Saturs:
Medicīnas video: New bionics let us run, climb and dance | Hugh Herr
Cilvēks ar invaliditāti nenozīmē, ka esat iestrēdzis ar liekais svaru. Lai gan invaliditāte var ierobežot fiziskās aktivitātes, kuras jūs varat darīt, joprojām ir vairāki veidi, kā jūs varat palikt aktīvs, pārvaldīt sāpes, zaudējot svaru.
Koncentrējoties uz dažādām lietām, ko jūs varat darīt, un nevajag cīnīties ar ierobežojumiem, jums nav iespējams sasniegt veselīgu un produktīvu ķermeni.
Fiziskā invaliditāte nenozīmē, ka jūsu veselība samazināsies
Lai spētu veiksmīgi izmantot fiziskas nespējas, slimības vai svara problēmas bez sāpēm, sāciet ar ārsta atļauju. Konsultējieties ar savu ārstu, fizioterapeitu vai citu veselības aprūpes sniedzēju par darbībām, kas ir piemērotas Jūsu veselības stāvoklim vai mobilitātes problēmām. Ārsti var pat ieteikt pakalpojumus, kuru mērķis ir palīdzēt cilvēkiem ar ierobežotām pārvietošanās spējām kļūt aktīvākiem, ieskaitot apmācības plānus, kas īpaši paredzēti jūsu stāvoklim.
Jautājumi, piemēram, līdzsvars un koordinācija, izturība, elastība, nogurums un komforta līmenis ir faktori, kas jāņem vērā katrā apmācības programmā personām ar invaliditāti. Jūs vēlaties palielināt vielmaiņu drošā veidā, saglabājot savu funkcionālo jaudu.
Kāda veida vingrinājumi ir droši cilvēkiem ar invaliditāti?
Mobilitātes problēmas, protams, padara dažus vingrinājumus sarežģītākus nekā citi, bet neatkarīgi no jūsu fiziskā stāvokļa, mēģiniet apvienot vairākus vingrinājumu veidus savā treniņu rutīnā.
Šajā sarakstā ir iekļauti daži fitnesa vingrinājumi, kas ietver sēdēšanu krēslā. Ar piezīmi, ja izmantojat ratiņkrēslu, vienmēr pārliecinieties, vai ratiņkrēsls ir bremžu vai izslēgta stāvoklī.
Izstiepties
Katru reizi, kad sāksiet nodarboties, ir labi iesildīties piecas minūtes un beidzot ar dzesēšanu piecas minūtes pēc treniņa.
Jūs varat veikt pamata stiepšanos ar palīdzību pretestības josla. Izturības josla var izmantot, sēžot, stāvot vai guļot. Band tas ir pieejams dažādos stiprumos, tāpēc ir labi izvēlēties sev piemērotāko.
Turiet abus galus grupa ar abām rokām, salieciet elkoņus un izvelciet grupa tas lēni ved ārpus ķermeņa vai ķermenī. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet piecas reizes.
Jūs varat arī izstiepties virs galvas, kas ietver sēdēšanu taisni un paceliet rokas virs galvas elpošanas laikā. Pievienojiet pirkstus un pagrieziet plaukstas pret jumta griestiem. Tad izelpojiet un nedaudz pagrieziet rokas. Pirms atgriešanās sākuma stāvoklī turiet pozīciju dažas sekundes. Atkārtojiet iestatījumu piecas reizes.
Push up
Pushups ir spēka apmācības veids. Novietojiet rokas uz krēsla krēsla. Turot roku balstu, lēnām paceliet ķermeni un sēdiet. Atkārtojiet piecas reizes, un jūs varat pakāpeniski palielināt komplektu skaitu. Nepiespiediet sevi, lai veiktu daudz pushups uzreiz, un paņemiet pārtraukumu starp komplektiem.
Sēdeklis ar ceļgalu
Sēdiet cieši krēsla galā, salieciet ceļgalus, turot kājas iestrēdzis viens otram un kājas vienmērīgi uz grīdas. Novietojiet rokas, kas atrodas uz krēsla abām pusēm (nevis uz roku balsta) un nedaudz noliecās atpakaļ.
Sāciet izelpošanu, pavelkot abus ceļus uz krūšu kurvja virzienu, virzot ķermeņa augšdaļu uz priekšu, izmantojot vēdera muskuļu kontrakcijas, neņemot ķermeni uz priekšu ar abu roku palīdzību. Tad nolaidiet pēdas pozīciju, lai elpošanas laikā gandrīz pieskartos grīdai. Saglabājiet kājas no pieskaršanās grīdai, kamēr nav pabeigts vingrinājumu komplekts.
Atkārtojiet piecas reizes, un jūs varat pakāpeniski palielināt komplektu skaitu.
Šis uzdevums jāveic lēni un pareizi jākontrolē. Neļaujiet jūsu kājām virzīties uz priekšu, un jūsu pretinieka gravitācijas spēks var atgriezt pēdu uz grīdas, kad mēģināt atgriezties sākuma stāvoklī.
Sēdus hanteles koncentrācijas cirtas
No sēdus stāvokļa turiet hanteli apakšējo rokturi (turiet hanteles stieni ar plaukstu uz ķermeni). Sāciet ar savu spēcīgāko roku, novietojiet elkoņus augšstilbu iekšpusē.
Elpojot, paceliet hanteli uz pleca, turot savu ķermeņa augšdaļu nekustīgu. Tad izelpojiet, samazinot hanteli, līdz rokas būs atpakaļ taisni, bet elkoņi nav bloķēti.
Sēdētais hanteles plecu spiediens
Izmantojiet krēslu, kam ir atzveltne, lai atbalstītu muguru. Katrā rokā turiet hanteli ar pārnēsājamu rokturi (ar roku turētu hanteles bāru ar jūsu plaukstu). Paceliet rokas paralēli pleciem, vērsties ārā un elkoņiem 90 grādu pozīcijā.
Izelpojot, spiediet slodzi virs galvas, līdz rokas ir taisnā pozīcijā. Neslēdziet elkoņus pilnībā. Pēc tam, ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
Ja Jums ir sāpes plecos, novietojiet plaukstu, turot hanteli ķermenim. Nelietojiet muguras kustības laikā.
Sēdēti Hantele Triceps paplašinājumi
Sēžiet krēsla galā, turot hanteli ar abām rokām aiz kakla, turot hanteles plati un ietiniet īkšķi un rādītājpirkstu ap bāru.
Izelpojot, paceliet hanteli taisni virs galvas, turot elkoņus pie ausīm. Pēc tam lēnām nolaidiet hanteli ar starta pozīciju.
Pievelciet vēdera muskuļus, lai muguras taisni, nesalocītu vai nepagarinātu atpakaļ. Pārvietošanās laikā turiet elkoņus tuvu auss malai un turiet augšdelmu sākuma stāvoklī un nepārvietojiet.
Hanteles plaukstas locītavas
Sēdieties ar augšdelmu, kas atrodas uz augšstilba vai sēdekļa virsmas. Turiet hanteli ar zemu rokturi, tad novietojiet vienu roku virs plaukstas, lai saglabātu roku kustībā.
Izelpojot, pārvietojiet hanteli pret ķermeni, izmantojot spiedienu no rokas. Tomēr, izmantojot brīvo roku, turiet roku stāvoklī.
Tad ieelpojiet, samazinot hanteli tā sākuma stāvoklī. Atkārtojiet piecas reizes, pēc tam nomainiet rokas vai pārmaiņus rokās.
Sēdvietu pagarinājumi
Sēdiet cieši krēsla galā, salieciet ceļgalus, turot kājas iestrēdzis viens otram un kājas vienmērīgi uz grīdas. Novietojiet rokas, kas atrodas abās krēsla pusēs.
Izelpojot, izstiepiet labo kāju uz priekšu, lai paralēli novietotu grīdu, turot kreiso kāju cieši prom no grīdas un augšējo ķermeni nepārvietojot. Turiet pozīciju diviem skaitļiem. Tad ieelpojiet kopā, pagriežot labo ceļgalu atpakaļ sākuma pozīcijā. Atkārtojiet piecas reizes, pēc tam atkārtojiet kreiso kāju.
Veiciet šo iestatījumu lēni un ar pilnu kontroli. Koncentrējiet vingrojumu, lai izstieptu kāju muskuļus.
Sēdvietas Dumbell Side Bends
Sēdiet taisni, turot hanteli katrā rokā, un kājas nedaudz atdalās. Izelpojot, nolieciet augšējo ķermeni pa kreisi, līdz atrodat ērtu stāvokli. Turiet pozīciju 2-3 sekundes. Ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet komplektu pareizajam ķermenim. Tomēr neļaujiet ķermeņa svaram vilkt jūs uz priekšu vai atpakaļ.
Hantele
Sēdiet taisni, turot hanteles abās ķermeņa pusēs, un abas pēdas ir nedaudz atdalītas. Turiet hanteli ar plaukstu pret ķermeni.
Izelpot, lēnām paceliet plecus kopā, turot rokas taisni. Turiet pozīciju 1-2 sekundes. Tad ieņemiet elpu, lēnām nolaižot abus plecus uz sākuma pozīciju. Mēģiniet darīt 2 komplektus hanteleņu plecus ar 10-12 atkārtojumiem vienam komplektam.
Atcerieties, nevelciet plecus.
Bokss
Izmantojiet krēslu, kam ir atzveltne, lai atbalstītu muguru. Sēdēt taisni un dūrē abas rokas un sāciet veikt spēcīgas svārstības ar vai bez hanteles palīdzības, lai sadedzinātu kalorijas un palielinātu sirds darbu. Jūs varat izdarīt šo vienkāršo boksa sevi, sekojiet apmācības modelim no boksa apmācības video vai spēlējot interaktīvās spēles Nintendo Wii vai XBox 360.
Ja Jums rodas artrīta vai traumas izraisītas locītavu problēmas, piemēram, ārsts vai fizioterapeits var ieteikt izometriskus vingrinājumus, lai palīdzētu uzturēt muskuļu spēku vai novērstu turpmāku muskuļu bojājumu. Izometriskie vingrinājumi prasa, lai jūs stumtu pret cietu, nekustīgu objektu vai citu ķermeņa daļu, nemainot muskuļu garumu vai kustīgās locītavas.
Izometriski biceps turiet ar dvieli
Ar taisnu sēdus pozīciju, soli pa garās rokas vienu galu ar labo kāju, turiet pretējo galu ar labo roku (plaukstu vērstu uz ķermeņa) un izstiepiet dvieli. Glabājiet pēdas nedaudz atšķiras.
Pievelciet roku muskuļus, velkot dvieli pret krūtīm, lai jūs varētu justies pietiekami spriedzē. Turiet (joprojām ar roku muskuļu kontrakcijām) 90 grādus 30 sekundes.
Pārvietojiet labo kāju prom no krēsla un turiet pozīciju 45 grādos 30 sekundes. Apmainiet kāju malas un atkārtojiet, lai aizpildītu komplektu.
Pielāgojiet pretestību, stājoties tuvāk (grūtāk) vai tālu (vieglāk) no roku gala. Katras vingrinājumu sērijas laikā jums jūtama pietiekami liela spriedze (var būt nepieciešams pielāgot, dodoties tālāk no rokas, katram dažādam leņķim). Noteikti neaizturiet elpu.
Izometriskais plecu turētājs ar dvieli
Ar taisnu sēdekļa pozīciju, solis uz vienu garā roktura galu ar labo kāju, paņemiet dažādus galus ar labo roku (plaukstas pret grīdu, rokas labajā pusē) un stiept dvieļiem. Glabājiet pēdas nedaudz atšķiras.
Pievelciet roku muskuļus, velkot dvieli blakus ķermenim, līdz rokas būs paralēlas grīdai, līdz jūtaties pietiekami saspringta. Turiet (joprojām ar roku muskuļu kontrakcijām) 45 grādus 30 sekundes. Soli savas kājas prom no rokām un turiet rokas izstieptas paralēli grīdai. Turiet 30 sekundes. Pārslēdziet sānus un atkārtojiet, lai pabeigtu komplektu.
Pielāgojiet pretestību, stājoties tuvāk (grūtāk) vai tālu (vieglāk) no roku gala. Katras vingrinājumu sērijas laikā jums jūtama pietiekami liela spriedze (var būt nepieciešams pielāgot, dodoties tālāk no rokas, katram dažādam leņķim). Noteikti neaizturiet elpu.
Tā kā personām ar invaliditāti vai ilgstošiem ievainojumiem ir tendence būt neaktīvam dzīvesveidam, ir svarīgi regulāri izmantot savas spējas un, ja iespējams, izvairīties no ilgstošas neaktivitātes.
LASĪT ARĪ:
- Vēlaties sākt trenažieru zāli, bet nezināt, kur sākt?
- Tīrīšana māju izrādījās efektīva arī samazināt svaru!
- Nāciet, necietiet slinki! Vienkārši dariet to pats mājās
