Saturs:
- Medicīnas video: New bionics let us run, climb and dance | Hugh Herr
- Sievietēm piemēroti dumbell vingrojumu veidi
- 1. Squat thruster
- 2. Deadlift vertikālā rinda
- 3. Gaisvadu pagarinājums
- 4. Biceps čokurošanās
- 5. Sānu pacelšana
- 6. Nospiediet uz augšu no jauna, lai atceltu rindu
Medicīnas video: New bionics let us run, climb and dance | Hugh Herr
Ja neesat bijis pietiekami drosmīgs, lai mēģinātu pacelt svaru, jūs varat to apiet, izmantojot hanteles, lai izmantotu rokas spēku. Hanteles ir mazākas un īsākas par barbells, tās var izmantot tikai vienu roku. Dumbell izmērs mainās arī, sākot no 2-10 kg, atkarībā no jūsu spējas. Tad kādi ir dumbell vingrinājumi, kas ir piemēroti sievietēm? Šeit ir pārskats.
Sievietēm piemēroti dumbell vingrojumu veidi
Sākotnējiem, jūs varat izvēlēties vienu no tālāk norādītajām kustībām un darīt to vismaz vienu minūti katrā pusē, lai jūsu muskuļi būtu saspringti. Kad esat pieraduši pie tā, jūs varat sajaukt sekojošus vingrinājumus vienā no jūsu sporta sesijām.
1. Squat thruster
Šī dumbell treniņu kustība ir vērsta uz pleciem, rokām un sēžamvietām. To var izdarīt ar labo vai kreiso roku pa vienam vai tieši ar abiem, kā parādīts iepriekš.
Kā to izdarīt:
- Turiet hanteli zem jūsu zoda ar labo roku. Rokas dūri pret krūtīm.
- Tad novietojiet kājas, lai saliektos, kā, piemēram, squats. Kad esat nostāvējies, jūs nolaidiet sēžamvietas zemākas par ceļgaliem un turiet 5 sekundes.
- Pēc tam, kad kājām ir salocīts, piespiediet hanteli uz augšu, līdz pleci ir taisni un kājas ir taisnas.
- Atkārtojiet to uz augšu un uz leju dažas reizes un pēc tam nomainiet kreiso roku.
2. Deadlift vertikālā rinda
Šī trakuma treniņa mērķis ir pievilkt roku, plecu un augšējās muguras muskuļus. Izmantotā hanteles slodze var būt līdz 6 kg.
Kā to izdarīt:
- Turiet hanteli ar labās puses labo pozīciju. Salieciet ķermeni, kā parādīts iepriekš. Plauksts ir virzienā uz kājām. Pat tad, ja jūs saliekat ķermeni, turiet muguras pozīciju taisni.
- Tad no lieces stāvokļa velciet labo roku uz augšu ar ķermeni atpakaļ vertikāli. Pavelciet hanteli uz jūsu zodu, ar elkoņiem uz sāniem.
- Atkal atkārtojiet lejupvērsto kustību, atkal atkal paceloties. Dariet to vairākas reizes un apmainiet roku pie tā.
3. Gaisvadu pagarinājums
Šī kustība pastiprina sieviešu tricepsu rokas un muskuļus, lai padarītu tos stiprākus. Tricepsa muskuļi ir augšdelma muguras muskuļu daļa.
- Stends ar kājām, griezes platums un nedaudz ceļi. Dariet to, turot hanteli ar abām rokām
- Turiet hanteli vertikāli virs galvas, kā parādīts iepriekš. Rūpējieties par plaukstu, turot hanteli taisni.
- Salieciet elkoņus, tad paceliet hanteli vertikāli. Turiet augšdelmu pie galvas un novietojiet elkoņus pret griestiem.
- Iztaisnojiet rokas, atkārtojiet šo kustību 8-12 atkārtojumiem.
4. Biceps čokurošanās
Šī kustība ir vērsta, lai pievilktu bicepsu (augšējo priekšējo roku).
Kā to izdarīt:
- Stāvieties taisni ar kājām platu atvērtu plecu garumu, turot hanteli labajā rokā.
- Izvelciet plaukstu uz pleca, liekot elkoņu, tad atkal iztaisnot.
- Veiciet šo kustību 8-12 reizes rafinējot un dariet to pašu otrai rokai.
5. Sānu pacelšana
Lai to izdarītu, jums ir nepieciešamas divas hanteles katrā labajā un kreisajā rokā. Kā to izdarīt:
- Nogriezieties taisni, turot katru hanteli labajā un kreisajā rokā. Tad pakariet rokas taisni uz leju ķermeņa pusē ar plaukstu uz ķermeni.
- Tad paceliet labo un kreiso roku taisni paralēli plecam. Palmas novietojums ir vērsts uz leju.
- Pēc tam atdodiet rokas uz leju ar roku pozīciju, kas karājas labajā un kreisajā pusē.
- Atkārtojiet pamata kustību 8-12 atkārtojumiem.
6. Nospiediet uz augšu no jauna, lai atceltu rindu
Šis dumbell uzdevums ir vērsts uz galvenajiem muskuļiem, muguras muskuļiem un tricepsa muskuļiem. Tā ir virkne kustību, kas sastāv no vairākām pozīcijām. Kā to izdarīt:
- Sagatavojiet ķermeni kā ķermeni stumšanas ups. Tad veiciet vienu push.
- Pēc tam, kad ķermenis ir atpakaļ uz augšu, viena roka ir atbildīga par ķermeņa atbalstīšanu, bet otra - pacelt hanteli
- Paceliet hanteli ar rokām taisni atpakaļ, tad saliekt, līdz elkoņi veido asu leņķi, lai atkal norādītu uz leju.
- Pēc tam, kad visas rokas atgriežas grīdā, no šīs kustības sākuma no otras puses atkal sāciet.
