Saturs:
- Medicīnas video: Paula Freimane: Uzturs,Prese,Sezamvieta
- 1. Melnās pupiņas
- 2. Burkāni
- 3. Brokoļi
- 4. Saldie kartupeļi
- 5. Sarkanās pupiņas
- 6. Auzas
- 7. Apple
- 8. Linu sēklas
Medicīnas video: Paula Freimane: Uzturs,Prese,Sezamvieta
Šķiedra ir nongizi viela, kas organismam sniedz ļoti svarīgas priekšrocības. Šķiet, ka šķiedra nav uzturviela, jo to nevar uzsūkt organisms. Tomēr šķiedras funkcijas organismā ir ļoti svarīgas. Ir divi šķiedru veidi, kas organismā ir svarīgi, no kuriem viens ir šķīstošā šķiedra. Ūdenī šķīstošā šķiedra iegūst ūdeni zarnā, lai tā varētu regulēt izkārnījumu struktūru un uzsākt zarnu kustības.
Turklāt šī šķiedra var palīdzēt jums justies pilnīgākiem, kā arī samazināt holesterīna un cukura līmeni asinīs. Nav daudz priekšrocību? Tāpēc neļaujiet jums trūkst šķīstošo šķiedru no dažādiem pārtikas produktiem. Kādi pārtikas produkti satur augstu ūdenī šķīstošo šķiedru?
1. Melnās pupiņas
Melnās pupiņas ir bagātīgs šķiedru avots. Melnās pupiņas satur pektīnu - šķīstošās šķiedras formu, kas var padarīt Jūs garāku, vienlaikus piešķirot ķermenim vairāk laika, lai absorbētu barības vielas. Katru ¾ kausu vai aptuveni 129 gramus melno pupiņu satur 5,4 gramus ūdenī šķīstošās šķiedras.
2. Burkāni
Burkāns, kas ir slavens ar acu veselību, ir iekļauts dārzeņos ar augstu šķīstošo šķiedru daudzumu. Bez augstas šķiedras, kraukšķīga burkānu tekstūra un salda garša ir kopā ar beta karotīnu, kāliju un antioksidantiem, kas ir labi ķermenim.
Kauss, kas ir sasmalcināts, vai apmēram 128 grami burkānu, satur 6,6 gramus šķiedras. 2,4 grami šķiedras ir ūdenī šķīstoša šķiedra.
Tāpat kā citas ūdenī šķīstošās šķiedras, šķīstošās šķiedras burkānos var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs un palēnināt cukura un cietes gremošanu.
Ziņots no lappuses Šodienas diētiskā, šķīstošā šķiedra var samazināt slikta holesterīna (ZBL) līmeni, regulējot īsās ķēdes taukskābju ražošanu.
3. Brokoļi
Kas nezina šos tumši zaļos veselīgos dārzeņus? Brokoļi ir dārzeņi, kas ir arī daudz vitamīna K, folātu, kāliju un C vitamīnu. Neaizmirstiet, brokoļi ir arī pārtikas avots, kas ir ļoti šķīstošs šķiedrvielās.
Augsti šķīstošā šķiedrviela brokoļos darbojas arī kā prebiotisks līdzeklis, kas ir pārtikas viela labām baktērijām resnajā zarnā. Šīs baktērijas rada noderīgas īsu ķēžu taukskābes, piemēram, butirātu. Butirāts var samazināt resnās zarnas iekaisuma risku un samazināt resnās zarnas vēža risku.
Pusē tasi brokoļu vai apmēram 92 grami vārītu brokoļu, kas satur 1,5 gramus ūdenī šķīstošās šķiedras.
4. Saldie kartupeļi
Saldie kartupeļi ir viens no ogļhidrātu avotiem, piemēram, rīsiem, kas piedāvā daudzas priekšrocības. Saldie kartupeļi ir bagāti ar kāliju, B vitamīnu un šķiedrvielām. Saldie kartupeļi satur arī augstu A vitamīna saturu. Tāpēc dažkārt, aizstājot pamatproduktus ar saldajiem kartupeļiem, ķermenim var būt daudz priekšrocību, kas parasti var nebūt iegūti no citiem pārtikas avotiem.
Vairāk nekā puse šķiedru satura vienā saldajā kartupeļā ir šķīstošā šķiedra veids. Ūdenī šķīstošā šķiedra jamsā ir ļoti svarīga ķermeņa masas kontrolei.
Jo vairāk jūs ēdat, jo lielāks ir hormonu daudzums, kas rodas, reaģējot uz zīmi, ka zarnas ir pilnas. Hormonu reakcijas parādīšanās apetīti samazinās un var kontrolēt ķermeņa masu. Šķīstošā šķiedru saturs ir 1,8 grami katrā 150 gramu saldo kartupeļu.
5. Sarkanās pupiņas
Sarkanās pupiņas ir ne tikai garšīgas, ne tikai zupa, pat pasniegtas ledus formā. Ziņots par Healthline lapu, 133 gramos nieru pupiņu vai apmēram ¾ tasi gatavu nieru pupiņu var saturēt 3 gramus ūdenī šķīstošās šķiedras.
Sarkanās pupiņas ir labākais šķīstošās šķiedras, īpaši šķīstošās šķiedras avots pektīna veidā.
Labā ziņa ir tā, ka no sarkanajām pupiņām jūs saņemsiet ne tikai ūdenī šķīstošās šķiedras. Izrādās, ka sarkanās pupiņas satur daudz minerālu, ko ķermenis vajag. Sākot no folāta, dzelzs, vara, mangāna, kālija, K1 vitamīna, fosfora.
6. Auzas
Auzas ir viena no vispusīgākajām pārstrādātām kviešu sēklām. Auzas var izmantot kā brokastu pārslas (auzu pārslas), var izgatavot tortēs, maisījumos kokteiļusun maizē.
Auzas ir ne tikai viegli apstrādājamas, bet arī bagātīgas šķīstošās šķiedras. Auzas satur beta-glikānu, šķīstošās šķiedras formu, kas var palīdzēt samazināt ZBL holesterīnu (sliktu holesterīnu) un palielināt organisma spēju kontrolēt cukura līmeni asinīs. Tiek lēsts, ka 3 gramus beta-glikānu patērē dienā var samazināt sirds slimību risku.
100 gramos žāvētu auzu tas satur 4,2 gramus šķīstošās šķiedras, no kurām 3,6 grami ir beta-glikāna šķīstošā šķiedra.
7. Apple
Augļi, kuriem ir kraukšķīga tekstūra, satur arī ļoti ūdenī šķīstošu šķiedru. Āboli ir bagāti ar svarīgiem antioksidantiem, proti, flavonoīdiem. Šie antioksidanti var ne tikai samazināt risku saslimt ar vēzi, hipertensiju un diabētu, bet arī ir ļoti noderīgi gremošanas sistēmai.
Viens vidēja izmēra ābols satur 1 gramu ūdenī šķīstošās šķiedras. Apple ūdenī šķīstošā šķiedra var arī samazināt sirds slimību un asinsvadu traucējumu risku, pateicoties tās spējai saistīt holesterīnu asinīs.
8. Linu sēklas
Linsēklas satur cietas barības vielas. Nav brīnums, ka flaxseed bieži tiek pievienots kokteiļus, maize vai graudaugi. Viena ēdamkarote linšķiedras var pievienot 3,5 gramus šķiedrvielu un 2 gramus olbaltumvielu jūsu uzturā. Ne tikai tas, ka linu sēklas ir labs augu izcelsmes omega-3 tauku avots ķermenim.
Katru ēdamkaroti linšķiedras satur 0,6–1,2 gramus šķīstošās šķiedras. Lai palīdzētu labāk sagremot, pirms ēšanas apēst linu sēklu nakti, lai šķīstošā šķiedra pievienotos ūdenim, lai palīdzētu želejai, kas var veicināt gremošanu.
