Saturs:
- Medicīnas video: Zeitgeist Addendum
- Padomi, kā pievienot tiesības, kas saistītas ar pareizu pacelšanu un nerada ievainojumus
- 1. Veiciet pareizo push up tehniku
- 2. Sāciet ar rutīnas pamata push-up vingrinājumiem
- 3. Izmantot papildu slogu push-up vingrinājumiem
- 4. Izveidojiet dažādas push-up kustības
- 5. Beidziet peldēšanas darbu ar dēļu vingrinājumiem
- 6. Iegūstiet pietiekami daudz atpūtas
Medicīnas video: Zeitgeist Addendum
Vēlaties būt spēcīgiem un labi veidotiem muskuļiem? Jūs varat mēģināt veikt push ups regulāri. Paaugstinot, ir iesaistītas 3 muskuļu daļas, proti, plecu, krūšu un tricepsa muskuļi (muskuļi aiz augšdelma). Protams, lai iegūtu optimālus rezultātus, jums ir jāturpina ik dienas uzlabot savas prasmes. Varbūt, kad sākat mācības, varat veikt tikai 10 push ups, bet nākamajam uzdevumam jums vajadzētu būt iespējai rēķināties vairāk par to. Tad kā jūs laiku pa laikam pievienojat tiesības uz augšu?
Padomi, kā pievienot tiesības, kas saistītas ar pareizu pacelšanu un nerada ievainojumus
1. Veiciet pareizo push up tehniku
Pirms mērķa palielināt push-up iespējas, pārliecinieties, vai esat veikuši pareizo push-up tehniku. Ja neesat pārliecināts, vispirms koncentrējieties uz push-up tehniku.
Veiciet to lēni, neveicot kustības. Sajūtiet, kā jāveic kustība. Pareizas tehnikas neizmantošana faktiski var radīt kaitējumu dažām ķermeņa muskuļu daļām.
Pēc tam, kad jūs varat izdarīt pareizos push ups, tad uzziniet, cik daudz atkārtojumu jūs varat atļauties katram komplektam. Piemēram, 2 minūšu laikā jūs varat pabeigt vairākus push-ups. No šejienes jūs varat veikt turpmākos mērķus tikai nākotnē.
2. Sāciet ar rutīnas pamata push-up vingrinājumiem
Regulāri veiciet push-up vingrinājumus katru dienu, nosakot, kurā dienā veicat vingrinājumus. Veiciet pamata vingrinājumus ar trim atkārtojumu komplektiem, katrs no 30 sekundēm.
Katru nedēļu turpiniet darīt un pievienojiet atkārtojumu skaitu katrai kopai, ko veicat 2-3 reizes. Pirms sākat push-up vingrinājumu, vispirms uzsildiet, piemēram, skriešanu, velosipēdu vai lecamo trosi.
3. Izmantot papildu slogu push-up vingrinājumiem
Lai padarītu jūsu muskuļus vairāk svaru celšanas, jūs varat to apmācīt, pievienojot balastu. Piemēram, izmantojat balasta vesti vai izmantojiet mugursomu, kas satur smiltis. Šis papildu slogs ļaus jums strādāt vairāk, bet pēc tam liek jums justies vieglāk, kad slodze tiek atbrīvota.
Ja jūs vēlaties pievienot balastu, pārliecinieties, ka jūsu pamata push-up tehnika ir pareiza, neļaujiet balastam apdraudēt muguru tehniskās kļūdas dēļ.
4. Izveidojiet dažādas push-up kustības
Pēc tam, kad veicat pareizos push-up, jūs varat palielināt muskuļu spēju, mainot vingrinājumus. Piemēram, sākot no paceltās pēdas daļas, pieskaroties starp atkārtošanās atkārtojumiem (plyometriskie push-ups) vai paceliet vienu kāju push-up laikā, darot slīpums uz sola malas utt.
Neatkarīgi no stāvokļa jūs varat mainīt arī rokas izvietojumu, veicot push-up kustības, lai palielinātu push-up spēju. Veicot push ups ar elkoņa stāvokli, kas mēdz pieturēties pie ķermeņa (slēgts), kas nav atvērts sānam, jūs strādāsit grūtāk.
Sāciet izdarīt push-up pozīciju no slēgtās rokas, līdz ilgi pēc tam, kad rokas ir atvērtas, elkoņu stāvoklis prom no ķermeņa. Vai dariet pretējo. Mainiet arī jūsu push-up vingrinājumu intensitāti, lai pielāgotos spēkam, kas jums ir.
5. Beidziet peldēšanas darbu ar dēļu vingrinājumiem
Vēl viens veids, kā palielināt push-up skaita pieaugumu, ir plankums push-up vingrinājumu pēdējā brīdī. Tas tiek darīts, lai palielinātu muskuļu spēku un apmācītu galveno muskuļu stabilitāti, kas ir ļoti nepieciešami, veicot push-up.
Plank ir ļoti treniņš galvenajiem muskuļiem, īpaši kuņģim, lai padarītu to stingrāku. Tas ir ļoti svarīgi push-up, jo, veicot push-ups, jums ir jāspēj turēt jūsu vēdera muskuļus, lai tie nebūtu pielipuši matračam.
Izmēģiniet to dēļu vingrinājumos vismaz 30 sekundes līdz pēdējai minūtei push-up vingrinājumos.
6. Iegūstiet pietiekami daudz atpūtas
Ja vingrinājumi tiek izmantoti, līdz esat pilnīgi izsmelts, dodiet savam ķermeņa laikam atpūsties vismaz vienu dienu, lai nodrošinātu optimālu atveseļošanos.
Ja jūs piespiežat sevi turpināt push-up vingrinājumus, kad jūsu ķermenis jūtas ļoti noguris, tas nepalielinās jūsu push-up spējas. Tas faktiski var izraisīt muskuļu spēka un izturības samazināšanos.
