Saturs:
Medicīnas video: Breaking2 | Documentary Special
Lai gan ir bijuši daudzi pētījumi, kas parāda fiziskās un garīgās fiziskās sagatavotības priekšrocības, uzmanība, kas vērsta uz fiziskās aktivitātes treniņu, ir mazāka sabiedrības uzmanība.
Kāpēc ir svarīgi izveidot elastīgu struktūru?
Ārsti un fizioterapeiti piekrīt, ka elastība ir svarīga ķermeņa piemērotības uzturēšanai optimālai darbībai. "Elastīgums ir ķermeņa fitnesa trešais pīlārs pēc sirds treniņa un muskuļu spēka treniņiem," sacīja Dienvidkarolīnas Medicīnas universitātes Sporta medicīnas direktors David Geier, kā arī Amerikas Ortopēdiskās sporta medicīnas biedrības pārstāvis. Real Simple. Elastīga struktūra var palīdzēt jums sasniegt optimālo ķermeņa fitnesa līmeni, novērst traumas un pat rīkoties kā aizsargsargs pret dažādiem sarežģītiem apstākļiem, piemēram, artrītu un citām smagām slimībām.
Izstiepjot muskuļus, jūs arī paplašināt cīpslu vai muskuļu šķiedru, kas savieno muskuļus ar kauliem, sasniedzamību. Jo ilgāka ir cīpsla, jo vieglāk mācīties, jo vieglāk ir palielināt muskuļu izmēru. Tas nozīmē, ka elastīgi muskuļi var kļūt par spēcīgiem muskuļiem. Spēcīgu muskuļu šķiedru veidošana veicinās organisma vielmaiņas un vispārējā fitnesa līmeņa darbu. Elastīgie muskuļi var arī atvieglot jūsu ikdienas rutīnas apmeklējumu un samazināt traumu risku.
Atkārtoti ieradumi, piemēram, locīšana, strādājot pie datora, var saīsināt vairāku muskuļu sasniedzamību. Tas, apvienojumā ar dabisko muskuļu elastības samazināšanos vecuma dēļ, var jums apgrūtināt, lai ātras vai spontānas kustības (piemēram, nokrītot stiklam) varētu izstiept muskuļus ārpus to robežām, kā rezultātā rodas viegli sastiepumi vai sastiepumi. Elastīga struktūra var palīdzēt jums vieglāk pielāgoties ārējiem faktoriem, kas izraisa fizisku stresu.
10 veidu spēcīgas kustības, lai palielinātu ķermeņa elastību
Veikt dažus vienkāršus, bet ļoti efektīvus elastības vingrinājumus, vienu vai divas reizes dienā, jebkurā laikā tieši pirms treniņa. Pētījumi rāda, ka stiepšanās pirms treniņa nemazina būtisku ievainojumu vai sāpju risku. Faktiski auksti muskuļu stiepšanās palielina traumu iespējamību. Ja jūsu mērķis ir palielināt savu elastību, stiept muskuļus 5-10 minūtes pēc treniņa, kad muskuļi joprojām ir karsti un elastīgi.
1. Hip Flexor / Quad Stretch
Izstiepiet gūžas muskuļus, četrstūrus un asaras
Noliecieties uz grīdas ar ceļgaliem, saliekot to ar grīdu. Pagrieziet labo kāju uz priekšu tā, lai labā ceļgala pozīcija tagad būtu 90 grādu priekšā, labā kāja ir stingri uz grīdas tieši zem labā ceļa, un kreisā kāja joprojām ir saliekta pret grīdu, paralēli jūsu labajai pēdai. Novietojiet rokas uz labā ceļa un piespiediet gurnus uz priekšu, noliecoties uz stiept, turot augšējo ķermeni vertikāli. Turiet 30 sekundes, trīs reizes atlaidiet atkārtošanu, pēc tam nomainiet kājas un atkārtojiet no sākuma.
2. Tilts ar kājām
Izstiepiet krūšu kurvja, vēdera, gurnu, gliemežu un kāju
Nogulieties uz muguras, salieciet ceļus līdz 90 grādiem, novietojot pēdas līdzenumā uz grīdas, un novietojiet abas rokas taisni uz ķermeņa pusi. Paceliet un pagariniet savu labo kāju priekšā, pēc tam lēnām paceliet gurnus, līdz izveidojat diagonālu līniju no labās ceļgala uz labo plecu, vienlaikus nospiežot augšējo muguru pret grīdu un nospiežot krūtīm uz augšu. Paceliet labo kāju augstāk, tad nolaidiet. Dariet 10 atkārtojumus un 10 sekundes turiet pēdējo atkārtojumu. Mainiet kājas un atkārtojiet.
3. Sēdētais stumbrs
Izstiepiet muguru, vēderu un slīpi muskuļus
Sēdiet taisni uz grīdas, pievelciet vēdera muskuļus un novietojiet abas kājas cieši pie ķermeņa. Pagrieziet ribas pa labi, turot deguna stāvokli paralēli krūšu kaulam un vēdera muskuļiem vēl aizvien. Paceliet ribas prom no gurniem, lai tos pagrieztu pa labi, lai augšējā ķermeņa pozīcija būtu augstāka, rotējot tik tālu, cik vien iespējams. Atgriezties centrā; atkārtojiet ķermeņa pagriešanu pa kreisi, lai pabeigtu komplektu. Atkārtojiet 10 iestatījumus, turot pēdējo ķermeņa rotāciju 30 sekundes katrā pusē
4. Foldover Stretch
Izstiepiet kaklu, muguru, gliemežus, gurnus un teļu muskuļus
Stāvieties taisni ar abām kājām gūžas platumā, ceļi nedaudz saliekti, rokas uz sāniem. Izelpot, kad jūs liekaties uz priekšu no gurniem, saglabājot savu galvu, kaklu un plecus. Aptiniet rokas aiz teļiem un turiet tik ilgi, cik iespējams, no 45 sekundēm līdz 2 minūtēm. Salieciet ceļus un lēnām iztaisnot.
Ja jūs jūtaties neērti, ka tā ir saliekta, saliekt ceļus dziļāk un / vai novietojiet rokas uz paaugstinātas virsmas, piemēram, jogas sijas.
5. Butterfly Stretch
Stretch kakla muskuļi, muguras, glutes, hamstrings, ciskas
Sēžiet stāvus uz grīdas ar kājas pozīciju no ceļa uz iekšpusi, piemēram, braucot ar kājām, liekot abas pēdas kopā (ceļgalu novietojums no ķermeņa). Turiet abas kājas ar rokām, pievelciet vēdera muskuļus un lēnām virziet augšējo ķermeni uz priekšu uz kājām, cik vien iespējams. Turiet 45 sekundes līdz 2 minūtes, atlaidiet, ja jūtat, ka nevarat.
Ja tas rada sajūtu jums neērti, atbalstiet sēžamvietas ar dažām podiņām segām, lai atbalstītu jūsu gurnus, tad atkārtojiet.
6. Apakšējais atpakaļ un glutes
Izstiepiet muguru, apakšējo daļu un muguras muskuļus
Gulēja uz muguras, saliekt ceļus līdz 90 grādiem ar plakano pēdu pozīciju uz grīdas. Novietojiet abas rokas aiz augšstilbiem un velciet abas kājas krūtīs. Turpiniet vilkt, līdz jūs varat sajust mazu pretestību. Turiet 30 sekundes. Atgriezieties sākuma stāvoklī
Vēl gulējat, iztaisnojiet abas kājas uz priekšu. Salieciet vienu kāju un virziet papēdi pret sēžamvietu. Iegūstiet savu potīti ar vienu roku un ceļgalu ar otru. Uzmanīgi pavelciet pēdu pa diagonāli pretējā pleca virzienā, līdz jūtaties mazliet pretestību. Turiet 30 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī. Mainiet kājas un atkārtojiet.
7. Swan Stretch
Izstiepiet plecu, muguras, krūšu, abs, slīpās, gūžas locītavas muskuļus
Atrodieties uz vēdera ar rokām plecu priekšā, pirkstiem vēršot uz priekšu, abas pēdas taisni nedaudz aiz jums. Pieliekot vēdera muskuļus, liekot plecus un iegurni pret grīdu, paceliet augšējo ķermeni gareniski un prom no grīdas, sasniedzot debesīm no galvas virsmas. Pavelciet abus plecus, lai atvērtu krūtīm. Turiet 30-45 sekundes, atlaidiet. Atkārtojiet piecas reizes.
8. Atpūtas balodis
Izstiepiet muguras lejasdaļas, gūžas, gliemežus un asaras
Atrodieties uz muguras ar ceļgaliem. Pievelciet labo kāju un šķērsojiet to pa kreisi augšstilbu, piestipriniet rokas aiz kreisā augšstilba un paceliet kreiso kāju uz augšu, turot muguru un plecus pie grīdas. Lēnām velciet labo kāju uz krūtīm, līdz jūtaties mazliet spriedzes; turiet apmēram 45 sekundes līdz 2 minūtes, cik vien iespējams. Uzmanīgi atlaidiet, sākot no apakšējās muguras. Tad apmainiet pēdas un atkārtojiet.
9. Quadriceps
Izstiepiet priekšējos un augšstilba muskuļus
Noliecieties un sniedziet pietiekamu attālumu starp kājām, lai jūs varētu sēdēt starp tām. Sasniedziet savas rokas aiz ķermeņa un liesās, cik vien iespējams, sajūtot spriegumu četrstūrī, turiet 30 sekundes un atlaidiet.
10. Pastāvīgā augšstilba atbrīvošana
Izstiepiet muguru, vēderu, gurnus, gliemežus un četriniekus
Stāvieties taisni ar savām vēdera muskuļiem, abas rokas pie sāniem. Pagrieziet labo kāju aiz labās kājas ar labo roku (papēža novietojums pret sēžamvietu). Lai saglabātu līdzsvaru, paceliet kreiso roku taisni virs galvas (vai novietojiet to krēslā). Nospiediet labo kāju rokā, lai palielinātu spriegumu gar kvadricepu. Turiet pozīciju 1 minūti, atlaidiet, pēc tam nomainiet kājas un atkārtojiet.
Līdztekus tam, lai atvieglotu pielāgošanos ikdienas rutīnai un novērstu traumas, jūsu ķermeņa elastība var arī palielināt asinsriti muskuļos. Labas asins cirkulācijas var palīdzēt aizsargāt jūs no dažādām slimībām, diabēta, nieru slimībām. Optimālāka ķermeņa elastība ir saistīta ar zemāku sirds un asinsvadu problēmu risku, jo samazinās artēriju muskuļu sienas stingrība, tādējādi samazinot insultu un sirdslēkmes izredzes.
LASĪT ARĪ:
- Tas ir labāk izmantot rīta vai nakts, vai ne?
- Nav iemesla būt slinkam, lai to izmantotu, ja to var izdarīt mājās
- Tumšās šokolādes uzkodas, kad vingrinājums ir efektīvs organisma izturības palielināšanai
