Saturs:
- Medicīnas video: CHRIS HERIA - TRAINING & NUTRITION | VLOG 4 S1
- Gidi iet uz keto diētu
- Pārtikas produkti, kas tiek novērsti keto diētā
- Pārtikas produkti, kas ieteicami keto diētā
- Izveidojiet ikdienas keto diētu
- 1. izvēlne
- Brokastis
- Pusdienas
- Vakariņas
- 2. izvēlne
- 3. izvēlne
Medicīnas video: CHRIS HERIA - TRAINING & NUTRITION | VLOG 4 S1
Keto vai ketogēnais uzturs ir uzturs, kas satur zemu ogļhidrātu un augstu tauku saturu. Daži pētījumi, kas atbalsta šo metodi, saka, ka ketogēnā diēta var zaudēt svaru īsā laikā, bet tomēr palielina enerģiju.Daži citi ieguvumi, ko var iegūt, izmantojot keto diētu, ietver diabēta, vēža, epilepsijas un Alcheimera slimības riska novēršanu. Tātad, kā jūs veidojat keto diētu ikdienā?
Gidi iet uz keto diētu
Kā paskaidrots iepriekš, keto diēta ir vērsta uz pārtikas produktiem, kas ir ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu daudzumu un augstu tauku saturu. Ja normāls tauku patēriņš ir ierobežots līdz aptuveni 20-30% no ikdienas vajadzībām, ketogēnā diēta iesaka tauku uzņemšanu līdz 60-70%.
Arī ogļhidrātu avotu patēriņš ir ievērojami samazināts līdz tikai 5% no ikdienas vajadzībām. Tā vietā, ogļhidrāti tiek apmainīti pret augstu pārtikuolbaltumvielas, lai apmierinātu 20% no organisma vajadzībām.
Šis krasais ogļhidrātu samazinājums padara ķermeni par fāzi, ko sauc par ketozi. Ogļhidrātu devas trūkums padara organismu par tādu, kas nerada pietiekamu cukura līmeni asinīs, lai to sadedzinātu kā enerģiju. Tā rezultātā organisms sāk sadalīt tauku nogulsnes kā rezerves enerģijas avotu.
Pārtikas produkti, kas tiek novērsti keto diētā
Šeit ir saraksts ar augstu ogļhidrātu pārtikas produktiem, kas ir jāsamazina vai jānovērš ketogēnā diētā:
- Saldie ēdieni: sodas, augļu sulas, kokteiļi, kūkas, saldējums, saldumi uc
- Graudi vai milti: produkti no kviešiem, rīsi, makaroni, graudaugi utt.
- Augļi: Visi augļi, izņemot nelielu daļu augļu, piemēram, zemenes.
- Zirņi vai zirņi: zirņi, pupiņas, pupas utt.
- Dārzeņi un sakņu spuldzes: kartupeļi, saldie kartupeļi, burkāni utt.
- Zems tauku saturs vai diēta: šie produkti bieži satur lielus ogļhidrātus.
- Dažas garšvielas vai mērces: Produktos ir daudz cukura un neveselīgu tauku.
- Neveselīgs tauku saturs: ierobežot apstrādāto augu eļļu, majonēzes uc patēriņu.
- Alkohols
- Ar diētu nesaistīti pārtikas produkti: satur augstu mākslīgā cukura līmeni, kas var ietekmēt ketona procesu
Pārtikas produkti, kas ieteicami keto diētā
Jūsu keto diētas izvēlnē ieteicams iekļaut šādus pārtikas produktus ar augstu tauku saturu, proti:
- Gaļa: sarkanā gaļa, steiks, šķiņķis, desa, bekons, vistas un tītars.
- Taukainas zivis: lasis, tunzivis, sardīnes un makreles.
- Olas
- Sviests un krējums
- Neapstrādāts siers (cheddar, kazas, krējums, zils vai mozzarella).
- Rieksti un sēklas: mandeles, valrieksti, čias sēklas utt.
- Veselīgas eļļas: īpaši neapstrādāta eļļa, kokosriekstu eļļa un avokado eļļa.
- Avokado, zemeņu
- Zemu ogļhidrātu dārzeņi: zaļie dārzeņi, tomāti, sīpoli, pipari uc
- Garšvielas: Jūs varat izmantot sāli, piparus un dažādus veselīgus garšaugus un garšvielas.
- Pilns tauku jogurts, pilns tauku piens
- 90% tumša šokolāde
Izveidojiet ikdienas keto diētu
Svarīgi, kas jāatceras, gatavojot keto diētu, ir sadalījums starp ogļhidrātiem, proteīniem un taukiem: 75% tauku, 20% olbaltumvielu un 5% ogļhidrātu. Izmantojiet arī to, kuras pārtikas vadlīnijas ir jāizvairās un kuras ir ieteicamas.
Turpmāk norādītās keto diētas izvēlnes, kuras var izmantot mājās.
1. izvēlne
Brokastis
Melna kafija bez krēmkrāsas, cukura, saldinātāja, piena (var pievienot kokosriekstu eļļu vai sviestu / margarīnu; var arī "saldināt" ar ingvera / kanēļa / vaniļas / šokolādes pulveri)
Šajā brokastu ēdienkartē ir 84 procenti tauku, 12 procenti olbaltumvielu un 2 procenti karbo.
Pusdienas
- Grilēta vistas krūtiņa ar sviestu (sviestu) vai olīveļļu, garša ar ķiplokiem, pipariem un sāli un citiem garšaugiem pēc garšas.
No šīs izvēlnes jūs saņemsiet 69% tauku, 30% olbaltumvielu un 1% ogļhidrātu.
Vakariņas
- Iestatiet liellopu gaļu ar tomātiem, rīvētu sieru, krējumu, puraviem, sviestu.
Uzturvielas, ko saņemat no šīs vakariņas, ir 73% tauku, 23% olbaltumvielu un 3% ogļhidrātu.
2. izvēlne
Brokastis : Milkshake vai pilnpiena tauki
Pusdienas : Dārzeņu salāti pievieno nelielu garneļu vai zivju gabalu, olīveļļu, citronu sulu, piparmētru lapas, piparus, sezama sēklas un sieru
Vakariņas : Dārzeņu salāti un gaļas gabali, selerijas, pipari, tomāti un siers
Uzkodas : Avokado, āboli un nedaudz riekstu
3. izvēlne
Brokastis : Augsta tauku gaļa, piemēram, liellopu gaļa vai aitas, pievieno olas, tomātus, piparus, selerijas un burkānus
Pusdienas : Dārzeņu salāti, izmantojiet citronu sulu, piparmētru lapas, mandeles, sezama sēklas, salātus, sēnes ar olīveļļu (varat pievienot vistas krūtiņas vai garneles un apkaisa ar sieru)
Vakariņas : Jūras zivis, sparģeļi, selerijas, garšvielas, šalotes, ķiploki, puravi, siers, salāti, pipari un brokoļi
Uzkodas : Nedaudz riekstu un zemenes
Atcerieties, ka jūs varat veidot savu keto diētas izvēlni, ievērojot šo principu 75% tauku, 20% olbaltumvielu un 5% ogļhidrātu.
