Saturs:
- Medicīnas video: Nūjošanas padomi - Baiba Smila
- Daži svara celšanas tagi iesācējiem
- Bieži jāizvairās no kļūdām
- Vadlīnijas svaru celšanai iesācējiem
Medicīnas video: Nūjošanas padomi - Baiba Smila
Ievadot svara treniņu telpu, jums var rasties daudzi jautājumi, piemēram, "cik daudz svara man vajadzētu pacelt?"; "Cik atkārtojumu man vajadzētu darīt?"; "Vai mana nostāja ir pareiza?" Un citi. Kā iesācējs ir ļoti svarīgi uzzināt vairāk, pirms sākat praksi. Atcerieties, ka galvenais uzdevums ir vingrinājumu apgūšana pareizi, neatkarīgi no tā, cik smags vai viegls ir svars.
Daži svara celšanas tagi iesācējiem
Šis ir noteikums, kas jums jādara, veicot svara celšanu:
- Lai sāktu darbu, vienmēr nogādājiet to ar dvieli un mašīnu, soli un aprīkojumu.
- Noteikti atiestatiet visu svaru uz mašīnas un nomainiet visus izmantotos hanteles vai stieņus.
- Nelietojiet ilgu laiku uz mašīnas, jo kāds var gaidīt, lai jūs pagrieztos. Vai arī jūs varat lūgt viņam palīdzēt viens otram. Daudzi cilvēki būs gatavi, ja jūs to lūgsiet.
- Atstājiet savu tālruni skapī vai automašīnā. Nekas vairāk neuztraucas, nekā dzirdēt kāda cita sarunu.
Bieži jāizvairās no kļūdām
Sākotnēji, veicot svaru pacelšanu, ir dažas bieži sastopamas kļūdas, kā norādīts tālāk:
- Izmantojiet pārāk daudz slodzes, kā arī dariet to pārāk agri. Tas ļaus ķermenim atbalstīt kaut ko lielāku, nekā jūsu ķermeņa izturība. Ja jums ir apgrūtinājums, kas ir smagāks par jūsu spēju, tad traumas potenciāls palielināsies, lai tas varētu samazināt mērķtiecīgu muskuļu grupu efektivitāti.
- Neizmantojiet smagu slodzi. Tas neietekmēs jūsu muskuļus. Tāpēc dariet to ar atbilstošu svaru, un, ja jūs varat izdzīvot, veicot 30 repus, tad jūs varat palielināt savu svaru par 5%.
- Pārvietojieties ar pārāk ātriem atkārtojumiem. Tas jums nedos labumu. Labs veids, kā pacelt svaru, ir pacelt tos lēni un kontrolētā veidā. Tādā veidā samazinās traumas risks muskuļu audiem. Atcerieties, ka locītavu stiprums ir tāds pats kā muskuļu spēks, kas šķērso to, ja jūs neesat vai nav bijis pacelts ilgu laiku, tad jums ir jāpievērš uzmanība savām locītavām.
- Neatstājiet pietiekamu laiku vai pārāk ilgu laiku. Tas var būt jūsu prakses slepkava. Labs laiks atpūsties ir no 30 līdz 90 sekundēm.
Vadlīnijas svaru celšanai iesācējiem
Šis vingrinājums ir paredzēts veselībai un piemērotībai visā ķermenī gan pieaugušajiem, kas nekad nav pacēluši slogu pirms tam, ne arī kuri ir ļoti pieredzējuši. Jūs varat atzīmēt, ka lielākā daļa svara apmācības iesācējiem izmanto mašīnas. Ja jūs nekavējoties izmantojat brīvos svarus, piemēram, hanteles un stieņus, jūs sajutīsiet spiedienu locītavās, kam trūkst pamata balansa, kas atbalsta visu ķermeni, un mēdz sāpēt, kad to pirmo reizi izmēģināt.
- Veiciet vingrošanu vismaz divas reizes nedēļā, jo nozīmīgu spēku un piemērotību var iegūt tikai ar diviem vingrinājumiem nedēļā.
- Veikt vienu dienu, lai pārtrauktu svara apmācību.
- Veselībai vismaz 8-12 reizes atkārtojiet, līdz esat izsmelts. Tas nozīmē, ka slodze ir pietiekami smaga, lai iztukšotu muskuļus 8-12 repos.
- Par fitnesa, darīt divas 8-12 reps uz nogurumu. Pirms otrā komplekta veikšanas jūs varat atpūsties 30-90 sekundes.
- Jums jāveic 4-5 sekundes, lai pabeigtu vienu atkārtošanos, izmantojot virkni pilnīgu kustību, ko veic lēni un kontrolēti.
- Atpūtieties vismaz 30 sekundes un ne vairāk kā 90 sekundes starp kopām un 1-2 minūtes starp vingrinājumiem.
Pēc svara apmācības iesācējiem, jūsu progress ir atkarīgs no jūsu mērķiem. Varbūt jums ir problēmas ar muskuļu nelīdzsvarotību, tāpēc jūs veicat vingrinājumu, lai to novērstu un atbalstītu savas vājās vietas. Neaizmirstiet pievienot svaru, ja jau esat pieraduši pie šīs iesācēja apmācības. Kamēr jūsu treniņa struktūra mainās 6-8 nedēļas, jums jāturpina progress.
LASĪT ARĪ:
- Iepazīstiet Crossfit Exercise un tipus
- 4 no labākajiem Sirds stiprināšanas sporta veidiem
- Labākie pārtikas produkti pirms un pēc vingrošanas
