apmainieties ar otru roku.
Lai patiešām atbrīvotos no visām spriedzēm rokās, novietojiet rokas kā kaktuss un krata abas plaukstas ātri pa labi un pa kreisi, kā arī uz augšu un uz leju.
10. Krēsls Eagle
Pozīcija: sēdēt krēslā
Sēdieties krēslā, izstiepjot mugurkaulu un stingri novietojot pēdas uz grīdas. Šķērsojiet savu labo augšstilbu pār kreiso augšstilbu. Ja iespējams, ietiniet labo kāju ap kreiso teļu. Šķērsojiet savu kreiso roku pa labo roku, tieši uz elkoņa balsta. Salieciet elkoņus un pieskarieties plaukstām kopā. Paceliet elkoņus, nolaižot plecus prom no ausīm. Turiet 3-5 elpu. Pārslēdziet rokas un kāju pozīcijas un atkārtojiet skaitļus.
Šī poza atver plecu locītavu, radot telpu starp abiem plecu kauliem. Turklāt krēslu ērglis rada arī noderīgas asinsrites palielināšanai katrā ķermeņa locītavā, veicinot gremošanas sistēmu un izdalīšanos, kā arī stiprinot rokas, kājas, plaušas un plaukstas. Šī poza vienlaicīgi koncentrējas arī uz augšējo un apakšējo ķermeni. Jo vairāk jūs atslābiniet muskuļus pie katra elpa, jo optimālāka ir stiepes iedarbība.
LASĪT ARĪ:
- Izvēlieties jogu vai pilates?
- Kādas citas lietas var izmantot arī, lai atbalstītu jogas atbalstu, neņemot vērā krēslu?
- Ir daudz veidu jogas. Kur jūs sākat?
